۵ نکته مهم که سلامت یک رژیم غذایی را تضمین می‌کنند
اخیراً سازمان جهانی بهداشت، سازمان خواربار و کشاورزی و سازمان ملل متحد بیانیه مشترکی درباره نکات کلیدی یک رژیم غذایی منتشر کرده‌اند.
بیانیه جدید سازمان جهانی بهداشت و سازمان ملل متحد بر اهمیت غذا‌های کامل به ویژه میوه‌ها و سبزیجات، اسید‌های چرب غیراشباع و دریافت کالری کافی از کربوهیدرات‌ها تاکید می‌کند.
این بیانیه همچنین تاکید می‌کند که گوشت قرمز با طیف گسترده‌ای از بیماری‌ها و بیماری‌های مزمن مرتبط است، که نشان می‌دهد مردم باید از مصرف بیش از حد محصولات گوشت قرمز اجتناب کنند. در نهایت، این گزارش یادآوری کرده است که چگونه و چرا غذا‌های فوق فرآوری شده، مانند فست فودها، برای سلامتی مضر هستند و اجتناب از آنها برای سلامتی بهتر است. تحقیقات اخیر چندین رژیم غذایی مختلف را به عنوان سالم معرفی کرده است و نشان داده است آنها فواید قلبی عروقی، متابولیک و سلامت مغز را به همراه دارند. این رژیم‌ها عبارتند از: رژیم‌های مدیترانه‌ای، رژیم غذایی مایند و رژیم غذایی دَش.
۱. یک رژیم غذایی سالم باید شامل چه مقدار کربوهیدرات باشد؟
بیانیه اخیر اشاره می‌کند که کربوهیدرات‌ها بخش ضروری رژیم غذایی افراد هستند و توضیح می‌دهد که آنها منبع اولیه انرژی را برای بدن فراهم می‌کنند. کربوهیدرات‌ها باید حداقل ۴۵ درصد از کل کالری روزانه یا حداکثر ۷۵ درصد کالری روزانه را تشکیل دهند. بهترین منابع کربوهیدرات عبارتند از: غلات کامل مانند گندم کامل، جو دوسر، سبزیجات، میوه‌ها، حبوباتی مانند نخود، لوبیا و عدس. میزان مصرف روزانه میوه و سبزیجات یک بزرگسال باید حداقل ۴۰۰ گرم باشد. کربوهیدرات‌ها نه تنها انرژی، بلکه مواد مغذی مهمی مانند پتاسیم، منیزیم و کروم را نیز فراهم می‌کنند که از سلامت قلب حمایت می‌کنند و به تنظیم سطح قند خون کمک می‌کنند.
فیبر نیز نوعی کربوهیدرات بسیار مهم است؛ بر طبق این بیانیه یک بزرگسال باید حداقل ۲۵ گرم فیبر غذایی طبیعی در روز مصرف کند. فیبر بخشی از گیاهان است که به طور کامل هضم نمی‌شود. در عوض در بدن حرکت می‌کند و چربی‌ها و قند‌های سرگردان را جمع‌آوری می‌کند، باکتری‌های سالم روده را تغذیه می‌کند و سموم را با حرکات منظم روده از بین می‌برد. یک رژیم غذایی حاوی فیبر کافی می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ کمک کند.
۲. چه نوع چربی‌هایی باید در رژیم غذایی ما وجود داشته باشد؟
در حالی که بسیاری از مردم ممکن است چربی‌ها را ناسالم بدانند، این بیانیه خاطرنشان می‌کند که چربی یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد صحیح سلول‌ها در بدن است و دو اسید چرب، اسید لینولئیک و اسید آلفالینولنیک، را فقط می‌توان از طریق این چربی‌ها به دست آورد. گردو، تخمه آفتابگردان و بادام همگی منابع خوبی از امگا ۶ هستند و ماهی‌های چرب مانند ماهی تن و سالمون منبع امگا ۳ هستند.
بر اساس این بیانیه مشترک، در بزرگسالان، ۱۵ تا ۳۰ درصد کالری روزانه باید از چربی‌ها، در درجه اول اسید‌های چرب غیراشباع، تأمین شود. چربی‌ها برای تولید هورمون، عملکرد مغز و جذب ویتامین‌های محلول در چربی و ساخت گروه‌های خاصی از آنتی اکسیدان‌ها ضروری هستند. انتخاب چربی‌های غیراشباع سالم مانند آووکادو، آجیل و دانه‌ها از سلامت قلب محافظت می‌کند و به حمایت از فشار خون و سطح کلسترول سالم کمک می‌کند.
