باید و نبایدهای رژیم غذایی عادت ماهیانه

علائمی که می تواند در دوران عادت ماهیانه تجربه کنید.

گرفتگی عضلات شکم
سردرد
تهوع
خستگی
نفخ
تغییرات خلق
اسهال

در دوران قاعدگی چه چیزهایی بخوریم؟

۱- آب

نوشیدن مقدار زیادی آب همیشه مهم است، به‌خصوص اگر در دوران قاعدگی باشید. هیدراته بودن می‌تواند احتمال این را که به سردردهای ناشی از کم‌ آبی، یکی از علائم معمول قاعدگی، دچار شوید کاهش دهد.
همچنین نوشیدن مقدار زیادی آب می‌تواند از احتباس آب و نفخ‌کردن جلوگیری کند.

۲- میوه‌

میوه‌های آب‌دار مانند هندوانه و خیار برای هیدراته ماندن عالی هستند. میوه‌های شیرین می‌توانند میل شما برای خوردن غذاهای قنددار را بدون خوردن مقدار زیادی قند تصفیه‌شده، کنترل کنند. قندهای تصفیه‌شده باعث می‌شوند سطح گلوکز ناگهان افزایش و سپس به شدت افت کند.

۳- سبزیجاتی با برگ‌های سبز

طبیعی است که در دوران قاعدگی دچار کمبود آهن شوید؛ بخصوص اگر خون‌ریزی ماهیانه شما شدید باشد. این اتفاق می‌تواند باعث خستگی، بدن درد و گیجی شود.
سبزیجاتی با برگ سبز مانند کلم و اسفناج می‌توانند آهن خون شما را بالا ببرند. اسفناج همچنین سرشار از منیزیوم نیز است.

۴- زنجبیل

یک لیوان چای زنجبیل گرم می‌تواند برخی از دردهای دوران قاعدگی را بهبود بخشد. زنجبیل خاصیت ضدالتهاب دارد که می‌تواند باعث تسکین درد ماهیچه‌ها شود. همچنین، زنجبیل تهوع را کاهش می‌دهد. تعدادی از پژوهش‌ها این موضوع را تایید می‌کنند، اما پژوهشی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که زنجبیل در کاهش تهوع و استفراغ در سه ماهه اول بارداری هم تاثیرگذار است.

اگر شما هم در این دوران دچار حالت تهوع می‌شوید بهتر است دمنوش زنجبیل را به رژیم غذایی عادت ماهیانه خود اضافه کنید. با این حال، بیش از حد زنجبیل مصرف نکنید. مصرف بیش از ۴ گرم زنجبیل در روز می‌تواند باعث سوزش قلب و دل‌درد شود.

۵- مرغ

مرغ یک غذای پر از آهن و پروتئین‌های دیگر است که می‌توانید به رژیم غذایی خود بیافزایید. خوردن پروتئین برای سلامت کلی شما ضروری است، و می‌تواند کمک کند در دوره قاعدگی سیر بمانید و میل شدید به انواع غذاها را کنترل می‌کند.

۶- ماهی

ماهی که سرشار از آهن، پروتئین و اسیدهای چرب امگا- ۳ است، یک ماده مغذی مفید برای رژیم غذایی شماست. مصرف آهن، کمبود آهنی را که ممکن است در دوراه قاعدگی به آن دچار شوید جبران می‌کند.
با استناد به یک مطالعه انجام‌شده در سال ۲۰۱۲، امگا- ۳ می‌تواند شدت درد قاعدگی را کاهش دهد. در این مطالعه افرادی که مکمل‌های امگا- ۳ مصرف کرده بودند دریافتند که درد دوران قاعدگی به قدری کاهش پیدا کرده که قادرند مقدار ایبوپروفن مصرفی‌شان را کاهش دهند.
یک پژوهش در سال ۲۰۱۴ نشان داد که امگا- ۳ می‌تواند افسردگی را کاهش دهد. امگا- ۳ برای کسانی که نوسان خلق و افسردگی را در دوران قاعدگی تجربه می‌کنند، مفید است. با وجود این خواص برای افزودن ماهی به رژیم غذایی عادت ماهیانه خود شک نکنید.

۷- زردچوبه

زردچوبه به عنوان یک ادویه ضدالتهاب شناخته شده و کورکومین، ماده تشکیل‌دهنده فعال اصلی آن است. پژوهشی در سال ۲۰۱۵ بر آثار کورکومین بر علائم PMS تمرکز داشت و حاصل آن نشان داد افرادی که کورکومین مصرف کرده‌اند علائم ملایم‌تری دارند.

۸- شکلات تلخ

شکلات تلخ به عنوان یک میان‌وعده خوشمزه و مفید سرشار از آهن و منیزیوم است. یک بسته صدگرمی شکلات که هفتاد تا ۸۵ درصد آن شکلات تلخ باشد، دارای ۶۷ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه (RDI) آهن و ۵۸ درصد از RDI منیزیوم است.
پژوهشی در سال ۲۰۱۰ نشان داد که منیزیوم شدت علائم PMS را کاهش می‌دهد. مطابق پژوهشی در سال ۲۰۱۵، احتمال داشتن علائم شدید PMS در افرادی که کمبود منیزیوم دارند بیشتر است.

