چگونه در برابر وسوسه‌ها مقاومت کنیم؟

این عادت او سال‌ها ادامه یافت، در دوران کارشناسی در دانشگاه ایالتی اوهایو و سپس در آغاز دوران تدریس روانشناسی در دانشگاه هاروارد و بعد از آن، استنفورد در دهه‌های ۱۹۵۰ و ۱۹۶۰. میشل اخیراً به من گفت: «روزی سه پاکت سیگار به علاوۀ یک پیپ می‌کشیدم و وقتی هم پیپ تمام می‌شد، یک سیگار برگ می‌کشیدم». پس از انتشار اولین گزارش جراح کل ایالات متحده در مورد خطرات تنباکو در سال ۱۹۶۴، میشل فهمید که اعتیاد او می‌تواند موجب مرگش شود. اما باز هم تلاش‌های او برای ترکْ هر بار با شکست روبرو شد.

ترک می‌کرد و همچون بسیاری افراد دیگر که می‌خواهند این عادت را کنار بگذارند، دوباره سراغش می‌رفت. او ادامۀ این عادت را به عنوان بخشی از تصویر حرفه‌ایش توجیه می‌کرد.

داستان میشل چیز عجیبی نیست (نیکوتین اعتیادآور است و ترک آن دشوار)، مگر از یک جهت: میشل مبتکر آزمایش مارشملو ۱ است. این تست که یکی از مشهورترین آزمایشات در تاریخ روانشناسی است و آن را معمولاً شاهدی بر اهمیت خودمهاری می‌دانند. در آزمایش اصلی که در دهۀ ۱۹۶۰ در دانشکدۀ بینگ نرسری در استنفورد انجام شد، تیم پژوهشی میشل به یک کودک خوراکی‌ای می‌دادند (مارشملو فقط یکی از گزینه‌های موجود بود) و به او می‌گفتند که یا می‌تواند یک خوراکی را در جا بخورد و یا چندین دقیقه تنها در اتاق بماند تا پژوهشگر برگردد و دو خوراکی به او بدهد.

خوراکی‌های وعده‌داده‌شده همیشه قابل رؤیت بود و کودک می‌دانست که اگر می‌خواهد این انتظار عذاب‌آور را پایان دهد، کافیست زنگی را به صدا درآورد تا پژوهشگر به اتاق برگردد، هر چند در چنین حالتی، کودک به خوراکی دوم نمی‌رسید. میشل دریافت که کودکانْ هرچه برآوردن خواسته‌های خود را بیشتر به تعویق می‌انداختند (یعنی هرچه بیشتر می‌توانستند صبر کنند)، در سال‌های بعدی زندگی خود، اوضاع بهتری در معیار‌هایی داشتند که امروزه آن‌ها را کارکرد اجرایی ۲ می‌نامیم.

چنین کودکانی در آینده عملکرد آکادمیک بهتری داشتند، به درآمد بیشتری می‌رسیدند و سالم‌تر و شادتر بودند. این افراد به احتمال بیشتر از سرنوشت‌های منفی همچون حبس، چاقی و اعتیاد هم به دور بودند. میشل به دور دنیا سفر کرد تا تأخیر در برآوردن خواسته‌ها را در بستر‌های مختلف فرهنگی و اجتماعی بررسی نماید. به نظر می‌رسید که اصول تست مارشملو جهان‌شمول است. اما همزمان با اینکه او درمی‌یافت خودمهاری تا چه حد برای موفقیت در زندگی مهم است، خودش نمی‌توانست از سیگار دوری کند.

به خودش می‌گفت که همه چیز تحت کنترل است و سیگار کشیدن به آرامش، تعادل و تمرکز او کمک می‌کند. او خود را مجاب کرده بود که تمام آن پیامد‌های منفی که آموخته است، هیچ ارتباطی به او ندارد.

تا اینکه یک روز در اواخر دهۀ ۱۹۶۰، مردی را در راهرو‌های دانشکدۀ پزشکی استنفورد دید که سرطان دگرنشین ریه داشت، با سینۀ باز، سرِ تراشیده و نشانه‌های کوچک و سبزرنگ «x» بر تمام بدنش که نشان می‌داد اشعه‌ها کجا باید برود. در آن زمان بود که میشل دریافت تاکنون خود را فریب داده است. بالاخره جرقه‌ای در دلش خورد. از آن روز به بعد، هر وقت که او می‌خواست سیگاری بکشد (طبق برآورد خودش، تقریباً هر سه دقیقه یکبار)، در ذهنش تصویری از مرد سرطانی درون راهرو ایجاد می‌کرد.

میشل قضیه را اینطور برایم توصیف کرد: «ارزش عینی سیگار را تغییر دادم، به طوریکه از چیزی که هوسش را داشتم به چیزی منزجرکننده تبدیل شد». او از آن روز به بعد هیچگاه سیگار نکشیده است.

