۷ عادت روزانه که باعث کمردرد می‌شود

بنابر مطالعات موسسهٔ ملی اختلالات عصبی و سکته مغزی (NINDS) ایالات متحده، کمردرد حدود ۸۰ درصد از ما انسان‌ها را در برهه‌ای از زندگی گرفتار خود می‌کند. کمردرد اغلب به علت عادت‌های بد روزمره‌ای ایجاد می‌شود که به عضلات و مفاصل فشار وارد می‌کنند. اگر شما هم کمردرد دارید یا می‌خواهید از آن پیشگیری کنید، از این هفت عادت بد روزمره اجتناب کنید.

۱۲ خطر زیاد نشستن برای سلامتی و راه‌های جلوگیری از آن

۱. ورزش نکردن

دکتر نانسی ای اپستاین (Nancy E. Epstein) رئیس بخش جراحی ستون فقرات و آموزشِ بیمارستان دانشگاه وینتروپ (Winthrop-University Hospital) در مینولای نیویورک می‌گوید: «ورزش نکردن، به‌ویژه حرکت‌های تقویتی شکم، ممکن است منجر به حالت بد بدن و افزایش کمردرد شود». ورزش‌های مناسب برای کمردرد عبارت‌اند از: پیلاتس یا سایر ورزش‌های تقویتی برای ستون بدن که می‌توانند استحکام عضلات پشت را تقویت کنند. بررسی کوکرن (Cochrane) در سال ۲۰۱۵ شواهدی علمی یافت حاکی از آنکه پیلاتس می‌تواند برای کمردرد مفید باشد، اما مشخص نیست که آیا پیلاتس بهتر از سایر ورزش‌های پیشنهادی هم هست یا نه. ورزش‌های قلبی عروقی مثل شنا، پیاده روی و دوچرخه‌سواری و حرکت‌هایی که انعطاف‌پذیری را تقویت می‌کنند هم توصیه شده‌اند.

۲. حالت بد بدن
دکتر تائه ام شین (Tae M. Shin)، جراح ارتوپدی در مرکز ارتوپدی لس‌آنجلس (Los Angeles Orthopedic Center) می‌گوید: «حالت بد بدن می‌تواند فشار وارده بر عضلات را افزایش داده و به ستون فقرات هم فشار بیاورد». او اضافه می‌کند فشار حالت بد بدن به‌مرور زمان می‌تواند ویژگی‌های تشریحی ستون فقرات را تغییر بدهد. برای پیشگیری از کمردرد، سعی کنید طوری بایستید که زانوها کمی خم شده باشند و یک پا را هم جلوتر از پای دیگر قرار بدهید تا فشار را از پشت شما بردارد. دکتر شین توصیه می‌کند طوری بنشینید که مفاصل ران کمی بالاتر از زانوها قرار بگیرند.

۳. بلند کردن نادرست اجسام سنگین

کمردرد اغلب وقتی رخ می‌دهد که سعی می‌کنیم اشیای سنگین را بلند کنیم و این کار را نادرست هم انجام می‌دهیم. وقتی می‌خواهید جسم سنگینی را بلند کنید، زانوهایتان را خم کنید، از قدرت پاهایتان استفاده کنید، و وزنه را نزدیک به بدن نگه دارید؛ سرتان را پایین و پشت‌تان را هم صاف نگه دارید.

۴. اضافه وزن
اگر می‌خواهید از کمردرد پیشگیری کنید، وزن خود را کنترل کنید. به‌گفتهٔ NINDS اگر اضافه وزن دارید، دچار چاقی هستید، یا در بازهٔ زمانی کوتاهی وزن زیادی اضافه کرده‌اید، احتمال بیشتری دارد که دچار کمردرد بشوید. شین می‌گوید: «اضافه وزن، به‌ویژه در بخش میانی بدن، مرکز ثقل را رو به جلو می‌برد و فشار اضافی به عضلات پشت وارد می‌کند». جامعهٔ ستون فقرات آمریکای شمالی (North American Spine Society) توصیه می‌کند در حدفاصل ۵ کیلوگرمی از وزن ایده‌آل بمانید تا دچار کمردرد نشوید. ورزش و رژیم سالم می‌توانند در رسیدن به این هدف کمک کنند.

۵. سیگار کشیدن
نیکوتین جریان خون به دیسک‌هایی که از مهره‌های شما محافظت می‌کنند را محدود کرده و باعث فرسودگی آن‌ها می‌شود. این کاهش محافظت می‌تواند باعث کمردرد شود. سیگار کشیدن جذب کلسیم را هم کاهش می‌دهد و از رشد استخوان جدید جلوگیری می‌کند. به‌گفتهٔ NINDS در این حالت ریسک ابتلا به پوکی استخوان در سیگاری‌ها افزایش پیدا می‌کند و در صورت شکستگی استخوان هم، فرایند بهبودی بیشتر از سایرین طول می‌کشد. علاوه‌براین‌ها، سرفه ناشی از سیگار کشیدن فراوان هم می‌تواند باعث کمردرد شود.

۶. عدم‌مصرف کلسیم و ویتامین D کافی
این مواد مغذی برای استحکام استخوان‌ها ضروری هستند. اگر در رژیم روزانه‌تان کلسیم و ویتامین D کافی دریافت نمی‌کنید، در مورد استفاده از مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید.

۷. بی‌تحرکی

اگر کمردرد دارید و بی‌تحرکی را به‌عنوان ابزاری برای کنترل درد انتخاب کرده‌اید، ممکن است تأثیری منفی داشته باشد. شین می‌گوید فعالیت، جریان خون را در ناحیه آسیب‌دیده افزایش می‌دهد، التهاب را کم می‌کند و انقباض عضلانی را کاهش می‌دهد. تحقیقات NINDS نشان می‌دهند افرادی که فعالیت روزمره‌شان را هنگام کمردرد هم ادامه می‌دهند، نسبت به کسانی که یک هفته را در رختخواب به سر می‌برند، انعطاف پذیری بهتری دارند. استراحت طولانی در رختخواب ممکن است درد را افزایش هم بدهد و چه‌بسا منجر به عوارضی همچون افسردگی، لخته‌شدن خون در پا و کاهش حجم عضلات شود.

اگر درگیر کمردرد هستید، یا می‌خواهید از آن پیشگیری کنید، از این عادت‌ها اجتناب کنید تا کمر و پشت‌تان و اصلا همه بدن‌تان بهبود یافته و تقویت شوند.

منبع: چطور

1980