۱۱ تکنیک برای افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند
خیلی‌ها فکر می‌کنند تقویت عزت نفس و اعتماد به نفس متعلق به دوران کودکی است و در بزرگسالی دیگر نمی‌توان آن را ترمیم کرد اما این تصور و فکر اشتباه است. شما تا زمانی که ذهن زنده‌ای دارید، می‌توانید اعتماد به نفستان را ترمیم و تقویت کنید و زندگی باکیفیت‌تری داشته باشید.
احتمالا برای خیلی از ما پیش آمده که در طول زندگی حس کنیم عزت نفس پایینی داریم، به طوری که احساس بی‌ارزش بودن می‌کنیم، تصور می‌کنیم لیاقت دوست داشته شدن نداریم، نمی‌توانیم با دیگران ارتباط بگیریم، نمی‌توانیم خودمان را دوست داشته باشیم.
عزت نفس و اعتماد به نفس دو مقوله متفاوتند اما با هم مرتبط هستند؛ اعتماد به نفس همان اطمینان فرد به توانایی‌هایش است. در حالی که عزت نفس، آن ارزشی است که فرد برای خودش قائل است. مثلا یک هنرمند ممکن است اعتماد زیادی به توانایی‌های هنری خود داشته باشد، اما نظر مثبتی به خود نداشته باشد و مثلا حس بی‌ارزش بودن کند.
چرا اعتماد به نفس‌مان پایین است؟
پایین آمدن اعتماد به نفس براثر عوامل متعددی اتفاق می‌افتد. تجربه‌های دوران بد کودکی، دریافت نکردن احترام کافی از والدین و توجه و محبت ندیدن کافی از والدین منجر به ضعف اعتمادبه‌نفس می‌شوند. البته خیلی‌ها ممکن است در دوران بزرگسالی اعتماد به نفس خود را از دست بدهند. در مدرسه، دانشگاه، محل کار و تجارب اجتماعی منفی. مثلا تجربه مکرر روابط عاطفی ناموفق، معاشرت‌های محدود، نداشتن دوستان همدل و همراه، تبعیض‌های شغلی و ... می‌توانند اعتماد ما به خودمان را تحت تاثیر قرار دهند.
خیلی‌ها فکر می‌کنند تقویت عزت نفس و اعتماد به نفس متعلق به دوران کودکی است و در بزرگسالی دیگر نمی‌توان آن را ترمیم کرد اما این تصور و فکر اشتباه است. شما تا زمانی که ذهن زنده‌ای دارید، می‌توانید اعتماد به نفستان را ترمیم و تقویت کنید و زندگی باکیفیت‌تری داشته باشید. برای تقویت این مورد راه‌های زیادی وجود دارد و ما ۱۱ راهکار مهم‌تر را که مورد تایید روانشناسان است، با شما در میان می‌گذاریم.
شناسایی افکار منفی
گاهی ما بدون این که خودمان متوجه باشیم، در ذهنمان با خودمان خیلی سخت‌گیرانه و منفی صحبت می‌کنیم. این افکار منفی به‌تدریج اعتماد به نفس را ضعیف می‌کنند. وقتی فکری مثل "من لایق رابطه سالم نیستم" یا "من به اندازه کافی خوب نیستم" به ذهنمان می‌آید، اولین قدم این است که آنها را بدون قضاوت بشناسیم و بپذیریم.
خودتان را همان طور که هستید بپذیرید
یاد بگیرید و تمرین کنید که خودتان را همان‌طور که هستید بپذیرید. همه ما نقاط ضعف و قوت داریم. پذیرش خود به شما کمک می‌کند تا با آرامش بیشتری با چالش‌ها روبرو شوید و احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید. یادتان داشته باشید که هیچ‌کس کامل نیست و همه ما در زندگی خود چالش‌ها و کمبودهایی داریم. مهم این است که به خودتان اجازه دهید تا با شرایط موجود سازگار شوید و به بهبود خود ادامه دهید.
جایگزینی افکار منفی با افکار مثبت و واقع‌بینانه
بعد از شناسایی افکار منفی، تلاش کنید برای هرکدام، فکری مثبت و سازنده جایگزین کنید. مثلاً اگر احساس می‌کنید که "لایق دوست داشته شدن نیستید"، می‌توانید این جمله را به "من در حال یادگیری و رشد هستم و شایستگی محبت و احترام را دارم" تبدیل کنید. این کار ممکن است سخت به نظر برسد، اما با تمرین، ذهن به تدریج این الگوی جدید را می‌پذیرد.