میشل که اکنون هشتادوچهار سال سن دارد، به تازگی اولین کتاب عامه‌پسند خود به نام آزمایش مارشملو: تسلط بر خودمهاری ۳ را منتشر کرده است. این کتاب تا حدی خاطرات، تا حدی تحلیل علمی و تا حدی راهنمای خودیاری است. او در این کتاب، انگیزۀ اولیه را برای پژوهش مارشملو توضیح می‌دهد.

در آن زمان، دخترانش جودیت، ربکا و لیندا به ترتیب سه، چهار و پنج ساله بودند. میشل به من می‌گوید «شاهد این پدیدۀ جذاب بودم که آن‌ها که پیش‌تر، موجوداتی شدیداً جوگیر و لحظه‌بین بودند و نمی‌توانستند هیچ چیز را به تعویق بیندازند، دچار تحول شدند. تغییراتی که در آن‌ها شکل می‌گرفت به‌طرز عجیبی سریع بود. همه چیز دور و برشان همان بود، اما چیزی درونشان تغییر کرده بود.

دریافتم که اصلاً نمی‌فهمم در ذهنشان چه می‌گذرد». میشل نمی‌دانست چه چیز باعث این تغییر شده است، آن‌ها در ابتدا فقط می‌خواستند صبر کنند، اما حالا واقعاً می‌توانستند این کار را انجام دهند. میشل پاسخ را در میان هم‌کلاسی‌هایشان در پیش‌دبستانی بینگ یافت.

میشل به‌مدت پنج دهه نمونۀ اولیۀ بینگ را دنبال کرد و در پی پاسخ این پرسش بود که توانایی اعمال خودمهاری در سن کم چه ارتباطی با سرنوشت‌های مختلف زندگی در نوجوانی و بزرگسالی دارد. (او همچنین اخیراً اسکن مغزی همان گروه اولیه را بررسی کرد تا ببیند توانایی تأخیر در برآوردن خواسته‌ها چه ارتباطی با ساختار‌های عصبی دارد.) میشل در تمام این پژوهش‌ها همواره دریافته که عامل کلیدی در تأخیر در برآوردن خواسته‌ها این است که بتوانید درکتان را از جسم یا عملی که می‌خواهید در برابر آن مقاومت کنید، تغییر دهید.

می‌خواهید از خوراکی خوشمزه‌ای که جلوی صورتتان است اجتناب کنید؟ در ذهنتان قابی دور آن بگذارید، گویی که یک تصویر یا عکس است. این کار باعث می‌شود تا وسوسه کمی از شما فاصله بگیرد. یکی از پسران در آزمایش میشل ابتدا نمی‌توانست صبر کند، اما با آموزش دقیق نکات، بالاخره یاد گرفت به مقدار لازم منتظر بماند. وقتی میشل از او پرسید چه چیزی تغییر کرده، پسرک پاسخ داد: «عکسو که نمیشه خورد».

میشل هنگام ترک سیگار از نوعی دیگر از تصویرسازی استفاده کرد: او به‌جای تداعی‌های لذت‌بخش سیگار، تصویر مرد درون بیمارستان را قرار داد. مطابق یافته‌ها، نکتۀ کلیدی این است که بیاموزیم چیزی را که میشل ابعاد «داغ» محیط می‌نامد، در ذهنمان «سرد» کنیم: یعنی چیز‌هایی که ما را از اهدافمان دور می‌کند.

سرد کردن این ابعاد محیط با قرار دادن جسم در یک فاصلۀ فرضی (عکس خوراکی نیست) یا قاب‌بندی مجدد آن (تصور مارشملو‌ها به عنوان ابر، نه شیرینی) حاصل می‌شود. تمرکز بر تجربه‌ای کاملاً نامرتبط هم مؤثر است و نیز همینطور هر تکنیکی که واقعاً توجهتان را منحرف کند.

پژوهش‌های میشل مکرراً نشان داده که هرچند برخی افراد به‌طور طبیعی توانایی بیشتری در سردسازی نسبت به دیگران دارند، اما هم کودکان و هم بزرگسالان می‌توانند تکنیک‌های منحرف‌سازی ذهن را یاد بگیرند تا خودمهاری خود را تقویت نمایند.

در سال‌های پس از پژوهش اولیۀ بینگ، میشل و همکارانش چندین طرح را در مدارس استارت زدند تا تکنیک‌های تعویق را به کودکان و نوجوانان بیاموزند، به‌خصوص آن‌هایی که در محیط‌های پراسترس هستند. آن‌ها به عنوان مشاورین مجموعۀ تلویزیونی کودکانۀ «سسمی استریت» ۴ هم فعالیت کرده‌اند. در این مجموعه، هیولای کلوچه ۵ در سال‌های اخیر دچار تحول در خودمهاری شده است.

