۱۰ هزار گام یا کمتر؟

دکتر تیوالولووا اجیبوا، استادیار طب پیشگیری در دانشکده پزشکی فینبرگ دانشگاه نورث وسترن در شیکاگو گفت: مردم اهمیت راه رفتن را دست کم می‌گیرند.

دکتر کلی پتی گابریل، معاون پژوهشی دانشگاه آلاباما در دانشکده بهداشت عمومی بیرمنگام ابراز کرد: پیاده‌روی می‌تواند به کنترل وزن کمک کند و خطر بیماری قلبی، دیابت و موارد دیگر را کاهش دهد. برای افراد مبتلا به بیماری قلبی، این کار برای کنترل علائم و بهبود کیفیت زندگی مفید است. بنابراین، چه شما آدمی باشید که متعهدانه گام‌هایتان را می‌شمارید یا آدم تنبلی که آماده برای تغییر هستید، موردی است که باید بدانید.

اولین قدم عالی است

اگر در حال انجام هر نوع پیاده‌روی هستید، در واقع در حال حرکت هستید. این مورد هم واضح و هم مهم است، زیرا بی‌تحرکی، نشستن، دراز کشیدن، با افزایش خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و مرگ زودرس مرتبط است، حتی کمی فعالیت سبک می‌تواند به کاهش خطرات کمک کند.

اجیبوا، دانشمند حرکت، بیان کرد: مهمترین چیزی که ما سعی می‌کنیم به مردم بگوییم این است که کمتر بنشینند، بیشتر حرکت کنند.

گابریل بیان کرد: افزون بر مخالفت با بی‌تحرکی، راه رفتن با سرعت تند برای حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط توصیه شده توسط دستورالعمل‌های فدرال محسوب می‌شود و اشاره کرد که شواهد قابل توجهی از این ایده حمایت می‌کند که چنین ورزش‌هایی می‌توانند سلامت جسمی و روانی را تقویت کنند.

لازم نیست ۱۰ هزار قدم باشد

گابریل گفت: اگرچه این عدد خوب و رند است، اما این ایده که مردم باید ۱۰ هزار قدم در روز بردارند، از ترفندهای بازاریابی یک شرکت ژاپنی در دهه ۱۹۶۰ سرچشمه گرفت. نتایج تحقیقات جدیدتر نشان داده است که تعداد بهینه مراحل باتوجه به عواملی مانند سن و هدف شما متفاوت است.

گابریل به تحلیلی اشاره کرد که در سال ۲۰۲۲ در مجله The Lancet Public Health منتشر شد و داده‌های ۱۵ تحقیق را بررسی کرد. نتایج این تحلیل نشان داد، در حالی که برداشتن گام‌های بیشتر در روز با خطر کمتر مرگ مرتبط است، مزایای آن در افراد ۶۰ سال و بالاتر حدود ۶۰۰۰ تا ۸۰۰۰ گام در روز و در بزرگسالان جوان‌تر، مزایا تا حدود ۸۰۰۰ تا ۱۰ هزار گام مشابه بود.

همچنین در سال ۲۰۲۲، تحقیقی در مجله  JAMA Neurology گزارش کرد که تعداد بهینه گام‌های مرتبط با کاهش خطر زوال عقل حدود ۹۸۰۰ قدم در روز است اما حتی افرادی که تقریبا ۳۸۰۰ قدم در روز راه می‌رفتند، این خطر را کاهش دادند.

نتایج تحقیقی که در ماه مارس در مجله British Journal of Sports Medicine منتشر شد، نشان داد که هر تعداد گام‌های روزانه بالای ۲۲۰۰ با کاهش خطر مرگ و بیماری‌های قلبی عروقی همراه و کمترین خطر مرگ و میر بین ۹۰۰۰ تا ۱۰ هزار و ۵۰۰ گام در روز است.

آیا نیاز به سرعت را احساس می‌کنید؟

گابریل افزود: مانند شمارش گام‌ها، اهمیت سرعت با توجه به وضعیت سلامتی که به‌دنبال آن هستید، متفاوت خواهد بود.

وی اظهار کرد: برای برخی از نتایج، شما در واقع باید سرعت متوسط یا بالاتر داشته باشید. برخی از نتایج نشان داده‌اند که پیاده‌روی سریع‌تر خطر دیابت را کاهش می‌دهد و برخی دیگر بیان کردند که برای بهبود سطح کلسترول و تری گلیسیرید نیاز به فعالیت بدنی منظم است اما برای چیزهای دیگر، مانند کنترل وزن، سرعت مهم نیست، بلکه مصرف کلی انرژی است.

هر حرکتی مهم است

گابریل ادامه داد: پیاده‌روی برای افراد مختلف متفاوت به‌نظر می‌رسد. افرادی که برای حرکتشان از ویلچر یا وسایل دیگر کمک می‌گیرند، همچنان می‌توانند از طریق فعالیت بدنی از سلامتی بهتری برخوردار شوند. واقعیت این است که به هر روشی که می‌توانید راه بروید.

همان جایی که می‌خواهید بروید

گابریل اشاره کرد که هر کجا راه می‌روید، چه در خیابان باشد چه روی تردمیل، مهم نیست. آنچه مهم است پیدا کردن چیزی است که برای شما مفید باشد. بنابراین، اگر می‌خواهید در حالی که کودکتان در تمرین فوتبال است در اطراف پیست قدم بزنید، این کار جواب می‌دهد، اما اگر ترجیح می‌دهید به مرکز خرید یا باشگاه ورزشی بروید و آنجا قدم بزنید، به‌دلیل اینکه باران می‌بارد یا در محله‌تان مشکلات ایمنی دارید، این کار را انجام دهید.

