مواد غذایی حاوی پتاسیم (۱۴ ماده غذایی سرشار از پتاسیم)

آیا می‌دانید که پتاسیم یکی از مواد غذایی ضروری برای حرکات عضلانی بدن است؟ شما روزانه بطور متوسط به ۴۷۰۰ میلی گرم یون پتاسیم نیاز دارد که با یک رژیم غذایی مناسب می‌توانید نیاز خود را برطرف کنید. از جمله مواد غذایی حاوی پتاسیم می‌توان به ماست، گوجه فرنگی، سیب زمینی و... اشاره کرد.

ضرورت استفاده از پتاسیم در رژیم غذایی

عملکرد‌های فیزیولوژیک در بدن تحت کنترل دریچه‌ها یا کانال‌هایی هستند که با کنترل ورود و خروج مواد به داخل و خارج سلول‌ها باعث پایداری و بقای عملکرد‌های سلولی و بین سلولی در بدن می‌شوند. باز و بسته شدن این دریچه‌ها و کانال‌ها عموما تحت تاثیر یون‌هایی مانند پتاسیم، سدیم و عناصری مانند هیدروژن قرار دارند. علاوه بر این، یون پتاسیم در انقباض صحیح عضلات و حرکات عضلانی بدن نقش بسیار مهمی دارد و با محافظت از رگ‌های خونی نیز به جریان صحیح خون در بدن و جلوگیری از حملات قلبی در اثر نارسایی قلبی کمک می‌کند.

میزان نیاز روزانه بدن به پتاسیم

طبق مطالعات انجام شده هر شخص بالغ به روزانه ۴۷۰۰ میلی گرم یون پتاسیم نیاز دارد. گرچه مقادیر زیادتر از حد ظبیعی پتاسیم می‌تواند برای بدن مضر باشد، اما توجه به دریافت مقادیر طبیعی آن بسیار ضروری است. در ادامه با مواد غذایی حاوی پتاسیم آشنا خواهید شد.

مواد غذایی حاوی پتاسیم

در ادمه با غنی ترین موا غذایی از لحاظ یون پتاسیم و موارد استفاده آن ها در رژیم غذایی آشنا خواید شد.

۱. سیب زمینی

در بین مواد غذایی سیب زمینی یکی از مواد غذایی حاوی پتاسیم به مقادیر بسیار بالا است. به طور متوسط می‌توان گفت که یک عدد سیب زمینی متوسط، حدود ۷۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد. سیب زمینی همچنین یکی از منابع انرژی به حساب می‌آید. این ماده غذایی حاوی ۱۳۰ کالری انرژی است و علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز بدن، می‌تواند نیاز روزانه بدن به فیبر و بتاکاروتن را نیز تامین کند. سیب زمینی را می‌توان به اشکال مختلفی مانند سرخ شده، پوره سیب زمینی و یا به اشکال مختلف بخارپز در کنار بسیاری از غذا‌ها استفاده کرد. همچنین از سیب زمینی می‌توان برای طعم بخشی به خورش‌ها نیز استفاده کرد.

۲. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی یکی از سبزیجات عالی به شمار می‌آید. رب گوجه فرنگی دارای مقادیر بالایی از پتاسیم است. یک قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی تقریبا حاوی ۶۵۰ میلی گرم پتاسیم می‌باشد. رب گوجه فرنگی را می‌توان برای افزایش طعم و مزه به بسیاری از غذا‌ها اضافه کرد. همچنین افزودن گوجه فرنگی خام به وعده‌های غذایی در قالب سالاد و ... نیز می‌تواند نیاز بدن شما به پتاسیم را تامین کند.

۳. چغندر

برگ‌های چغندر یک منبع غنی از پتاسیم به شمار می‌روند. برگ‌های پخته شده و بخار پز شده چغندر در هر نیم پیمانه حاوی مقادیر تقریبی ۶۵۰ میلی گرم پتاسیم هستند. چغندر علاوه بر پتاسیم دارای مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان‌ها بوده و می‌تواند نیاز بدن به آهن را نیز تامین کند. چغندر و یا برگ‌های آن را می‌توان در بسیاری از غذا‌ها به خصوص سوپ‌ها و آش‌ها به وعده‌های غذایی اضافه کرد.

۴. حبوبات

انواع مختلف حبوبات مانند لوبیا سفید، نخود، لوبیا قرمز، عدس، لوبیا لیما و لپه منابع غنی از پتاسیم محسوب می‌شوند. حبوبات علاوه بر پتاسیم منابع سرشاری از آهن، منیزیم و روی بوده و یک منبع عالی برای تامین انرژی مورد نیاز بدن نیز محسوب می‌شوند. نیم پیمانه از این حبوبات حدود ۵۰۰ الی ۶۰۰ میلی گرم پتاسیم مورد نیاز بدن را می‌تواند تامین کند؛ بنابراین توصیه می‌شود همواره استفاده از حبوبات به عنوان یکی از مواد غذایی حاوی پتاسیم و سایر عناصر ضروری برای بدن را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

۵. ماست

گرچه همه انواع لبنیات مشتق شده از شیر حاوی مقادیر قابل توجهی پتاسیم هستند، اما یک وعده معمولی از ماست کم چرب، به تنهایی حاوی ۲۰۰ میلی گرم پتاسیم است. ماست پر چرب نیز می‌تواند چیزی حدود ۶۰۰ میلی گرم پتاسیم داشته باشد. توصیه می‌شود همواره استفاده از ماست را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید. شما می‌توانید ماست را به صورت سس حین مصرف مواد غذایی مانند ساندویچ و سالاد مصرف کنید و همچنین آن را به عنوان یک افزودنی در کنار سایر مواد غذایی استفاده کرد. ماست علاوه بر پتاسیم حاوی کلسیم بوده و به رشد و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. همچنین ماست مانند سایر لبنیات حاوی پروبیوتیک‌هایی است که به گوارش بهتر مواد غذایی و عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می‌کنند.

