رژیم ماکرو  چیست و چگونه کار می‌ کند؟

اگرچه این رژیم در بین ورزشکاران و بدنسازان محبوب است، اما می‌تواند وقت گیر و محدود کننده باشد. اگرچه رژیم غذایی ماکرو در درجه اول روی شمارش درشت مغذی‌ها تمرکز دارد، اما شامل ماندن در محدوده کالری خاصی نیز می‌شود. یک فرد کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کرده و ماکرو‌های خود را بر این اساس تعیین می‌کند.

برخی افراد ماکرو‌های خود را برای رسیدن به اهداف کاهش وزن، ایجاد توده عضلانی و متعادل سازی سطح قند خون می‌شمارند. با این حال، بسیاری از مردم ممکن است این روند را وقت گیر، محدود کننده اجتماعی و گیج کننده بدانند.

اگر رژیم غذایی افراد محدود کننده باشد، ممکن است خطرات مربوط به رژیم غذایی ماکرو را شامل شود، مانند کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی.

ماکرو چیست؟

ماکرو‌ها یا درشت مغذی‌ها انرژی بدن را تامین می‌کنند. سه درشت مغذی رایج پروتئین، چربی و کربوهیدرات در اکثر غذا‌هایی است که مردم می‌خورند. غذا‌های مختلف حاوی مقادیر متفاوتی از این درشت مغذی‌ها هستند. پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌ها هر کدام دارای مقدار متفاوتی از انرژی در گرم هستند.

پروتئین

بدن برای ساخت و ترمیم بافت‌ها، ارتباط سلولی، واکنش‌های آنزیمی، عملکرد سیستم ایمنی بدن و سایر موارد به پروتئین نیاز دارد. نمونه‌هایی از غذا‌های غنی از پروتئین عبارتند از گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، توفو و آجیل.

چربی

چربی به بدن فرد در ذخیره انرژی کمک می‌کند. همچنین از اعصاب محافظت می‌کند، هورمون‌ها را تنظیم می‌کند، به جذب مواد مغذی کمک می‌کند و دمای بدن را حفظ می‌کند. نمونه‌هایی از غذا‌های پرچرب شامل کره، روغن، آووکادو، آجیل، ماهی چرب و گوشت است.
در هر ۱ گرم چربی ۹ کالری وجود دارد و برخی از چربی‌ها ممکن است انتخاب بهتری نسبت به بقیه باشند. چربی اشباع شده که در دمای اتاق جامد است، باید در اعتدال توسط اکثر مردم مصرف شود. انجمن قلب آمریکا (AHA) استفاده روزانه این نوع چربی را توصیه نمی‌کند. آجیل، دانه‌ها، آووکادو و ماهی‌های روغنی حاوی چربی‌های سالم هستند و رژیم‌هایی که حاوی مقدار مناسبی از این چربی‌ها هستند، دارای مزایای زیادی برای سلامتی هستند.

کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ها از قند، نشاسته و فیبر تشکیل شده اند. آن‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. نمونه‌هایی از غذا‌های غنی از کربوهیدرات شامل سیب زمینی، برنج، ماکارونی، میوه، لوبیا و جو دوسر است.

کربوهیدرات‌ها در هر ۱ گرم ۴ کالری دارند و بعضی اوقات مردم کربوهیدرات را با غذا‌های فرآوری شده و کم ارزش مانند کلوچه و نان سفید مرتبط می‌دانند. با این حال، بسیاری از کربوهیدرات‌های مغذی اساس رژیم متعادل هستند. بسیاری از این غذا‌ها سرشار از فیبر هستند و به سیری طولانی مدت فرد کمک می‌کند.

علاوه بر این، انرژی تأمین شده توسط کربوهیدرات‌ها برای سوخت رسانی به بدن و مغز ضروری است. میزان کربوهیدرات مورد نیاز یک فرد متفاوت است. برخی از افراد با رژیم‌های کم کربوهیدرات رشد می‌کنند، در حالی که برخی دیگر به رژیم غذایی با کربوهیدرات بیشتر احتیاج دارند.

رژیم ماکرو شامل شمارش ماکرو‌ها به جای شمارش کالری است. رژیم ماکروی خاصی وجود ندارد. نیاز‌های درشت مغذی هر فرد متفاوت است، بنابراین هیچ رژیم غذایی ماکرویی یکسان به نظر نمی‌رسد. اگر فردی می‌خواهد ماکرو‌ها را بشمارد، بهتر است برای مشاوره در مورد نسبت‌های ماکروی مناسب با متخصص تغذیه مشورت کند.

منبع: انتخاب

38