۹- مغزها

بیشتر مغزها سرشار از اسیدهای چرب امگا- ۳ هستند و منبعی فوق‌العاده برای پروتئین محسوب می‌شوند. آن‌ها همچنین دارای منیزیوم و انواع ویتامین‌ها هستند. اگر تمایلی به خوردن خود مغزها ندارید، از کره‌ آن‌ها یا شیر مغز‌ها استفاده کنید یا این که مغز آجیل‌ها را به اسموتی‌های خود بیافزایید.

۱۰- روغن کتان

هر ۱۵ میلی‌لیتر روغن کتان شامل ۷۱۹۵ میلی‌گرم اسیدهای چرب امگا- ۳ است. برای این که دید بهتری به این موضوع داشته باشید، باید بدانید که طبق گفته دفتر مکمل‌های غذایی، روزانه به حدود ۱۱۰۰ تا ۱۶۰۰ میلی‌گرم امگا- ۳ نیاز دارید.
یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف روغن کتان می‌تواند یبوست، یکی از علائم شایع قاعدگی را بهبود ببخشد. با این حال، پژوهش‌های بیشتری برای نشان دادن تاثیر روغن کتان در بهبود سلامت گوارشی لازم است.

۱۱- کینوا

کینوا سرشار از مواد مغذی مانند آهن، پروتئین و منیزیوم بوده و همچنین فاقد گلوتن است؛ پس غذایی عالی برای مبتلایان به بیماری سلیاک (یک بیماری گوارشی) محسوب می‌شود. به علاوه به دلیل پایین بودن شاخص گلوکز، بعد از خوردن این ماده غذایی برای مدت طولانی احساس سیری و انرژی خواهید داشت.

۱۲- عدس و لوبیا

عدس و لوبیا سرشار از پروتئین هستند، به همین دلیل جایگزین مناسب گوشت برای گیاه‌خواران و وگان‌ها به حساب می‌آیند. همچنین آهن فراوانی دارند؛ پس اگر گیاه‌خوار یا وگان هستید حتما این مواد را در رژیم غذایی عادت ماهیانه خود بگنجانید.

۱۳- ماست

بسیاری از افراد هنگام دوران قاعدگی یا روزهای پس از آن دچار عفونت‌های قارچی می‌شوند. اگر شما مستعد عفونت‌های قارچی هستید، غذاهای سرشار از پروبیوتیک مانند ماست می‌توانند باکتری‌های «خوب» موجود در واژن را تغذیه و در رفع عفونت به شما کمک کنند.
ماست همچنین سرشار از منیزیوم و سایر مواد مغذی مانند کلسیم است.

۱۴- توفو

توفو که از دانه‌های سویا تهیه می‌شود، یک منبع پروتئینی پرطرفدار برای گیاهخواران و وگان‌هاست. این ماده غذایی سرشار از آهن، منیزیوم و کلسیم است.

۱۵- چای نعنا فلفلی

پژوهشی در سال ۲۰۱۶ نشان داده که چای نعنافلفلی می‌تواند علائم PMS را تسکین دهد. به‌خصوص می‌تواند باعث بهبود دردهای قاعدگی، تهوع و اسهال شود.

۱۶- کامبوچا

ماست تنها غذای سرشار از پروبیوتیک با خواص ضدقارچ نیست. اگر از مصرف لبنیات پرهیز می‌کنید، چای کامبوچا یک ماده غذایی تخمیرشده عالی‌ است که این روزها، بیش از پیش در دسترس قرار دارد. سعی کنید از مصرف نوشیدنی‌های کامبوچا که بیش از حد قند دارند، پرهیز کنید.

در دوران قاعدگی چه غذاهایی نخوریم؟

تمام غذاها باید در حد متعادلی مصرف شوند٬ با این‌حال برای داشتن قاعدگی راحت‌تر بهتر است بعضی مواد غذایی را از رژیم غذایی عادت ماهیانه حذف کنیم.

۱- نمک

مصرف مقدار زیادی نمک باعث احتباس آب می‌شود و همین اتفاق به نفخ کردن می‌انجامد. برای کاهش نفخ به غذاهای خود نمک اضافه نکنید و از غذاهای فراوری‌شده که سدیم زیادی دارند پرهیز کنید.

۲- قند

خوب است که به صورت متعادل قند مصرف کنید؛ اما خوردن بیش از حد آن می‌تواند به فوران و سپس افت ناگهانی انرژی منجر شود. این اتفاق می‌تواند خلق‌وخوی شما را بدتر کند. اگر مستعد نوسان خلق، افسردگی، یا اضطراب در دوران قاعدگی هستید، کنترل قند مصرفی‌تان می‌تواند به بهبود خلق شما کمک کند.

