با این چند حرکت ساده شکمی ۶ تکه خواهید داشت

اطرافیان، دوستان و همسایه‌های من و شما از این دست سوال‌ها زیاد می‌کنند که اطراف شکمم چربی جمع شده است، عضلات بدنم خوب است، اما افتادگی شکم دارم، چه باید بکنم؟ با مدتی تمرین، افتادگی عضلات شکم کم می‌شود. شکم صاف با عضلات قوی، حاصل کمی تلاش و زحمت است که به نتیجه آن می‌ارزد. برای پاسخ به این سوال‌ها و ارائه تمرینی که به این دسته از افراد کمک می‌کند، از یکی از کارشناسان کمک گرفته ایم و در ادامه شیوه صحیح انجام حرکات پلانک را با عکس‌های چگونگی تمرین برایتان می‌آوریم.

حتما تمرینات با کمک گرفتن از وزن بدن را شنیده اید. تمریناتی ابتدایی و پایه دررشته‌های ورزشی به خصوص ورزش ژیمناستیک. امروزه این نوع تمرینات که به عنوان تمرینات ایزومتریک درعلم تمرین شناخته می‌شود، بین افراد ورزشکار بسیار استفاده می‌شود که نام یکی ازاین حرکات پر طرفدار، پلانک است. حرکت پلانک با درگیر کردن چندین عضله اصلی (سرشانه، شکم، چهار سر ران و سرینی) حرکتی برای کل بدن محسوب می‌شود.

پلانک انواع متعددی دارد، اما سه نوع اصلی آن عبارت است از:

پلانک کف دست یا خط کش
پلانک ساعد
پلانک دو طرف
عملکرد بهتر با میان تنه قوی

عضلات هدف حرکت پلانک، عضلات اصلی میانه بدن است که شامل عضلات عرضی شکمی، عضلات راست شکم، عضلات مایل خارجی شکم و عضلات سرینی می‌شود.

کاهش چربی شکم با پلانک یا کرانچ بسیار دیده می‌شود که افراد در باشگاه‌ها با کمر درد بسیار برای کاهش چربی شکم خود از انواع حرکات کرانچ استفاده می‌کنند که با این کار فقط درد کمر و آسیب را بیشتر می‌کنند. کافی است از حرکت پلانک ساعد استفاده کنند چرا که این حرکت فشاری بر ستون فقرات و لگن ندارد و درکنار تقویت عضلات شکم، تمام عضلات پشت را هم درگیر می‌کند و باعث تقویت آن‌ها می‌شود.

کالری سوزی بیشتر با پلانک در تمرین، هرچه تعداد عضلات درگیر بیشتر باشد به همان نسبت کالری سوزی هم بیشتر خواهد بود. همان طور که گفتیم پلانک هم از چندین عضله استفاده می‌کند پس شما چربی سوزی و کالری سوزی بیشتری را نسبت به دیگر حرکات شکم بعد از مدتی می‌بینید.

وضعیت بدنی استاندارد

مهم‌ترین بحث در سلامت آناتومیک بدن، حفظ وضعیت بدن است. تمرینات پلانک با تقویت میان تنه باعث می‌شود بدن وضعیت مناسب را همیشه به درستی حفظ کند چرا که وضعیت درست بدن به شرایط عمومی گردن، شانه‌ها، سینه و کمر بستگی دارد و این شرایط را می‌توان باتقویت عضلات شکمی تثبیت کرد.

تعادل بیشتر در میان سالی

آیا تاکنون احساس کرده‌اید وقتی سعی می‌کنید روی یک پا بایستید، نمی‌توانید بیشتر از چند ثانیه با قامت راست بمانید؟ دلیل این اتفاق، این است که بدن انسان در حالت ایستاده دارای یک تعادل دینامیکی است یعنی بدن انسان دایم درحال جلو و عقب رفتن است. حال شما با انجام حرکت پلانک با تقویت عضلات شکم، پشت و تقویت مرکز ثقل بدن، تعادل و عملکردتان در هر نوع فعالیت ورزشی بیشتر خواهد شد.

کاهش فشار عصبی و ذهنی آرام

بسیاری از افرادی که ساعت‌های متمادی روی صندلی و پشت میز می‌نشینند، دچار اضطراب و خستگی مفرط می‌شوند، این خستگی به دلیل ایجاد تنش و فشار روی اعصاب از طریق منقبض بودن عضلات ران و ضعیف بودن عضلات فیله کمر که در نهایت باعث قوز کردن شانه‌ها می‌شود، اتفاق می‌افتد. حال شما با انجام حرکت پلانک به مدت چند دقیقه در روز، هم باعث کشش در عضلات ران می‌شوید که این کار فشار را از روی عضلات و اعصاب شما برمی دارد و هم با تقویت عضلات پشت به خصوص فیله کمر، از قوز افتادن در شانه‌ها جلوگیری می‌کنید.

پلانک، حرکتی سخت، اما فوق العاده مفید برای تمامی عضلات و به خصوص عضلات شکم است. انجام ۳ تا ۴ سِت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه‌ای کافی است تا دردی شیرین و لذت بخش در ناحیه عضلات شکم حس کنید که نشان دهنده تمرین درست و فشار آمدن به عضلات ناحیه شکمی است.

منبع: باشگاه خبرنگاران

1980