مواد مغذی که باید در ماه سوم بارداری در رژیم غذایی خود بگنجانید

ماه سوم بارداری از هفته 9 تا هفته 12 است ، در این ماه مادر باردار معمولا درگیر تهوع صبحگاهی ، خستگی  و تغییرات خلقی است و به طور کلی دوره سختی برای مادران محسوب می شود و بسیاری از سقط جنین در ماه سوم بارداری اتفاق می افتد بنابراین باید سعی کنید مادر بدون استرس و اضطراب باشید و غذاهای مقوی مصرف کند تا از سلامت جنین مطمئن باشید. 

نکاتی درباره ماه سوم بارداری

ماه سوم بارداری کلیه ها کنترل زیادی بر بردن دارند به  همین دلیل مشکلات این ماه بیشتر ناشی از کمبود آبرسانی به بدن ، یا احتباس آب در بدن و تورم است. 

کل اضافه وزن متعادل در دوران بارداری 12 کیلوگرم است و در سه ماهه سوم بارداری نسبت به قبل 5 کیلو اضافه وزن پیدا میکنید. 

سوزش معده و یبوست از مشکلات رایج ماه سوم بارداری است که با مصرف بیشتر میوه و سبزیجات میتوانید با این مشکل مقابله کنید.

برخی خانم ها در سه ماهه سوم بارداری با ضعیف و شکننده شدن موها روبرو می شود که با مصرف آنتی اکسیدان ها میتوانید این مشکل را رفع کنید. 

سرعت رشد جنین از ماه سوم بارداری افزایش پیدا میکند ، در این ماه بافت ها و اندام مختلف جنین از جمله مو ، ناخن ها ، قلب ، کلیه ها ، چشم ها ، اندام تناسیل و تارهای صورتی شروع به رشد میکنند ، برخی از استخوان ها شروع به سفت شدن  میکنند ولی ستون فقرات همچنان نرم است. 

در هفته 12 بارداری میتوانید جنسیت جنین را با سونوگرافی متوجه شوید.

در ماه سوم بارداری هنوز شکمتان برجسته نشده است ، اغلب خانم ها تا 4 – 5 ماهگی اندازه شکمشان به چشم نمی آید به خصوص اگر عضلات شکم قوی داشته باشند. اغلب زنان در هفته هشتم بارداری شکمشان شروع به بزرگ شدن میکند. جنین در ماه سوم بارداری به سرعت در حال رشد است و اندازه اش حدود 5 – 7 سانتیمتر و وزنش اندازه یک لیمو است بنابراین هنوز مشکلی در حرکت کردن ندارید. 

مواد غذایی مناسب در ماه سوم بارداری

تغذیه ماه سوم بارداری

در ماه سوم بارداری چه غذایی بخوریم؟ رژیم غذایی ماه سوم بارداری باید تمام نیازهای غذایی برای رشد سالم جنین را تامین کند. در ماه سوم بارداری بدن مادر  ، روزانه به حدود 350 کیلوکالری انرژی نیاز دارد. در دوران بارداری باید نوشیدن آب را بیشتر کنید تا به طور کامل بدنتان آبرسانی شود. از میوه ها و سوپ ها بیشتر استفاده کنید.

به جای این که 3 وعده سنگین بخورید بهتر است 5 – 6 وعده کوچک میل نمایید.

مواد غذایی سرشار از ویتامین ب 6 برای تغذیه ماه سوم بارداری

اوج تهوع صبحگاهی بارداری از هفته 9 شروع شده و تا هفته 12 ادامه پیدا میکند ، مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین ب 6 به کاهش حالت تهوع کمک میکند. منابع غذایی سرشار از ویتامین ب 6 عبارتند از: گوشت کم چرب ، مرغ ، تخم مرغ ، حبوبات ، دانه سویا ، آجیل ها ، دانه ها و آووکادود. 

مواد غذایی سرشار از فولات در رژیم غذایی ماه سوم بارداری

فولات یا اسید فولیک برای رشد سالم مغز و نخاع اهمیت زیادی دارد ، حتی با وجودی که از مکمل های اسید فولیک در دوران بارداری استفاده می شود ولی باید از منابع غذایی اسید فولیک در رژیم غذایی ماه سوم بارداری استفاده کنید.  منابع غذایی سرشار از اسید فولیک عبارتند از : کلم بروکلی ، مرکبات ، لوبیاها ، عدس ، کلم بروکسل ، بامیه ، مارچوبه ، اسفناج و کلم. 

مصرف امگا 3 ماده مغذی مفید در ماه سوم بارداری

مواد غذایی سرشار از امگا 3 برای ماه سوم بارداری

مصرف امگا 3 در ماه سوم بارداری برای رشد چشم ها و مغز جنین ضروری است. منابع غذایی سرشار از امگا 3 عبارتند از : لوبیا سویا ، گردو ، دانه چیا ، دانه کتان ، ماهی سالمون ، ماهی اسقومری ، ماهی  ساردین ، برنج وحشی . 

تغذیه ماه سوم بارداری و میوه و سبزیجات تازه

میوه ها سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان های ضروری برای سلامت و زیبایی جنین هستند. سعی کنید به جای استفاده از آبمیوه و کمپوت از میوه های تازه استفاده کنید. 

اگر میخواهید از یبوست بارداری رنج نبرید و مواد معدنی مورد نیاز برای رشد جنین تامین شود حداقل روزانه باید 3 پیمانه میوه و سبزی مصرف کنید. 

