ورزش، گرسنگی و میزان خواب مناسب!
گرسنگی یکی از اصلی‌ترین نشانه‌های بدن است که به ورزشکاران می‌گوید به انرژی نیاز دارند.
بسیاری از افراد هنگام رژیم گرفتن یا تلاش برای داشتن زندگی سالم، گرسنگی را نادیده می‌گیرند اما گرسنگی واقعا چیست و چرا به آن اهمیت می دهیم؟ در این مطلب با ورزشکاران درباره گرسنگی، نقش هورمون‌ها و بهترین راه‌ها برای درک نیازهای بدن صحبت می‌کنیم.
چرا مقوله گرسنگی مهم است؟
گرسنگی یکی از اصلی‌ترین نشانه‌های بدن است که می‌گوید به انرژی نیاز دارد. وقتی مدت زیادی غذا نمی‌خوریم، بدن هورمون‌هایی را آزاد که ما را برای خوردن غذا آماده می‌کند و این هورمون‌ها کمک می‌کنند، سطح انرژی‌مان ثابت بماند.
مثلا فرض کنید صبحانه را نخورده‌اید. سطح قند خون پایین می‌آید و هورمونی به اسم گرلین در معده تولید می‌شود. این هورمون به مغز پیام می‌دهد که گرسنه‌اید و باید غذا بخورید. اگر مدت بیشتری گرسنه بمانید، این سیگنال‌ها قوی‌تر می‌شوند.
هورمون‌ها چه نقشی دارند؟
گرسنگی فقط به خالی بودن معده مربوط نیست و چند هورمون مهم در تنظیم گرسنگی نقش دارند.
گرلین: این هورمون در زمان خالی بودن معده ترشح می‌شود و اشتهای شما را تحریک می‌کند و هرچه بیشتر گرسنگی را تحمل کنید، گرلین بیشتری ترشح می‌شود.
لپتین: بعد از غذا خوردن، لپتین از سلول‌های چربی ترشح شده و به مغز پیام سیری می‌دهد. اگر زیاد رژیم بگیرید، ممکن است بدن نسبت به لپتین حساسیت کمتری پیدا کند.
نوروپپتید وای (NPY): وقتی سطح قند خون شما پایین باشد، این ماده شیمیایی در مغز تولید می‌شود و باعث می‌شود میل شدید به غذاهای شیرین پیدا کنید.
گالانین: در زمان کاهش چربی بدن، گالانین ترشح شده و باعث می‌شود بیشتر غذاهای چرب بخواهید.
مشکلاتی که رژیم‌های سخت ایجاد می‌کنند
افرادی که زیاد رژیم‌های مختلف را امتحان می‌کنند، اغلب نمی‌توانند فرق بین گرسنگی واقعی و احساسی را تشخیص دهند. ممکن است بعد از مدت زیادی گرسنگی، پرخوری کنند یا وقتی غذا می‌خورند تا حد سیری کامل پیش روند. این رفتار به مرور زمان منجر به افزایش وزن و ضعف در کنترل اشتها می‌شود.
گرسنگی فیزیکی یا احساسی؟
گاهی حس گرسنگی به سراغ‌مان می‌آید اما شاید این گرسنگی واقعی نباشد.
گرسنگی فیزیکی: وقتی بدن واقعا نیاز به انرژی دارد علائمی مثل ضعف، صدای معده و کاهش انرژی نشان می‌دهد که گرسنه‌اید.
گرسنگی احساسی: ناشی از استرس، خستگی یا حتی بی‌حوصلگی است. این نوع گرسنگی معمولا میل به خوردن غذاهای خاص (مثل شکلات یا فست‌فود) ایجاد می‌کند.
برای بررسی اینکه آیا گرسنه‌اید یا نه از خودتان بپرسید:
- آیا علائمی مثل ضعف یا سرگیجه دارم؟
- آخرین وعده غذایی را چه زمانی خوردم؟
- آیا می‌توانم به جای غذا خوردن، کار دیگری انجام بدهم؟
- چطور گرسنگی را مدیریت کنیم؟
وعده‌های منظم داشته باشید
خوردن سه وعده اصلی و دو میان‌وعده کوچک در طول روز به شما کمک می‌کند از گرسنگی شدید و پرخوری جلوگیری کنید.
آهسته غذا بخورید
وقتی خیلی سریع غذا می‌خورید، بدن زمان کافی ندارد تا پیام سیری را به مغز ارسال کند. بنابراین ممکن است بیشتر از نیاز واقعی‌تان غذا بخورید.
به گرسنگی توجه کنید
وقتی احساس گرسنگی کردید، بهتر است چیزی بخورید اما سعی کنید به جای غذاهای پرکالری، انتخاب‌های سالم داشته باشید.
حجم وعده‌ها را کنترل کنید
بهتر است در هر وعده مقدار کمتری بخورید و بین وعده‌ها از میان‌وعده‌های سالم مثل میوه، آجیل یا ماست استفاده کنید.
عوامل مؤثر دیگر بر گرسنگی
خواب کافی: کمبود خواب باعث افزایش گرلین (هورمون گرسنگی) و کاهش لپتین (هورمون سیری) می‌شود.
راه‌حل: هر شب ۷-۸ ساعت بخوابید تا تعادل هورمون‌ها حفظ شود.
استرس: استرس باعث ترشح کورتیزول می‌شودکه اشتها را به سمت غذاهای شیرین و پرچرب هدایت می‌کند.
راه‌حل: برای کاهش استرس از ورزش، تنفس عمیق یا یوگا استفاده کنید.
جمع‌بندی
ورزشکاران برای داشتن یک سبک زندگی سالم، یاد بگیرند که به پیام‌های بدن خود توجه کنند. گرسنگی یک سیگنال طبیعی است و نادیده گرفتن آن یا سرکوب کردنش در طولانی‌مدت می‌تواند برای بدن مضر باشد.
با تنظیم عادت‌های غذایی، خواب کافی و مدیریت استرس، می‌توانید با گرسنگی بهتر کنار بیایید و بدنتان را در تعادل نگه دارید. به یاد داشته باشید که بدن شما دقیقا می‌داند چه می‌خواهد؛ فقط کافی است به آن توجه کنید.