میشل معتقد است که مهارت‌هایی که ما را قادر به تعویقِ برآوردن خواسته‌ها می‌کنند، همان مهارت‌هایی هستند که با آن‌ها می‌توانیم با وجود وسوسه به انجام کار‌های دیگر، تصمیمات درست بگیریم. او به من می‌گوید «ما روشی یافته‌ایم تا اختیار و آزادی انسان واقعاً افزایش یابد.

اگر مهارت‌هایی داشته باشیم که با آن‌ها بتوانیم تشخیص دهیم کِی کاری را انجام دهیم و کِی ندهیم، کی چیزی را بنوشیم و کِی ننوشیم و کِی برای چیزی صبر کنیم یا کِی نکنیم، دیگر قربانی امیالمان نیستیم». به قول روی باومایستر، استاد روانشناسی دانشگاه ایالتی فلوریدا که در مورد قدرت اراده پژوهش می‌کند، خودمهاری همچون یک عضله است: هر چه بیشتر از آن استفاده کنید، قوی‌تر می‌شود.

اگر یک بار از چیزی وسوسه‌برانگیز اجتناب کنید، این امر کمک می‌کند در آینده بتوانید در برابر وسوسه‌های دیگر مقاومت کنید.

در دهۀ ۱۹۸۰، پزشکان تشخیص دادند که میشل مبتلا به بیماری سلیاک است. او دریافت که این بار، «ترک کردن» اسنک‌های مورد علاقه‌اش بسیار آسان‌تر از ترک سیگار است. میشل به یاد می‌آورد که «این لحظۀ اکتشاف بود که به من نشان داد وقتی یک تحول درونی خودکار رخ دهد چه اتفاقی می‌افتد. این تغییری ناگهانی است که طی آن، چیز‌هایی که در زندگی عاشق آن‌ها بودم (شیرینی‌های وینی، پاستای آلفردو) در ذهنم به سم تبدیل شده است».

اما اگر مرشد خودمهاری هم باشید، بعضی وقت‌ها نقاط داغی وجود دارد که هیچ‌گاه کاملاً سرد نمی‌شوند. میشل هیچ‌وقت نتوانست کیک شکلاتی‌ای (که امروزه بدون آرد هستند) ببیند و از آن خوشش نیاید. بی‌طاقتی هم همواره در زندگی گریبان‌گیر او بوده است: بی‌طاقتی در پژوهش (او اعتراف می‌کند که ساعت ۲ بامداد به دانشجویان کارشناسی‌اش زنگ می‌زده تا نتایج پژوهش را بررسی کنند)؛ بی‌طاقتی در صف‌ها (او تحمل ایستادن در صف را ندارد)؛ بی‌طاقتی در غذاخوردن (او حتی در رسمی‌ترین مهمانی‌ها هم بسیار زودتر از بقیه غذایش را تمام می‌کند).

میشل همچنین آگاه است که از نظر تندخویی، میان دوستان و همکارانش بدنام است. او همه‌ابزاری در اختیار دارد، اما این مشکلات برجسته همچنان پابرجاست. چرا؟ به گفتۀ خود او «انگیزۀ من برای تغییر آن‌ها به قدر کافی قوی نبوده است؛ و حوزه‌هایی مانند کنترل تندخویی (که می‌دانم باید آن را مدیریت کنم) هنوز خودکار نشده‌اند. اکنون نسبت به آن آگاه‌تر شده‌ام، اما مسئله این است که به خودم اجازه می‌دهم کمی از آن فارغ باشم».

میشل پس از استنفورد به دانشگاه کلمبیا رفت. در آنجا بود که در سال ۲۰۰۸ با او آشنا شدم و آخرین دانشجوی کارشناسی بودم که او پذیرفت. به همین خاطر تصمیم گرفتم در پایان مصاحبه‌مان از او بپرسم که به عنوان دانشجوی او، چه عملکردی در خودمهاری داشته‌ام؟ او بدون هیچ درنگی گفت: به‌طور کلی فوق‌العاده بودی، اما با یک استثنای اصلی. ظاهراً مشکل من دوقلوی پلید خودمهاری بود: یعنی اهمال‌کاری ۶.

هنوز با وجود گوشزد‌های مکرر میشل، نتایج پنج سال پژوهشمان را منتشر نکرده‌ام. او در پایان گفت‌وگویمان، همان نوع عهدی را با من بست که زمانی با دختر سه‌ساله‌اش بسته بود: اینکه اگر دخترش دیگر انگشت شستش را نمکد، او هم دیگر پیپ نمی‌کشد. او به من یادآوری کرد به عهد خود پایبند بوده و کتاب عامه‌پسندش دربارۀ حاصل عمر خود را به پایان رسانده. من هم همین‌جا قول می‌دهم که داده‌ها را برای انتشار تحویل دهم، اما سال آینده.

1980