هر چه تنوع مصرف میوه ها و سبزیجات در دورن باردرای بیشتر باشد ، مواد مغذی بیشتری به بدن مادر و جنین می رسد. 

کربوهیدرات ها در رژیم غذایی ماه سوم بارداری

مهم ترین منبع تامین انرژی ضروری برای بدن کربوهیدرات ها هستند ، مادران باردار باید سعی کنند بیشتر از غلات کامل ، حبوبات و سبزیات نشاسته دار مانند سیب زمینی برای تامین کربوهیدرات و انرژی بدنشان استفاده کنند. 

تغذیه ماه سوم بارداری

پروتئین در رژیم غذایی ماه سوم بارداری

پروتئین ها واحد های سازنده DNA ، بافت ها و عضلات بدن هستند و نقش مهمی در تولید آنزیم ها دارند و برای رشد جنین ضروری هستند.  مواد غذایی سرشار از پروتئین عبارتند از : حبوبات ، کینوا ، آجیل ها و دانه ها ، عدس ، مرغ ، کره ، مغزها ، گوشت و لوبیای سویا . 

لبنیات در تغذیه ماه سوم بارداری

در ماه سوم باردرای باید به تامین کلسیم کافی برای مادر و جنین بپردازید ، بهترین منبع کلسیم لبنیات هستند که برای رشد سالم استخوان های جنین و پیشگیری از پوکی  استخوان مادر باردار ، ضروری هستند. در صورتی که به لبنیات حسایت دارید میتوانید از سایر غذاهای سرشار از کلسیم استفاده کنید از جمله : کلم ، شاهی ، ماهی ساردین. 

روی در تغذیه ماه سوم بارداری

روی یک ماده معدنی ضروی برای سیستم ایمنی و سیستم عصبی محسوب می شود. منابع غذایی سرشار از روی عبارتند از: گوشت قرمز ، اسفناج ، جوانه گندم ، قارچ ، صدف  ، کدو تنبل و تخمه کدو ، مرغ ، آجیل ها ، لوبیاها.

ویتامین دی برای تغذیه ماه سوم بارداری

ویتامین دی نقشی بسیار مهم برای رشد سیستم ایمنی ، سلامت دندان و جذب کلسیم در بدن دارد و برای تقسیم سلولی جنین بسیار مهم است با وجودی که ویتامین دی به مقدار کم از غذاها دریافت می شود و اگر مدت زمان کمی زیر نور خورشید هستید باید مکمل ویتامین دی استفاده کنید ولی مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین دی میتواند به سلامت کلی بدن کمک کند ، مهم ترین منابع ویتامین دی عبارتند از : ماهی سالمون ، ماهی تن ، زرده تخم مرغ ، روغن جگر ماهی ، غلات ، شیر غنی شده .

مواد غذایی ممنوعه در تغذیه ماه سوم بارداری

غذاهای دریایی : برخی از ماهی ها به خصوص ماهی هایی که از اقیانوس صید شده اند مقدار زیادی جیوه دارند که میتواند باعث نقص عملکرد مغز جنین شود و صرفا از ماهی های آب شیرین در مقدار کم استفاده کنید.

تخم مرغ خام : تخم مرغ خام ممکن است حاوی باکتری سالمونلا باشد که در بزرگسالان با مسمومیت غذایی همراه است ولی می تواند منجر به سقط جنین شود. 

لبنیات غیر پاستوریزه : لبنیات غیر پاستوریزه میتواند حاوی باکتری لیستریا باشد که باعث مسمومیت شدید  غذایی و سقط جنین خواهد شد. 

گوشت خام یا نیم پز : گوشت مصرفی در دوران بارداری باید کاملا پخته باشد ، گوشت خام یا نیم پز ممکن است حاوی باکتری هایی باشد که آسیب جدید به جنین در حال رشد وارد می کنند. 

مصرف بیش از حد ویتامین آ : مصرف بیش از حد ویتامین آ میتواند باعث بروز نقص های مادرزادی شود بنابراین باید از مصرف بیش از حد آن در دوران بارداری اجتناب کنید ، مهم ترین منابع ویتامین آ عبارتند از : مرغ ، گوشت قرمز ، جگر ، میوه ها و سبزیجات زرد ، نارنجی و قرمز. 

کافئین : کافئین موجود در قهوه ، نوشیدنی های انرژی زا ، نوشیدنی های گاز دار و چای میتواند وارد جفت شده باعث افزایش ضربان قلب جنین شود بنابراین بهتر است مصرف کافئین را در دوران بارداری به حداقل برسانید.

فست فودها : مصرف فست فود احتمال عفونت باکتریایی و التهاب روده را افزایش میدهد که میتواند به جنین آسیب برساند. بهترین کار اجتناب از مصرف این نوع غذاها است و در صورتی که هوس غذای بیرون دارید توصیه می شود مواد اولیه را تهیه کرده در خانه غذا را بپزید تا از پخت کامل و بهداشت آن اطمینان داشته باشید. 

غذای کنسروی : غذای کنسروی حاوی مواد نگهدارنده هستند ک به رشد جنین آسیب می رساند. ماده ای شیمیایی به نام بیس فنول ای BPA در کنسورها میتواند احتمال سقط جنین را افزایش دهد بنابرین مصرف کنسرو را در بارداری کنار بگذارید.