مسئله طراحی شهری است

فقط به این دلیل که پیاده‌روی یک شکل اساسی از ورزش است، به این معنی نیست که همه به‌طور یکسان به آن دسترسی دارند.

اجیبوا خاطرنشان کرد که برخی از ویژگی‌های شهری، آن را تشویق می‌کنند. با «فضای آبی»، دسترسی به سواحل، دریاچه‌ها و رودخانه‌ها، مردم بیشتر فعال هستند و از سلامت روانی بهتری برخوردار هستند. همین امر در مورد «فضای سبز» مانند پارک‌ها یا جنگل‌ها نیز صدق می‌کند. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که مردم در محله‌های سرسبز بیشتر از کسانی هستند که در مناطق کم‌ترسبز پیاده‌روی می‌کنند. افرادی که در محله‌های قابل پیاده‌روی هستند تمایل دارند از نظر بدنی فعال‌تر باشند و وزن سالم‌تری دارند.

اما به گفته وی، همه فرصت‌های یکسانی برای پیاده‌روی یا فعالیت در محله خود ندارند. فردی که در شهری با قابلیت پیاده‌روی، مانند شهر نیویورک زندگی می‌کند، فرصت بیشتری برای پیاده‌روی دارد تا کسی که در یک شهر ماشین محور مانند هیوستون است.

در سطح محله مسائلی مانند ایمنی، روشنایی خیابان‌ها و وضعیت پیاده‌روها اهمیت دارد. گزارش جراح عمومی در سال ۲۰۱۵ در مورد اهمیت جوامع قابل پیاده‌روی می‌گوید که در سال ۲۰۱۲، بیش از سه نفر از هر ۱۰ نفر ۱۶ ساله و بالاتر اعلام کردند که هیچ پیاده‌رویی در هیچ خیابانی در محله آنان وجود ندارد.

نابرابری‌های تاریخی و سیستمی نقش دارد

اجیبوا عقیده دارد که همه اینها به این معنی است که پیاده‌روی یک موضوع خط‌مشی است، چه حمایت از مسیرهای ایمن برای پیاده‌روی کودکان تا مدرسه یا اطمینان از اینکه پارک‌ها دارای تجهیزات و برنامه‌هایی هستند که از فعالیت‌های سالم حمایت می‌کنند.

چه‌طور باید شروع کرد؟

می‌توانید یک روال پیاده‌روی را با چیزی به سادگی بلند شدن از روی مبل حین تبلیغات تلویزیونی شروع کنید. اجیبوا گفت: کمی فعالیت شاید بهترین راه برای شروع باشد. به فعالیت بیشتر و بیشتر ادامه دهید؛ با گذشت زمان، این کار برای شما آسان‌تر می‌شود.

گابریل اظهار کرد که هنگام شروع هر عادت جدیدی، مهم است به این فکر کنید که چگونه می‌خواهید آن را به بخشی از  برنامه روزمره خود تبدیل کنید. یک تقویم بیرون بیاورید، یا به تقویم تلفن خود نگاه و شروع به خالی کردن روزها و ساعاتی کنید که می‌توانید این تغییر را ایجاد کنید.

شما به کفش‌های راحت نیاز دارید، گابریل توصیه کرد چند لباس بپوشید، زیرا چه در اطراف یک بلوک آفتابی قدم بزنید یا در یک مرکز خرید با تهویه مطبوع، در نهایت، قرار است خود را گرم کنید و می‌خواهید مقداری از آن لباس‌ها را درآورید.

وی اضافه کرد: اگر در شب پیاده‌روی می‌کنید، وسایل ایمنی را فراموش نکنید. رنگ‌های روشن بپوشید و یک چراغ قوه به همراه داشته باشید. شما باید مطمئن شوید که مردم می‌توانند شما را ببینند.

مراحل بعدی

گابریل توضیح داد: وقتی مدتی پیاده‌روی کردید، از تغییر مسیر و سرعت خود نترسید. بدن شما زمانی که کمی آن را غافلگیر کنید، بیشتر پیشرفت می‌کند. مسیری با تپه‌ها پیدا یا فواصل متناوب پیاده‌روی آهسته‌تر را با سرعت تند امتحان کنید.

از مزایای پیاده‌روی لذت ببرید

گابریل از فواید روحی و جسمی پیاده‌روی آگاه است. او که یک دوچرخه‌سوار بود، به‌تازگی مجبور شد دوچرخه خود را بعد از عمل جراحی کنار بگذارد. وی تعریف کرد: تنها کاری که توانستم برای ادامه فعالیتم انجام دهم این بود که راه بروم. من نمی‌توانستم سریع یا مسافت زیاد راه بروم، اما این باعث شد ذهنینیت من از لحاظ بدنی فعال باشد.

پدر ۸۰ ساله او نمونه دیگری است. وی از سال ۲۰۱۶ گام‌های خود را دنبال می‌کند و بیش از ۱۴ هزار مایل را پیاده‌روی کرده است. گابریل زمانی که مشکلات سلامتی پدرش، او را از راه رفتن روزانه باز داشت، دید که وی در حال تلاش است و می‌داند که وقتی توانست دوباره ۱۰ هزار گام روزانه‌اش را هدف قرار دهد، تندرستی او افزایش یافت.

البته لازم نیست در روز اول تا این حد پیش بروید. پیاده‌روی می‌تواند با گام‌های آهسته شروع شود.

اجیبوا نتیجه گرفت: از آنجایی که انسان هستیم، قرار است حرکت کنیم و همه چیز به کمتر نشستن و حرکت بیشتر برمی‌گردد.