توصیه هایی کاربردی برای رهایی از چربی‌ها
چربی‌ها یک عنصر نامطلوب در رژیم‌های غذایی هستند که همه دوست دارند آنها را از فهرست غذایی خود حذف کنند یا به حداقل برسانند اما مشکل اینجاست که حذف کامل چربی ها از سبد غذایی ممکن نیست و همین موضوع ما را وادار می کند چربی خوب را از چربی بد تفکیک کنیم.
کارشناسان تغذیه چربی‌ها را به دو بخش اصلی تقسیم می کنند: چربی های اشباع و غیر اشباع که هر کدام انواع مختلفی دارند و در غذاهای مختلف می توان آنها را یافت. نکته اینجاست که در اغلب غذاهایی که در وعده‌های روزانه مصرف می کنیم، انواع و اقسام چربی های اشباع شده وجود دارند؛ از محصولات لبنی پرچرب مانند کره، پنیر، گوشت های چرب و فرآوری شده تا انواع کیک و بیسکویت و نکته اینجاست که این نوع چربی ها نه تنها برای سلامتی مضر هستند بلکه سبب اضافه وزن و به هم خوردن رژیم های لاغری می شوند.
در مقابل چربی های اشباع نشده قرار دارند که می توان آن را در انواع آجیل‌ها، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی یافت؛ این نوع چربی ها سبب کاهش کلسترول خون می شوند که از عوامل اصلی ایجاد بیماری قلبی است و می تواند به سلامت جسمانی فرد آسیب بزند.
همانطور که بارها ذکر شده خوردن مقدار زیادی چربی اشباع شده می‌تواند کلسترول شما را افزایش و خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. در این گزارش می خواهیم شما را با انواع غذاهایی که سرشار از چربی های اشباع شده و غیراشباع است آشنا کنیم و اینکه چطور مصرف چربی های غیرمفید را به حداقل برسانید.
برخی غذاهای سرشار از چربی های اشباع شده شامل:
انواع کره ها، روغن ها،خامه ها
انواع کیک ها، بیسکوییت
گوشت های پرچرب
سوسیس و کالباس
ماست و پنیر مخصوصا پرچرب
انواع شیرینی ها
بستنی
شیر نارگیل و کرم نارگیل
میلک شیک
شکلات و اسپری های شکلاتی
کارشناسان تغذیه توصیه می کنند که به طور متوسط مردان نباید بیش از ۳۰ گرم چربی اشباع در روز و زنان نباید بیش از ۲۰ گرم چربی اشباع در روز مصرف کنند.
همچنین توصیه می‌شود که افراد باید مصرف کلی چربی خود را کاهش دهند و چربی های اشباع شده را با مقداری چربی غیراشباع از جمله چربی های امگا ۳ جایگزین کنند.
دکتر گلناز رجایه متخصص سیاست‌های غذا و تغذیه توصیه هایی را به دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت ارایه کرده است که مرور می کنیم.
موارد زیر می‌تواند باعث کاهش کل چربی در رژیم غذایی شود:
۱- هنگام خرید برچسب های مواد غذایی را مقایسه کنید تا بتوانید غذاهایی را انتخاب کنید که چربی کمتری دارند.
۲- محصولات لبنی کم چرب یا کم چرب یا جایگزین های لبنی را انتخاب کنید.
۳- به جای سرخ کردن یا کباب کردن، غذا را کباب کنید، بپزید، بریان کنید یا بخارپز کنید.
۴- روغن را با یک قاشق چایخوری اندازه بگیرید تا میزان مصرف خود را کنترل کنید یا از اسپری روغن استفاده کنید.
۵- چربی های قابل مشاهده را جدا کنید و قبل از پختن گوشت و مرغ پوست آن را جدا کنید.
۶- گوشت های کم چربی که چربی کمتری دارند، را انتخاب کنید.
۷- در رژیم غذایی خود از حبوبات که می تواند جایگزین گوشت باشد هم استفاده کنید.
چند نکته عملی که به شما کمک می کند تا به طور خاص چربی های اشباع شده را کاهش دهید:
در مغازه ها، برچسب های تغذیه‌ای در جلو و پشت بسته بندی می‌تواند به شما در کاهش چربی اشباع کمک کند. بنابرین با جدول زیر مراقب کلماتی چون «اشباع» یا «چربی نشسته» روی برچسب باشید.
| بالا | بیش از ۵ گرم اشباع در هر ۱۰۰ گرم |
| متوسط | بین ۱.۵ گرم تا ۵ گرم اشباع در هر ۱۰۰ گرم |
| کم | ۱.۵ گرم اشباع یا کمتر در هر ۱۰۰ گرم |
توجه داشته باشید که ممکن است تفاوت زیادی در میزان چربی اشباع شده بین محصولات مشابه وجود داشته باشد بنابراین غذایی را انتخاب کنید که چربی اشباع کمتری دارد.
این تکنیک ها را در پخت و پز فراموش نکنید:
در خانه می‌توانید از گوشت کم چرب استفاده کنید و یا آن را با افزایش مصرف حبوبات جایگزین کنید.
سبزیجات در پخت غذا استفاده کنید.
به جای سرخ کردن سیب زمینی آنها را در فر با کمی روغن نباتی و پوست بپزید.
سیب زمینی کبابی خود را با برش دادن آنها به قطعات بزرگتر از حد معمول و استفاده از کمی روغن آفتابگردان یا زیتون سالم تر کنید.
قبل خوردن مرغ، پوست را جدا کنید تا محتوای چربی اشباع آن کاهش یابد.
از تخم مرغ آب پز استفاده کنید.
از لبنیات کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.
در پخت غذا پنیر را به جای برش دادن، با رنده کردن آن بیشتر کنید.
از افزودن خامه به قهوه خود خودداری کنید.
مصرف فست فودها را محدود کنید.