روی اهداف کوچک تمرکز کنید
روی اهداف کوچک و قابل دسترس تمرکز کنید و تقریبا هر روز آن را انجام دهید. حتی اگر خیلی ساده به نظر برسند. مثلاً انجام یک کار روزانه مثل پیاده‌روی، مطالعه، رسیدگی به کارهای شخصی، یادگیری یک هنر یا مهارت می‌تواند به ما احساس رضایت و پیشرفت دهد. این کارها به ما نشان می‌دهند که می‌توانیم کارها را به خوبی انجام دهیم و موفقیت‌هایی - هرچند نه خیلی بزرگ - داشته باشیم. مثلا تمرین هر روزه‌ی نقاشی - حتی اگر مبتدی و تازه‌کار باشید - چون نیاز به تمرکز و توجه به جزئیات دارد، به شما کمک می‌کند تا در لحظه باقی بمانید و از افکار منفی دور شوید، احساس موفقیت کنید، به توانایی‌های خود بیشتر اعتماد کنید و مهم‌تر از همه، استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد یا برطرف می‌کند.
مراقبت از خود مثل یک دوست مهربان
گاهی لازم است با خودمان مثل یک دوست مهربان رفتار کنیم. نه مثل یک منتقد سختگیر. وقتی با خود مهربان‌تر و پذیراتر برخورد کنیم، به مرور زمان عزت نفس و اعتماد به نفس ما تقویت می‌شود. هر وقت حس کردید دارید خودتان را قضاوت می‌کنید، فکر کنید اگر یکی از دوستانتان هم همین حرف‌ها را به شما می‌زد، چطور با او صحبت می‌کردید؟ با خودتان هم همان طور صحبت کنید.
نسبت به قدرت و ارزش‌های خود آگاه شوید
گاهی لازم است که ارزش‌ها و قدرت‌های خود را یادآوری کنید. سعی کنید لیستی از ویژگی‌های مثبتی که دارید بنویسید. حتی اگر فکر می‌کنید این ویژگی‌ها جزئی هستند؛ مثل مهربانی، دلسوزی، پشتکار، مهارت خوب گوش دادن و ... . این‌ها می‌توانند به شما یادآوری کنند که چه انسان ارزشمندی هستی و لایق احترام و محبت.
تمرکز بر نقاط قوت و جنبه‌های مثبت
هر روز سعی کنید چیزهایی را که دارید یا چیزهای کوچک که شما را خوشحال می‌کنند، شناسایی کنید. این می‌تواند شامل زیبایی‌های طبیعی، لحظات آرامش‌بخش یا موفقیت‌های خیلی خیلی کوچک باشد.
یادگیری را رها نکنید
به یادگیری و رشد شخصی ادامه دهید. کتاب جدید بخوانید، در دوره‌های آنلاین شرکت کنید، یا مهارت‌های جدیدی یاد بگیرید. اگر بودجه کافی ندارید، باز هم راه‌های زیادی برای یادگیری و توسعه فردی هست. این کار نه تنها به شما کمک می‌کند که خود را مشغول نگه دارید، بلکه اعتماد به نفس شما را هم تقویت می‌کند.
خود را با دیگران مقایسه نکنید
دست از مقایسه خود با دیگران بردارید .اگر این فکر مدام به ذهن‌تان خطور می‌کند و اذیت‌تان می‌کند، سعی کنید خود را با کاری مشغول نگه دارید و اجازه ندهید آن فکر به صورت طولانی با شما بماند.
ایجاد روابط سالم و حمایت‌کننده
سعی کنید با دوستان یا آشنایان خود بیشتر ارتباط برقرار کنید. حتی اگر روابط نزدیک ندارید، ایجاد تعاملات اجتماعی کوچک می‌تواند تأثیر مثبتی بر روحیه شما داشته باشد.
نوشتن و یادداشت کردن تجربیات روزانه
نوشتن تجربیات روزانه و احساسات می‌تواند در تقویت ذهن و بهبود عزت نفس مؤثر باشد. مطالعات نشان می‌دهند که نوشتن تجربیات و احساسات نه تنها به پردازش بهتر ذهن کمک می‌کند، بلکه در کاهش استرس و افزایش خودآگاهی هم موثر است. وقتی دستاوردها، نقاط قوت، یا حتی احساسات منفی خود را می‌نویسید، به مغز فرصتی می‌دهید تا به شکل عمیق‌تری به آنها نگاه کند، تجزیه و تحلیل کند و به مرور آنها را بپذیرد یا تغییر دهد.