۶. صدف

صدف به صورت کنسرو شده در دسترس است. یک کنسرو صدف ۸۰ گرمی حدود ۵۳۰ میلی گرم پتاسیم داشته و همچنین می‌تواند علاوه بر پتاسیم نیاز بدن به ویتامین‌هایی مانند B۱۲ و پیش ساز‌های ویتامین D. را نیز تامین کند. صدف کنسروی را می‌توان به صورت یک وعده غذایی کامل و یا همراه با پلو مصرف کرد.

۷. آلو

آلو غنی از پتاسیم است و یک فنجان آب آن حدود ۵۳۰ میلی گرم پتاسیم دارد. یک وعده خورش آلو حاوی ۴۰۰ میلی گرم پتاسیم است. آلو علاوه بر پتاسیم حاوی کلسیم نیز بوده و می‌تواند به حفظ تراکم بافت‌های استخوانی بدن کمک کند. آلو را علاوه بر خورش آلو می‌توان به صورت خشک شده به عنوان یک خوراکی خوشمزه میان وعده‌ای نیز مصرف کرد.

۸. آب هویج

یک فنجان آب هویج تقریبا ۵۰۰ میلی گرم پتاسیم دارد. هویج علاوه بر تامین پتاسیم بدن می‌تواند نیاز بدن به ویتامین ریبوفلاوین را تامین کند و به افزایش قدرت ماهیچه‌های عضلات عنبیه چشم و در نتیجه دید بهتر کمک کند.

۹. ماهی
ماهی یکی دیگر از مواد غذایی حاوی پتاسیم است که خوردن آن به شدت توصیه می‌شود. یک ماهی تن به میزان تقریبی حاوی ۵۰۰ میلی گرم پتاسیم است. ماهی علاوه بر پتاسیم حاوی پیش ساز‌های ویتامین D. بوده و به سنتز ویتامین D. در بدن کمک می‌کند. ماهی همچنین دارای مقادیر بالایی اسید‌های چرب سیر نشده مانند امگا شش بوده و به رشد و تراکم بافت‌های استخوانی و جلوگیری از پوکی استخوان کمک شایانی می‌کند. توصیه می‌شود همواره حداقل هفته‌ای یک وعده از وعده‌های غذایی خود را به خوردن ماهی و سایر غذا‌های دریای اختصاص دهید.

۱۰. دانه سویا

سویا یک دانه پروتئنی کامل است. نیم پیمانه سویا حاوی ۵۰۰ میلی گرم پتاسیم بوده و علاوه بر آن می‌تواند یک منبع غذایی مفید جهت مبارزه با التهابات بدنی باشد. خوردن سویا به افرادی که رژیم‌های غذایی کاهش وزن و لاغری دارند به شدت توصیه می‌شود چرا که به خوبی می‌تواند نیاز بدن آن‌ها به پروتئین را در صورت حذف مصرف گوشت‌ها تامین کند.

۱۱. کدو حلوایی

کدو حلوایی حاوی مقادیر بالایی روی، آهن و پتاسیم است. نیم پیمانه کدو حلوایی پودر شده حاوی ۴۵۰ میلی گرم پتاسیم است. کدو حلوایی را می‌توان به غذا‌هایی مانند سوپ‌ها و آش‌ها افزود.

۱۲. موز

موز یکی از میوه‌های حاوی پتاسیم است. یک موز متوسط حاوی مقدار تقریبی ۴۰۰ میلی گرم پتاسیم است. موز علاوه بر پتاسیم یک منبع غنی از کربوهیدرات‌ها و نشاسته بوده و کالری بالایی در بدن آزاد می‌کند. موز همچنین دارای خواص آنتی اکسیدان بوده و به حفظ سلامت بدن در برابر ابتلا به رنج گسترده‌ای از سرطان‌ها کمک می‌کند.

۱۳. شیر

شیر نیز حاوی مقادیر بالایی پتاسیم بوده به گونه‌ای که یک لیوان شیر می‌تواند ۴۰۰ میلی گرم پتاسیم بدن را تامین کند. اگر طعم شیر را نمی‌پسندید حتما استفاده از جایگزین‌های آن مانند بستنی، دنت‌ها و اسموتی‌های حاوی شیر را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

۱۴. پرتقال

پرتقال نیز یکی از مرکبات و مواد غذایی حاوی پتاسیم است که خوردن آن در فصول سرد سال توصیه می‌شود. یک عدد پرتقال بزرگ و یا یک نیم پیمانه آب پرتقال حاوی ۳۵۰ میلی گرم پتاسیم بوده و می‌تواند نیاز بدن به ویتامین C، کلسیم، ویتامین‌های گروه B. و اسید فولیک را نیز تامین کند.

منبع: ستاره

1980