روزانه چند کالری باید مصرف کنیم؟

تعداد دقیقی برای کالری‌ای که هر فرد باید در طول روز مصرف کند وجود ندارد زیرا هر فرد نیازهای متفاوتی دارد. زمانی که در مورد کالری صحبت می‌کنیم درباره انرژی مورد نیاز یک فرد می‌گوییم: انرژی برای ادامه عملکرد بدن، برای ضربان قلب، برای نفس کشیدن، برای فعال ماندن مغز، برای توانایی حمل وسایل و حرکت کردن و برای انجام وظایف روزانه. برای آن که تمام عملکردها در بدن‌مان به درستی صورت گیرند ما به حداقل کالری در روز نیاز داریم. اصطلاح صحیح کیلوکالری است اما ما آن را به عنوان کالری استاندارد کرده‌ایم که معیار اندازه گیری انرژی مورد نیاز یک فرد می‌باشد.

به گزارش ال پائیس، بدین ترتیب، پاسخ به پرسش مطرح شده آن است که شما باید به همان اندازه کالری مصرف کنید که بدن‌تان برای تامین انرژی نیاز دارد. نیازهای انرژی در هر فردی بسته به عوامل متعددی متفاوت است. اولین مورد سن است زیرا با افزایش سن نیازهای انرژی متفاوت است.

این موضوع به جنسیت نیز بستگی دارد و مربوط به نواحی مختلف بدن هر فرد است. ترکیب بدن نیز یک عامل است: چربی، توده عضلانی، وزن. آن چه می‌خورید، میزان فعالیتی که انجام می‌دهید میزان فعالیت روزانه‌ای که انجام می‌دهید و آیا این که فعالیت بدنی اضافی نیز دارید یا خیر.

آن چه وجود دارد استانداردهایی بر اساس فرمول‌هایی است که این متغیرها را در نظر می‌گیرند و میزان انرژی مورد نیاز افراد را بر اساس گروه سنی به ما می‌گویند: از ۲ تا ۵ سال، از ۵ تا ۸ سال، از ۸ تا ۱۱ سال، از ۱۲ سالگی به بعد و تفاوت‌های میان دختر و پسر را ذکر می‌کنند. علاوه بر این، موقعیت‌های خاص زندگی که در آن نیازهای انرژی افزایش می‌یابد نیز در نظر گرفته می‌شوند. معمولا در دوران بارداری و شیردهی یا زمانی که فعالیت بدنی بسیار شدید است برای مثال، در فعالیت‌های ورزشی انجام شده توسط ورزشکاران نیاز به انرژی افزایش می‌یابد.

هم چنین، باید هدف از مصرف کالری را در نظر گرفت. اگر چیزی که من می‌خواهم باید سالم باشد نیز توصیه‌های خاصی درباره آن وجود دارد. اگر بخواهم وزن کم یا اضافه کنم باید انرژی دریافتی خود را تطبیق دهم. با این وجود، باز هم مقدار دقیقی وجود ندارد. سازمان جهانی بهداشت بیان می‌کند که یک فرد بالغ سالم باید بین ۲۰۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز مصرف کند: برای زنان حدود ۲۰۰۰ کالری و برای مردان حدود ۲۴۰۰ کالری. با این وجود، ما نمی‌توانیم اندوسنتریسم یا مرد محوری مسلط بر علم را نادیده بگیریم که یک فرد بالغ را به عنوان مردی حدودا ۴۰ساله معرفی می‌کند.

تا اینجا کار خیلی ساده است اما مسئله دیگری وجود دارد که باید در نظر گرفت: هر فرد دارای تعادل انرژی متفاوتی است که به ژنتیک آن فرد و آن چه ما مصرف انرژی پایه (BEE) (می توان به سادگی به عنوان حداقل انرژی مصرف شده که با زندگی سازگار است قلمداد کرد) می‌نامیم بستگی دارد که نشان دهنده ۷۵ درصد کالری مورد نیاز در روز است. برای مثال، افرادی که روزانه ۱۲۰۰ کالری می‌سوزانند اما تنها ۱۱۰۰ کالری مصرف می‌کنند از نظر ژنتیکی مستعد لاغر شدن هستند. اگر معلوم شود که مصرف انرژی پایه شما که نمی‌تواند تحت تاثیر قرار گیرد بسیار کم است به راحتی وزن اضافه خواهید کرد.

مصرف انرژی پایه مربوط به سن است و با افزایش سن کاهش می‌یابد. تخمین زده شده که از سن ۴۵ تا ۵۰ سالگی به ازای هر دهه که سن افزایش می‌یابد مصرف انرژی پایه ۱۰ درصد کاهش خواهد یافت. بنابراین، پس از رسیدن به آن سن نکته‌ای وجود دارد که بسیاری از افراد می‌پرسند: اگر من همان غذایی را که در ۳۰ سالگی می‌خوردم اکنون نیز می‌خورم و فعالیت بدنی مشابهی انجام می‌دهم چرا وزن‌ام افزایش می‌یابد؟ خوشبختانه، مصرف کل انرژی تنها به آن مصرف انرژی پایه که از نظر ژنتیکی مشروط است بستگی ندارد بلکه به عوامل دیگری مانند فعالیت بدنی نیز وابسته است.

چندین فرمول برای محاسبه مصرف انرژی وجود دارد اما یکی از ساده‌ترین آن فرمول‌ها (اگرچه باید در نظر داشت که اجزای دیگری مانند سن، قد یا فعالیت باید اضافه شود) استفاده از فاکتور ۰.۹ کیلوکالری بازای هر کیلوگرم بدن برای زنان و ۱.۰ کیلوکالری بازای هر کیلوگرم بدن برای مردان است. سپس آن مقدار را در ۲۴ ضرب کنید.

با توجه به نتیجه آن محاسبه و آن چه که یک فرد قصد دارد با دریافت انرژی به دست آورد برای حفظ وزن، کاهش یا افزایش وزن ما تصوری از میزان کالری‌ای داریم که باید دریافت کنیم. اگر فردی بخواهد وزن کم کند و مصرف انرژی پایه پایینی داشته باشد و زیاد غذا بخورد باید فعالیت بدنی خود را به موقع انجام داده و شدت یا دفعات آن را نیز افزایش دهد.