این رژیم غذایی ۳ روزه، کاهش وزن را آسان می‌کند
رژیم غذایی «سه روز در هفته» یا همان روش ۴:۳ روزه‌داری متناوب، کاهش وزن بیشتری نسبت به محدودیت کالری روزانه به همراه دارد و نتایج سلامتی بهتری ایجاد می‌کند.
مطالعه‌ای جدید نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب سه‌روزه در هفته می‌تواند روشی مؤثرتر و پایدارتر از شمارش کالری روزانه برای کاهش وزن باشد.
به نقل از نیویورک پست، در سال‌های اخیر، تمرکز بسیاری از رژیم‌های غذایی بر شمارش دقیق کالری بوده است، اما تحقیقات جدید راهکار متفاوتی را پیشنهاد می‌دهد: به جای شمارش کالری روزانه، شاید بهتر باشد تنها سه روز در هفته به‌طور هدفمند غذا خوردن را محدود کنیم. به‌نظر می‌رسد این روش، نه‌تنها کاهش وزن بیشتری ایجاد می‌کند، بلکه از منظر سلامتی نیز اثربخش‌تر است و احتمال ماندگاری در رژیم غذایی را بالا می‌برد. طبق توصیه‌های رسمی، بیشتر زنان روزانه به حداقل ۱۶۰۰ کالری و مردان به حدود ۲۰۰۰ کالری برای حفظ وزن نیاز دارند. اما واقعیت تلخ این است که متوسط کالری دریافتی اکثر افراد بیش از ۳۸۰۰ کالری در روز است. این کالری اضافی بیشتر از غذا‌های فرآوری‌شده، غلات تصفیه‌شده و قند‌های افزوده تأمین می‌شود. این وضعیت نگران‌کننده، زمینه‌ساز ابتلا به بیماری‌هایی، چون فشار خون بالا، دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی-عروقی، سکته و برخی انواع سرطان شده است.
مقایسه روش ۴:۳ با محدودیت کالری روزانه
محققان دانشکده پزشکی دانشگاه کلرادو در مطالعه‌ای جدید، ۱۶۵ فرد دارای اضافه‌وزن یا چاق را مورد بررسی قرار دادند. شرکت‌کنندگان به‌طور تصادفی به دو گروه تقسیم شدند: یک گروه از رژیم روزه‌داری متناوب با الگوی ۴:۳ پیروی کردند و گروه دیگر از برنامه محدودیت کالری روزانه. در گروه روزه‌داری، شرکت‌کنندگان در سه روز غیرپیاپی هفته، میزان کالری مصرفی خود را تا ۸۰ درصد کاهش دادند؛ یعنی تنها ۲۰ درصد نیاز کالری روزانه‌شان را دریافت کردند. در چهار روز دیگر هفته، محدودیتی برای مصرف غذا نداشتند، البته توصیه تغذیه سالم و کنترل حجم وعده‌ها وجود داشت. در مقابل، گروه دوم باید در تمام روز‌های هفته، یک‌سوم از کالری مورد نیازشان را کاهش می‌دادند و تحت برنامه‌ای پایدار از محدودیت روزانه قرار داشتند. هر دو گروه در یک برنامه جامع سبک زندگی شرکت داشتند که شامل تعیین اهداف ورزشی، حضور در جلسات گروهی با مشاوران تغذیه و دریافت حمایت‌های شخصی‌سازی‌شده بود.
پس از گذشت ۱۲ ماه، شرکت‌کنندگان گروه روزه‌داری ۴:۳ به‌طور متوسط ۷.۶ درصد از وزن بدن خود یا معادل ۷.۷ کیلوگرم کاهش دادند. در حالی که افراد گروه محدودیت کالری، تنها ۵ درصد از وزن خود را کم کردند. همچنین، ۵۸ درصد از اعضای گروه روزه‌داری موفق به کاهش دست‌کم ۵ درصدی وزن خود شدند، در حالی که این رقم در گروه دیگر تنها ۴۷ درصد بود. نکته جالب‌تر آنکه نرخ رها کردن رژیم در گروه روزه‌داری کمتر بود؛ تنها ۱۹ درصد رژیم را ترک کردند، در حالی که در گروه محدودیت کالری، ۳۰ درصد از ادامه مسیر منصرف شدند. دکتر ویکتوریا کاتناچی، متخصص غدد درون‌ریز و از نویسندگان اصلی این مطالعه، می‌گوید که از مشاهده برتری روش روزه‌داری نسبت به شمارش کالری روزانه شگفت‌زده شده است. به گفته او، مطالعات قبلی نتایج قابل‌توجهی در این زمینه نشان نداده بودند. دانیل اوستندورف، نویسنده دیگر این پژوهش و استادیار دانشگاه تنسی، معتقد است که روش ۴:۳ تعادلی ایده‌آل در میان انواع الگو‌های روزه‌داری ایجاد می‌کند. به‌عنوان نمونه، در مطالعاتی که شرکت‌کنندگان تنها دو روز در هفته روزه بودند، کاهش وزن به‌اندازه‌ای نبود که با محدودیت کالری رقابت کند. از سوی دیگر، روش‌هایی که بر پایه روزه‌داری یک روز در میان بودند نیز به‌دلیل سختی و فشار زیاد، برای اکثر افراد قابل تداوم نبودند.
او اضافه می‌کند: «روزه‌داری سه‌روزه در هفته، که انعطاف‌پذیر و قابل تنظیم با برنامه شخصی افراد است، شاید همان نقطه تعادل طلایی باشد که هم قابل اجرا است و هم منجر به کاهش قابل‌توجه کالری هفتگی می‌شود.» کاتناچی نیز معتقد است این روش می‌تواند برای افرادی که با محدود کردن روزانه کالری دچار چالش هستند، راهگشا باشد. به گفته او: «کاهش کالری روزانه برای بسیاری از افراد دشوار است؛ این تنها یک استراتژی دیگر است که افراد می‌توانند آن را مد نظر قرار دهند.» فواید روش ۴:۳ فقط به کاهش وزن محدود نمی‌شود. شرکت‌کنندگان این گروه در برخی شاخص‌های مهم سلامتی مانند فشار خون سیستولیک، کلسترول کل، قند خون ناشتا و هموگلوبین A۱C نیز بهبود بیشتری نشان دادند. با این حال، پژوهشگران هشدار می‌دهند که این داده‌ها به‌عنوان نتایج ثانویه محسوب می‌شوند و باید در مطالعات بزرگ‌تری مورد بررسی قرار گیرند تا بتوان نتیجه‌گیری قطعی درباره تأثیرات سلامتی این رژیم داشت. گرچه نتایج امیدوارکننده است، اما همچنان نیاز به مطالعات گسترده‌تری وجود دارد تا ایمنی و اثربخشی این رژیم برای گروه‌های مختلف، از جمله سالمندان و افراد مبتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی یا سرطان ارزیابی شود.
در نهایت، روش ۴:۳ می‌تواند راهکاری ساده و قابل اجرا برای کسانی باشد که به‌دنبال کاهش وزن پایدار و بهبود شاخص‌های سلامت عمومی هستند، بدون آنکه نیاز باشد هر روز درگیر محاسبه و محدود کردن وعده‌های غذایی خود باشند. گاهی لازم است به‌جای ماشین‌حساب، نگاهی به تقویم بیندازیم!