۳. در مورد پروتئین‌ها چه چیز‌هایی باید بدانیم؟
در این بیانیه مشترک آمده است پروتئین‌ها بلوک‌های ساختمانی برای بسیاری از عناصر ساختاری بدن مانند ماهیچه‌ها و همچنین مولکول‌های عملکردی مانند هورمون‌ها و آنزیم‌ها اساسی هستند. ۱۰ تا ۱۵ درصد کالری روزانه باید از پروتئین‌ها تامین شود و این میزان می‌تواند از ترکیبی منابع حیوانی و گیاهی به دست آید. منابع پروتئین گیاهی ممکن است برای سلامت قلب و عروق و متابولیک بزرگسالان مفیدتر باشند. نیاز به پروتئین برای هر فرد متفاوت است. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف پروتئین باید بیشتر از مقدار مجاز رژیم غذایی توصیه‌شده یعنی ۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد.
میزان مصرف روزانه پروتئین باید در طول روز تقسیم شود، زیرا با افزایش سن، بدن در پردازش پروتئین کارآمدتر می‌شود. بهترین منابع پروتئین عبارتند از: مرغ بدون چربی، ماهی چرب، حبوبات یعنی لوبیا خشک، عدس و نخود، ماست یونانی، پنیر دلمه، آجیل و دانه‌ها. شیر‌های گاوی، سویا یا نخود نیز حاوی مقادیر مناسبی از پروتئین هستند، در حالی که بسیاری از شیر‌های آجیل پروتئین زیادی ندارند.
۴. غذا‌های فوق فرآوری شده: چگونه از آنها اجتناب کنیم؟
بیانیه مشترک همچنین خاطرنشان می‌کند سدیم یا همان نمک یک ماده معدنی ضروری برای بدن است و بنابراین باید در مقادیر متوسط در رژیم غذایی وجود داشته باشد. با این حال مصرف زیاد آن با افزایش فشار خون همراه است که می‌تواند منجر به بیماری‌های قلبی عروقی شود. بنابراین، یک فرد بالغ نباید بیش از ۲ گرم سدیم در روز مصرف کند؛ این میزان مطابق با ۵ گرم نمک خوراکی است.
قند‌ها مواد مغذی ضروری نیستند و دریافت آنها باید به کمتر از ۱۰ ٪ انرژی دریافتی روزانه محدود شود و حتی بهتر است اگر کمتر از ۵ ٪ کالری دریافتی بدن از آنها تامین شود. غذا‌های فوق فرآوری شده معمولاً حاوی مقادیر زیادی نمک و شکر اضافه شده و همچنین موادی مانند تقویت کننده‌های طعم هستند. مصرف زیاد غذا‌های فوق فرآوری شده، مانند فست فودها، با تسریع پیری بیولوژیکی، افزایش خطر زوال شناختی و سکته مغزی و ده‌ها مشکل سلامتی دیگر مرتبط است.
اگر مطمئن نیستید که یک محصول غذایی به عنوان «فوق فرآوری‌شده» محسوب می‌شود یا نه، باید برچسب‌های مواد تشکیل دهنده را مطالعه کنید تا از وجود افزودنی‌هایی مانند طعم دهنده‌ها و رنگ‌های مصنوعی، شیرین‌کننده‌ها، روغن‌های هیدروژنه، نگهدارنده‌ها و سایر افزودنی‌های تولیدی مطمئن شوید. این افزودنی‌ها التهاب زا و عامل بیماری‌های مزمن هستند. مصرف بیشتر مواد غذایی فوق فرآوری شده به طور مستقیم با خطر مرگ زودهنگام، به ویژه به دلیل سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است. علاوه بر این، مصرف غذا‌های فوق فرآوری شده به شدت با خطر ضعف در افراد مسن مرتبط است.
۵. چرا باید از گوشت قرمز پرهیز کنیم؟
در نهایت، بیانیه مشترک تاکید می‌کند گوشت قرمز، اگرچه یک انتخاب غذایی محبوب است، اما ممکن است برای سلامتی مضر باشد. شواهد روزافزون نشان می‌دهد گوشت قرمز با سرطان روده بزرگ و سایر انواع سرطان در ارتباط است، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد، باعث مشکلات قلبی عروقی می‌شود و حتی ممکن است باعث پیشروی سریع زوال عقل شود. با این حال، زمانی که صحبت از حفظ یک رژیم غذایی سالم می‌شود، مهم است که به جای تمرکز بر روی آنچه که باید اجتناب کنید، بر آنچه می‌توانید در وعده غذایی خود بگنجانید، تمرکز کنید.