۳- قهوه

کافئین می‌تواند باعث احتباس آب و نفخ شود. همچنین می‌تواند سردرد را تشدید کند. با این وجود کمبود کافئین نیز می‌تواند باعث سردرد شود، پس اگر به مصرف چند فنجان کافئین در روز عادت دارید آن را به کلی حذف نکنید.
قهوه همچنین می‌تواند باعث مشکلات گوارشی شود. اگر در دوران قاعدگی خود دچار اسهال می‌شوید، کافئین رژیم غدایی عادت ماهیانه خود را به حداقل برسانید.

۴- الکل

الکل می‌تواند آثار منفی روی بدن شما داشته باشد که در نهایت به تشدید علائم قاعدگی منجر شوند.
برای مثال، الکل باعث کم‌آبی بدن شما شده، که همین اتفاق باعث بدتر شدن سردرد و ایجاد نفخ می‌شود. همچنین می‌تواند مشکلات گوارشی مانند اسهال و تهوع را به وجود بیاورد.
علاوه بر این، پس از مصرف الکل ممکن است دچار علائمی شبیه علائم قاعدگی شوید از جمله:

سردرد تهوع استفراغ اسهال خستگی

بنابراین الکل را از رژیم غذایی عادت ماهیانه خود خط بزنید.

۵- غذاهای پرادویه

بسیاری از افراد می‌دانند که غذاهای پرادویه باعث ناراحتی‌های گوارشی مانند اسهال، شکم‌درد و حتی تهوع می‌شود. اگر دستگاه گوارش شما برای هضم غذاهای پرادویه مشکل دارد یا به خوردن این غذاها عادت ندارید، بهترین راه این است که در دوران قاعدگی از آن‌ها پرهیز کنید.

۶- گوشت قرمز

در زمان عادت ماهیانه بدن شما پروستاگلاندین تولید می‌کند. این ترکیب به رحم کمک می‌کند تا منقبض شود و پوشش دیواره رحم را دفع کند، اتفاقی که باعث خون‌ریزی ماهیانه می‌شود. با این وجود مقدار زیاد پروستاگلاندین باعث گرفتگی ماهیچه‌ها می‌شود.

گوشت قرمز ممکن است سرشار از آهن باشد، اما پروستاگلاندین بالایی دارد و به همین دلیل در دوران قاعدگی باید از آن پرهیز کرد.

۷- غذاهایی که در هضم آن‌ها مشکل دارید

این موضوع ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما ارزش تاکید کردن دارد: اگر حساسیت‌های غذایی دارید، به‌خصوص در دوره قاعدگی از خوردن آن غذاها پرهیز کنید.

به‌طور مثال اگر برای هضم لاکتوز مشکل دارید، باز هم ممکن است گاهی خودتان را به یک میلک شیک مهمان کنید، اما در دوران قاعدگی بسیار مهم است که از خوردن برخی غذاهایی که موجب ناراحتی می‌شوند، پرهیز کنید. خوردن این غذاها ممکن است باعث تهوع، یبوست یا اسهال شود، که در دوران قاعدگی با درد و ناراحتی بیشتری همراه خواهد بود.

نکاتی برای درد و گرفتگی ماهیچه‌ها در دوره قاعدگی

رعایت بایدها و نبایدهای رژیم غذایی عادت ماهیانه تنها کاری نیست که می‌توانید برای تسکین علائم قاعدگی انجام دهید. امتحان این موارد هم ضرری ندارد:

برخی شواهد نشان می‌دهد که ورزش کردن مانند ورزش‌های هوازی سبک و یوگا می‌تواند به کاهش گرفتگی عضلات در قاعدگی کمک کند. کمپرس گرم: بطری‌های آب گرم یا کمپرس گرم قابل گرم‌کردن در ماکروفر می‌تواند درد شکم و کمر شما را تسکین دهد. داروهای بدون نیاز به نسخه: ایبوپروفن و سایر داروهای بدون نیاز به نسخه می‌توانند گرفتگی ماهیچه‌ها را کاهش دهند. ماساژ دادن: ماساژ دادن کمر و شکم می‌تواند بر کاهش درد موثر باشد.

سخن آخر

خوردن بعضی غذاهای خاص در دوران قاعدگی بسیار مفید است، در حالی‌که برخی دیگر از خوراکی‌ها می‌توانند علائم ناراحت‌کننده را تشدید سازد. این که چه غذاهایی بخورید یا از آن‌ها پرهیز کنید بسیار به علايم خاص و حساسیت‌های غذایی شما مربوط می‌شود.

اگر دوران قاعدگی شما به قدری دردناک است که انجام کارهای روزمره را برایتان مشکل می‌شود، به پزشک مراجعه کنید؛ این موضوع می‌تواند نشانه‌ای از یک مشکل سلامتی جدی‌تر باشد.

منبع: بیتوته

68