چگونه هنگام دوچرخه سواری از گردن درد جلوگیری کنیم؟

دوچرخه سواری لذت بخش است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. با این حال، علاوه بر تصادف، ناراحتی ها و آسیب هایی نیز وجود دارد که فقط با رکاب زدن ممکن است رخ دهد. درد در عضله گردنی یکی از شایع ترین شرایط است. در این مقاله به شما خواهیم گفت که چگونه می توانید هنگام دوچرخه سواری از گردن درد جلوگیری کنید.

گردن درد معمولاً ناشی از وضعیت نامناسب هنگام دوچرخه سواری است. به طور کلی، این نوع درد کسانی را که مدت زمان طولانی را صرف رکاب زدن بیشتر می کنند، تحت تاثیر قرار می دهد، مانند ورزشکاران حرفه ای یا آماتورهایی که برای سواری طولانی بیرون می روند.

در بیشتر موارد، ناراحتی بعد از تمرین شروع می شود. به همین دلیل است که گاهی اوقات ما حتی متوجه نمی شویم که علت این درد ممکن است وضعیت بدن ما روی دوچرخه باشد.

هنگام دوچرخه سواری با گردن درد چه کنیم؟

به طور کلی، تنظیم صحیح دوچرخه و تجهیزات و همچنین اتخاذ یک وضعیت صحیح، می تواند راه حلی برای گردن درد باشد. با این حال، در اینجا دلایل اصلی ناراحتی و کارهایی که می توانید برای جلوگیری از آنها انجام دهید، آورده شده است.

با توجه به یک مطالعه در مورد آسیب های رایج دوچرخه سواری و پیشگیری از آنها ، تناسب مناسب دوچرخه برای دوچرخه سواری با عملکرد بالا بسیار مهم است. باید روی اندازه قاب، ارتفاع صندلی، موقعیت زین جلو و عقب، زاویه زین، دسترسی و ارتفاع فرمان تاکید شود.

درد گردن و کمر بسیار شایع است و در 60 درصد دوچرخه سواران رخ می دهد.

 

وضعیت بدن کلیدی است

وضعیت بدنی مناسب و استفاده از تکنیک صحیح در هر ورزشی برای به دست آوردن منافع و اجتناب از آسیب بسیار مهم است. با فرض اینکه مدل و تناسب دوچرخه برای ویژگی‌های فیزیکی ما ایده‌آل باشد، بقیه چیزها به ما بستگی دارد.

این فقط در مورد حفظ وضعیت مناسب روی دوچرخه نیست، بلکه در سایر فعالیت هایی که هر روز انجام می دهیم نیز اهمیت دارد. وضعیت بد هنگام گذراندن ساعات طولانی جلوی کامپیوتر یا انجام کارهای نظافتی در خانه می تواند زمانی که دوچرخه سواری می کنیم خود را نشان دهد.

دسته و صندلی را در ارتفاع مناسب قرار دهید

اگر صندلی در موقعیت صحیح قرار دارد اما دسته‌های فرمان خیلی پایین هستند، باید تنه خود را به جلو خم کرده و به گردن خود فشار بیاوریم تا بتوانیم به جلو نگاه کنیم. این وضعیت می تواند بعد از یک دوره طولانی دوچرخه سواری باعث درد شود.

در چنین حالتی، برای دستیابی به وضعیت مناسب، دسته ها را باید بالا بیاوریم. با این حال، برعکس نیز می تواند اتفاق بیفتد،  به عنوان مثال، اگر دسته ها خیلی بالا باشند.

اگر این اتفاق بیفتد، مجبور می شویم دست های خود را بیش از حد دراز کنیم که می تواند باعث افزایش فشار بر روی عضلات شانه و گردن شود. هم صندلی و هم دسته فرمان باید در فاصله مناسبی از هم باشند.

همچنین شرایط زیر به جلوگیری از ناراحتی گردن کمک می کند:

- مرتباً موقعیت دست‌هایتان را روی دسته‌ها تغییر دهید.