نوشتن همچنین یک راه مؤثر برای تغییر گفت‌وگوی درونی است. مثلاً با ثبت دستاوردها و نکات مثبت در روز، ذهن شما به مرور بیشتر روی نکات مثبت تمرکز می‌کند. حتی اگر ابتدا غیرطبیعی به نظر برسد، یا اصلا شما تا شب فراموش کنید که چه چیزهایی را یادداشت کرده بودید، این تمرین به شکل ناخودآگاه و به مرور زمان افکار مثبت و اعتماد به نفس را تقویت می‌کند. نوشتن می‌تواند تأثیر عمیقی بر ناخودآگاه داشته باشد. حتی اگر یک روز بعد، جزئیاتش را به یاد نیاورید. وقتی چیزی را می‌نویسید، اطلاعات آن به نوعی وارد حافظه بلندمدت و ناخودآگاه می‌شود و تأثیر خود را بر ذهن می‌گذارد. اصلا به همین دلیل است که بسیاری از افراد بعد از نوشتن احساس سبکی می‌کنند. این تمرین به ذهن کمک می‌کند که با ناخودآگاه ارتباط بیشتری برقرار کرده و الگوهای مثبت‌تری ایجاد کند.
نوشتن سخت است؟
نوشتن اصلا هم سخت نیست. کافی است فقط یکی دو موفقیت یا دستاورد کوچک روزانه را هر روز یادداشت کنید. حتی کارهای ساده‌ای مثل انجام کار خانه، کامل کردن یک پروژه کوچک، حتی گرفتن یک اتوبوس وقتی خیلی دیرتان شده، غذایی که از آن لذت برده‌اید، چیزی که بابتش سپاسگزارید، یک گفت‌وگوی خوب، یک دورهمی دوستانه، یک دیدار خانوادگی و ... . نوشتن این چیزها به شما کمک می‌کند که بر دستاوردهای خود تمرکز کنید. اصلا می‌توانید به جای نوشتن در دفترچه، آنها را در صفحه شخصی خود در شبکه‌های اجتماعی بنویسید.
شما حتی می‌توانید چالش‌های روزانه‌تان را یادداشت کنید. اگر در طول روز با مشکلی مواجه شدید، درباره‌اش بنویسید و بعد فکر کنید که از آن چه چیزی یاد گرفتید. همچنین می‌توانید یک یا دو هدف ساده برای روز بعد خود تعیین کنید. این‌ها می‌توانند چیزهای کوچکی باشند، اما به مرور زمان حس بهتری به شما می‌دهند. نوشتن تجربیات روزانه فقط چند دقیقه زمان می‌برد، اما اثرات مثبت آن را کم‌کم خواهید دید.
کمی زمان می‌برد؛ صبور باشید
انجام همه این تمرینات و جواب گرفتن از آنها زمان می‌برند، اما شک نکنید که با گذشت زمان و صبوری بیشتر، بهبود را در خود حس خواهید کرد. تلاش‌هایی که برای خودسازی و شناخت بهتر خودتان می‌کنید، می‌تواند به‌مرور اعتماد به نفستان را افزایش دهد.
روانشناسان می‌گویند ذهن به تغییر و سازگاری گرایش دارد. وقتی شما تمرینات خاصی را به طور منظم انجام می‌دهید، در واقع در حال بازسازی الگوهای ذهنی و تقویت مسیرهای عصبی مرتبط با افکار مثبت‌تر هستید. این فرآیند به مرور زمان می‌تواند منجر به افزایش عزت نفس و اعتماد به نفس شود. به این مفهوم «پلاستیسیته مغز» (Plasticity) یا «انعطاف‌پذیری مغز» گفته می‌شود که به مغز این قابلیت را می‌دهد تا از طریق یادگیری و تکرار، ساختار و عملکرد خود را تغییر دهد. مثلا وقتی تمرین می‌کنید به جای سرزنش خود، با خودتان مهربان باشید، ذهن شما به‌تدریج الگوی جدیدی از خودپذیری ایجاد می‌کند. با تکرار این رفتار، مسیرهای عصبی جدیدی شکل می‌گیرند که باعث می‌شوند افکار مثبت بیشتر جا بیفتند.
