مواد غذایی حاوی فیبر؛ کدام میوه‌ها و خوراکی‌ها فیبر بالایی دارند؟
از جمله مواد غذایی حاوی فیبر که به راحتی می‌توانید آن‌ها را تهیه کنید می‌توان به گلابی، انجیر، توت، کلم بروکلی، کاهو، نارگیل، نخود فرنگی و... اشاره کرد.
فیبر به کلی در انواع مواد غذایی با بافت گیاهی وجود دارد. این ماده نقش مهمی در حفظ سلامت بدن و به خصوص دستگاه گوارش ایفا می کند. فیبر به صورت یک ماده مخاطی می تواند روند حرکت مواد داخل روده ها را تسهیل کند. در ادامه با اهمیت وجود فیبر در رژیم غذایی و هم چنین مواد غذایی حاوی فیبر بیشتر آشنا خواهید شد.
اهمیت وجود فیبر در رژیم غذایی
فیبر موجود در مواد غذایی، پس از تجزیه، محیطی ژله مانند در داخل دستگاه گوارش ایجاد می‌کند. این حالت ژله‌ای باعث می‌شود هضم مواد غذایی به شکل راحت‌تری انجام شود. این امر علاوه بر اینکه بر روی عملکرد بهتر دستگاه گوارش تاثیرگذار است، بلکه باعث می‌شود روده میزان کمتری قند و نشاسته جذب کند و به این ترتیب می‌تواند خطر ابتلا به کلسترول و دیابت را کاهش دهد.
همچنین فیبر می‌تواند باعث عدم ابتلا به بیماری یبوست شود. چرا که این ماده بخش زیادی از مدفوع را تشکیل داده و به حرکت آسان‌تر آن از روده بزرگ کمک می‌کند. این امر در طولانی مدت و در اثر برخورداری از یک رژیم غذایی غنی شده با فیبر، می‌تواند از ابتلا به رنج گسترده‌ای از بیماری‌های گوارشی به خصوص هموروئید و بیماری‌های التهابی روده مانند سندرم روده تحریک پذیر و در نهایت سرطان کولون راست روده بکاهد.
از موارد اهمیت دیگر مصرف مواد غذایی حاوی فیبر همراه با وعده‌های غذایی اصلی می‌توان به این مورد اشاره کرد که از آنجا که فیبر‌ها حجم زیادی از معده را تصرف می‌کنند، فرد زودتر حس سیری پیدا کرده و در نتیجه به افزایش وزن نیز دچار نمی‌شود.
مواد غذایی حاوی فیبر
فیبر‌ها در همه مواد غذایی گیاهی کم و بیش یافت می‌شوند. در ادامه با برخی از مواد غذایی که به مقدار قابل توجهی حاوی فیبر هستند و مصرف آن‌ها از سوی متخصصین تغذیه توصیه می‌شود آشنا خواهید شد.
۱. آووکادو
آووکادو گیاهی با خواص فراوان تغذیه‌ای است. این گیاه حاوی ویتامین C، E، B. و پتاسیم است و علاوه بر این‌ها در هر قطعه حدود ۱۰ گرم فیبر دارد. این گیاه همچنین یک منبع غذایی تاثرگذار برای کاهش کلسترول خون است.
۲. گلابی
گلابی به صورت متوسط حاوی ۹ الی ۱۰ گرم فیبر است. به خصوص پوست این میوه مقدار بیشتری از فیبر مورد نیاز بدن را می‌تواند تامین کند. این میوه علاوه بر فیبر دارای ویتامین‌هایی مانند C، K. و اسید‌های چرب امگا ۶ است.
۳. توت
یکی دیگر از مواد غذایی حاوی فیبر، توت است، بطوری که یک پیمانه از آن حاوی چیزی حدود ۸ گرم فیبر است. توت‌ها حاوی ویتامین‌هایی مانند A، E، K. بوده و از منابع غنی از آهن نیز به شمار می‌روند. توت سیاه مواد معدنی دیگری نظیر پتاسیم، منگنز و منیزیم را نیز به خوبی تامین می‌کند که در کل علاوه بر حفظ سلامت دستگاه گوارش می‌تواند برای سلامت و استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها و جلوگیری از ابتلا به کم خونی فقط آهن مفید باشد.
۴. نارگیل
یک پیمانه شیر نارگیل حاوی ۷ گرم فیبر است. نارگیل علاوه بر فیبر حاوی منگنز، اسید‌های چرب امگا ۶، آهن و سایر عناصر معدنی مورد نیاز بدن است. این میوه برای مبارزه با کلسترول و کاهش جذب نشاسته نیز موثر بوده و مطابق با مطالعه انجام شده در کشور‌هایی که این میوه مصرف رایج‌تری دارد، میزان ابتلا به بیماری کلسترول به مراتب کمتر است.
۵. انجیر
انجیر یکی دیگر از مواد غذایی حاوی فیبر است، بطوری که یک کاسه کوچک انجیر خشک شده، معادل ۱۴ گرم فیبر دارد. انجیر را می‌توان به صورت خشک شده به عنوان میان وعده صرف کرد.
۶. نخود فرنگی
یک کاسه نخودفرنگی چیزی معادل ۸ گرم فیبر دارد. نخودفرنگی علاوه بر فیبر حاوی مقادیر زیادی ترکیبات آنتی اکسیدان بوده که از بدن در برابر خطر ابتلا به سرطان محافظت می‌کند. از سایر مزایای مصرف نخودفرنگی می‌توان خاصیت ضد التهاب آن را نیز نام برد. نخودفرنگی را می‌توان در غذا‌ها و سالاد‌های مختلف مورد استفاده قرار داد.
۷. بامیه
چند عدد بامیه کوچک حدود ۸ گرم فیبر دارد. بامیه علاوه بر فیبر می‌تواند نیاز بدن به عناصر معدنی مانند: کلسیم، آهن، روی و فسفر را تامین کرده و حاوی ویتامین هایی، چون ویتامین A، K، C. و انواع ریبوفلاون‌ها نیز است.
۸. کلم بروکلی
کلم بروکلی یکی دیگر از مواد غذایی حاوی فیبر است که به تنهایی می‌تواند یک سوم نیاز بدن به فیبر را تامین کند. این گیاه علاوه بر فیبر فراوان مقادیر بالایی کلسیم و آهن داشته و برای درمان کم خونی فقر آهن نیز توصیه می‌شود. پیشنهاد می‌شود جهت حفظ مواد غذایی و ویتامین‌های موجود در آن، کلم را به صورت خام و یا بخار پز مصرف کنید.
۹. کدو تنبل
یک عدد کدو تنبل با اندازه کوچک می‌تواند ۹ گرم فیبر بدن را تامین کند. کدو تنبل را می‌توان به صورت بخار پز همراه با سایر وعده‌های غذایی مصرف کرد و یا به صورت یک وعده غذایی کامل به صورت سوپ و یا آش مصرف کرد.
سایر مواد غذایی حاوی فیبر
مواد غذایی دیگری نیز وجود دارد که حاوی فیبر با مقادیر کمتر بوده، از جمله این مواد غذایی حاوی فیبر می‌توان موارد زیر را نام برد:
شلغم؛ با حدود ۴ گرم فیبر در هر عدد
لویبا قرمز؛ با حدود ۱۲ گرم فیبر در هر پیمانه
نخود؛ با حدود ۸ گرم فیبر در هر پیمانه
بادام؛ با حدود ۱ گرم فیبر در هر ۱۰ عدد
عدس با حدود ۱۰ گرم فیبر در هر پیمانه
1980