- در حالی که قفل آرنج خود را باز کرده اید سوار شوید.

- موقعیت سر خود را تغییر دهید.

- دستکش های بالشتکی بپوشید و دسته های بالشتکی داشته باشید.

- از لاستیک های پهن تر استفاده کنید.

مراقب انواع خاصی از لاستیک ها باشید

لاستیک ها همچنین می توانند با گردن درد تداخل داشته باشند. بهتر است با توجه به مدل و فعالیت خود نوع لاستیک های ایده آل برای دوچرخه خود را پیدا کنید.

لاستیک‌ها نقش کلیدی در ایجاد بالشتک دارند و این می‌تواند به شما در جلوگیری از درد گردن کمک کند. به طور کلی، چرخ های پهن (حداقل 25 میلی متر) برای استفاده روزمره توصیه می شود. با این حال، مهم است که در این مورد با یک متخصص مشورت کنید، زیرا ممکن است برای هر مورد خاص متفاوت باشد.

برای جلوگیری از درد گردن هنگام دوچرخه سواری به وسایل خود توجه کنید 

برای شروع، ابتدا خود دوچرخه باید به اندازه بدن ما باشد. اندازه وسیله نقلیه برای اطمینان از راحتی و ایمنی لازم مهم است. یک متخصص می تواند به شما توصیه کند اندازه مناسب را پیدا کنید و بنابراین از درد نه تنها در گردن ، بلکه در پشت و زانوها نیز جلوگیری کنید.

کلاه ایمنی شما نیز باید به خوبی تنظیم شده باشد. در غیر این صورت، می تواند بر راحتی تأثیر بگذارد و شما را مجبور به انجام برخی حرکات نامناسب کند. 

جلوگیری از گردن درد هنگام دوچرخه سواری

تمرینات تکمیلی انجام دهید

دوچرخه‌سواری را می‌توان با سایر ورزش‌ها، قبل یا بعد از تمرین، تکمیل کرد:

• عضلات خود را تقویت کنید:

تمرینات قدرتی در باشگاه می تواند ماهیچه های شما را تقویت کند، به شما کمک کند تا به مقاومت بیشتری دست یابید و بنابراین به حمایت بهتر از تلاش شما در هنگام دوچرخه سواری کمک می کند. تقویت کمر، شکم و شانه ها نیز به محافظت از گردن شما کمک می کند.

• گرم کردن مناسب:

چند دقیقه وقت گذاشتن برای گرم کردن به ما این امکان را می دهد که قبل از شروع فعالیت، ماهیچه ها را آماده کنیم و همچنین انعطاف پذیری به دست آوریم.

• حرکات کششی:

همیشه توصیه می شود پس از پایان دوچرخه سواری، عضلات را کشش دهید. حرکات بسیار ملایم سر را می توان برای کاهش تنش یا جلوگیری از درد انجام داد.

• ماساژها:

این ماساژها علاوه بر دلپذیر بودن، به آرامش بدن نیز کمک می کنند. جلسات فیزیوتراپی می تواند گزینه خوبی برای بهبودی باشد.

خلاصه

اگر برخی عوامل را در نظر بگیریم، می‌توان از گردن درد جلوگیری کرد. اندازه دوچرخه باید با توجه به طول پاهای شما تنظیم شود، صندلی و فرمان باید در فاصله کافی قرار داشته باشند و فراموش نکنید که به وضعیت بدن خود توجه کنید تا از تنش در عضلات جلوگیری کنید.

گرم کردن و تمرینات کششی به جلوگیری از ناراحتی و بهبودی بهتر پس از رکاب زدن کمک می کند. حتی می توانید برخی از حرکات ملایم شانه و گردن را در حین رکاب زدن در مراحل آرام تر سواری خود انجام دهید. این اقدامات احتیاطی را انجام دهید و از سواری خود لذت ببرید!