راهکارهایی برای مدیریت استرس بعد از امتحان

جیل دافی، رئیس اجرایی هیئت امتحانات انگلیس اظهار کرد: بسیاری از دانش‌آموزان از دست دادن عزیزان یا درد و یا بیماری را تجربه کرده‌اند و همه دانش‌آموزان قطعا دوری و جدایی بیشتری از دوستان را احساس کردند و با گفت‌وگو با معلمان دریافتیم که میزان اضطراب دانش‌آموزان در ابتدای سال جدید هنگامی که قرنطینه اعلام و امتحانات لغو شد، بسیار بالا بود. در حالی که ممکن است امتحانات لغو شده برای برخی از دانش‌آموزان گزینه راحتی محسوب شود اما می‌دانیم که برای بسیاری از جوانان چنین نیست.

پروفسور دیوید پوتوین از دانشگاه لیورپول جان مورس، انگلستان با مدرک دکترای استرس و اضطراب می‌گوید: من فکر می‌کنم دانش‌آموزان دو نگرانی اصلی دارند، اولین نگرانی، عدالت است به این معنی که آیا نمره‌ دریافتی منعکس‌کننده توانایی و تلاش آنان خواهد بود و نگرانی دیگر این است که چقدر این نمره می‌تواند بر آینده آنان تاثیرگذار باشد.

دیوید چند نکته عملی برای کمک به دانش‌آموزان در مدیریت و کاهش احساس اضطراب و استرس ارائه می‌دهد که شامل موارد ذیل است:

اضطراب قابل تغییر و کنترل است

اگرچه ممکن است احساس شود که اضطراب تا حدی اجتناب‌ناپذیر است، اما می‌تواند تغییر کند. یکی از ویژگی‌های اضطراب این است که احساس می‌کنید شما تحت کنترل اضطراب هستید نه این که اضطراب تحت کنترل شما باشد. تنفس دیافراگمی (که متعاقب نفس شما درست پایین دیافراگم است و آن را نگه می‌دارید و می‌شمارید) می‌تواند تسکینی سریع و کوتاه‌مدت برای اضطراب ایجاد کند. مهمتر از همه، به شما این حس را می‌دهد که می‌توانید اضطراب را کنترل کنید.

از افکار منفی یا غیرواقعی آگاه باشید

در ابتدا شاید واضح نباشد زیرا این نوع افکار چنان سریع اتفاق می‌افتند که ما از آن‌ها آگاهی نداریم. هنگامی که نگران یا مضطرب می‌شوید باید سعی کنید مکث کنید و فقط لحظه‌ای در آنچه در آن لحظه خاص با خود فکر می‌کنید یا با خود می‌گویید تامل کنید. گاهی اوقات این مورد «گفت‌وگو با خود» نامیده می‌شود. همچنین ثبت این موارد در دفتر خاطرات می‌تواند مفید باشد. افرادی که نسبت به نمرات یا امتحانات خود بسیار مضطرب می‌شوند، به‌گونه‌ای فکر می‌کنند که کمال‌گرا هستند. به‌عنوان مثال، «اگر من در هر موضوعی بالاترین نمره را کسب نکنم، من فردی شکست‌خورده هستم.» یا ممکن است آنان به گونه فاجعه‌باری در مورد بدترین نتیجه ممکن فکر کنند. «اگر من بالاترین نمرات را کسب نکنم، در تمام زندگی شکست‌خورده خواهم بود». این همان چیزی است که روان‌شناسان گاهی اوقات «ذهن‌خوانی» می‌نامند که به معنای حسی است که شما از قبل می‌دانید دیگران دارند و به چه فکر می‌کنند. این یک رویکرد طولانی‌مدت است و شما باید این افکار منفی را به چالش بکشید. به‌تدریج طی یک دوره زمانی، تعداد آن‌ها کمتر می‌شود و تاثیر کمتری روی شما می‌گذارند.

افکار منفی را به چالش بکشید

افکار منفی در مورد امتحانات و نمرات می‌توانند ترس را بزرگتر کنند و فشار زیادی به فرد وارد کنند. برای این‌که این افکار باعث اضطراب نشود کاری که شما باید انجام دهید این است که آنها را به چالش بکشید. روش‌های مختلفی برای انجام این کار وجود دارد، اگر افراد در مورد روش‌های کمال‌گرایانه تفکر بیاندیشند درنتیجه می‌توانند به افرادی که بالاترین نمره را در هر موضوع واحدی کسب نکرده‌اند اما موفق هستند، فکر کنند. یا اگر افراد به شیوه‌های فاجعه‌باری فکر می‌کنند، می‌توانند راه‌های آموزش یا پرورش جایگزین را بررسی کنند. به‌عنوان مثال، امکان این که دوباره امتحان بدهند را در نظر بگیرند اما اگر دانش‌آموزان به‌راستی نگران تفکر والدین و سرپرستشان در مورد نمره خود باشند، ممکن است برای انجام هر واکنشی کمی شهامت لازم داشته باشند.

قضاوت منفی نکنید

لازم به یادآوری است که اگر دانش‌آموزان امسال نسبت به نمرات خود بسیار نگران و مضطرب هستند، آنان تنها نیستند. بسیاری از دانش‌آموزان در وضعیت مشابهی قرار دارند و احساس مشابهی خواهند داشت. والدین فرزندان خود را به خوبی می‌شناسند و برخی از دانش‌آموزان به‌خوبی نسبت به فشارها عکس‌العمل نشان می‌دهند. آنچه مهم است این است که اگر فرزند شما یکی از افرادی است که به خوبی به اضطراب پاسخ نمی‌دهد و تمایل به اضطراب در مورد نمرات خود دارد، لطفا به یاد داشته باشید که به آنان بگویید در مورد نتایجشان قضاوت منفی نمی‌شوند.

دیوید می‌گوید: دانشگاه‌ها به‌طرز باورنکردنی با شرایطی کنونی محصلان احساس همدردی می‌کنند. ما نیز تا حدی در وضعیت مشابهی هستیم. آموزش و یادگیری دانش‌آموزان، ارزیابی‌ها و امتحانات مختل شده است، بنابراین مجبور شده‌ایم روش‌های جایگزینی جهت رتبه‌بندی دانش‌آموزان برای دوره‌های تحصیلی خود بیابیم.

منبع: ایسنا

70