دیدگاه تان را نسبت به خواب تغییر دهید
به خواب‌تان به عنوان مقدار زمان باقی‌مانده از روز نگاه نکنید. به خواب‌تان به عنوان مقدار زمانی نگاه کنید که برای افزایش بهره‌وری و توانمندی در روز بعد، به آن نیاز دارید. شاید یک تغییر بسیار اندک در طرز تفکر به نظر برسد اما نتایج آن بسیار اهمیت دارد.
در دنیای امروز که اغلب مردم به طور مزمن دچار محرومیت از خواب هستند، سعادت برخورداری از یک خواب شبانه باکیفیت ناممکن به نظر می‌رسد. ما دیگر مثل اجدادمان نمی‌توانیم با غروب خورشید بخوابیم و با طلوع آن از جایمان بلند شویم. ما ریتم‌های طبیعی شبانه‌روزی را با ریتم‌های غیرطبیعی که توسط نورهای آبی ساطع‌شونده از تمام انواع صفحات نمایش مانند تلویزیون، کامپیوتر، گوشی موبایل، وسایل بازی کامپیوتری و ... تولید می‌شوند، جایگزین کرده‌ایم.
مایکل گرندنِر، روان‌شناس بالینی و کارشناس خواب، که هدایت برنامه تحقیقاتی سلامت و خواب را در دانشگاه آریزونا بر عهده دارد، می‌گوید: «برای آن که آن ریتم‌های خواب دوباره به حالت هماهنگ درآیند باید مغزمان را برای خوابیدن آموزش دهیم.»
او توضیح می‌دهد: «خواب به‌شدت دارای قابلیت برنامه‌ریزی‌شدن و انطباق‌یافتن با هر موقعیتی است؛ بنابراین موقعیتی را که می‌خواهید خواب‌تان با آن انطباق یابد ایجاد و آن را تکرار کنید تا مشاهده کنید خیلی زود مغزتان به شما می‌گوید: «نگاه کن! این موقعیت به من برای خوابیدن کمک می‌کند.»»
۱. برنامه‌ای تهیه کنید و به آن پایبند باشید
ملاتونین هورمونی است که برای تنظیم زمان خواب و بیداری توسط بدن آزاد می‌شود. با فرارسیدن شب، سطح ملاتونین به عنوان هشداری به بدن برای اعلام ساعت خوابیدن، افزایش پیدا می‌کند. تولید ملاتونین با نور کاهش پیدا می‌کند. بنابراین سطح آن با فرارسیدن روز کاهش پیدا می‌کند و شما را برای صبح به خیر گفتن به روز تازه آماده می‌کند.
گرندنر می‌گوید، این هورمون برای آن که بتواند وظیفه‌اش را به‌درستی انجام دهد باید در زمان‌های منظم آزاد شود. بنابراین اگر زمان خواب و بیداری شما هر روز یا هر آخر هفته تغییر می‌کند، ریتم خواب‌تان قابل پیش‌بینی نیست و بدن‌تان هم نمی‌داند چطور باید به آن واکنش نشان دهد.
گرندنر می‌گوید: «شما نیاز دارید تا یک ریتم قابل اعتماد تولید کنید که خیلی شبیه ضربه‌زدن یک درام‌نواز در فواصل زمانی معین به درام است. شما با کنترل‌کردن زمان خواب و بیداری‌تان در حال تنظیم‌کردن ضربات هستید.»
یک روش برای محقق‌کردن این ریتم آن است که زمان خواب و بیداری‌تان در هر شرایطی، از روزهای کاری گرفته تا تعطیلات کوتاه آخر هفته، تعطیلات بلندمدت و حتی بعد از یک شب کم‌خوابی، استاندارد باشد.
او توضیح می‌دهد: «ما همیشه نمی‌توانیم زمان خواب‌آلودشدن‌مان را کنترل کنیم اما می‌توانیم زمان بیدار شدن‌مان را کنترل کنیم که باعث می‌شود یک زمان‌سنج کوچک که ریتم خواب‌مان را تنظیم می‌کند در مغزمان فعال شود.»
او می‌افزاید: «مغز نظم و پیش‌بینی‌پذیری را دوست دارد. بیدارشدنِ هرروزه در ساعتی معین و روشن‌کردنِ بلافاصله چراغ‌ها یا قرارگرفتن در معرض نور و آغازکردنِ فعالیت و جنب‌وجوش باعث می‌شود که سایر ریتم‌های شما برای آن روز تنظیم شود و انرژی و خلق‌تان ارتقاء پیدا کند.»
۲. در تخت بیدار نمانید
گرندنر می‌گوید: «این یک قانون طلایی در طب خواب است که ده‌ها سال داده از آن حمایت می‌کند. در حقیقت این نکته آن قدر در طب خواب قوی است که حتی می‌تواند داروهای خواب تجویزی را هم بی‌اثر کند. بهترین توصیه‌ای که می‌توان به افراد کرد آن است که از تخت بیرون بیایند و اگر خواب‌شان نمی‌برد در تخت بیدار نمانند. فرقی نمی‌کند که ابتدای شب یا نیمه‌شب باشد، اگر بعد از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تلاش برای خوابیدن، این تلاش بی‌نتیجه ماند باید از تخت بیرون بیایید. شاید پنج دقیقه یا یک ساعت طول بکشد تا دوباره خواب‌آلود شوید اما نباید این مدت را در تخت خواب سپری کنید.»
چرا این مسئله تا این حد مهم است؟ گرندر توضیح می‌دهد: «زیرا بیدار درازکشیدن در تخت می‌تواند یک پیوند در مغز شما ایجاد شد که می‌تواند به بی‌خوابی یا اینسومنیا منجر شود. به این ترتیب از نظر مغز تخت شما به جای آن که مکانی آرام برای خوابیدن باشد، تبدیل به مکانی اضطراب‌آور می‌شود که شما در آن غلت می‌زنید و خسته و کوفته از خواب بیدار می‌شوید.»
او می‌گوید: «شاید در تنافر با عقل سلیم باشد اما وقتی در تخت‌تان بیدار هستید، در واقع تخت تبدیل به تختِ دندان‌پزشکی می‌شود. تخت شما باید درست مثل رستوران مورد علاقه‌تان باشد، یعنی همان‌جایی که حتی اگر غذا خورده و سیر هستید، باز هم با ورود به آن دلتان می‌خواهد چیزی سفارش دهید. تخت در مورد خواب باید چنین کارکردی داشته باشد. باید با ورود به تخت به خواب بروید.»
شما باید بین تخت و خوابیدن یک رابطه مثبت ایجاد کنید. گرندنر می‌گوید: «اگر چنین رابطه‌ای ایجاد شود، شما هر زمان که وارد تخت می‌شوید، حتی اگر خیلی زودتر از موعد خوابیدن‌تان باشد، تخت این قدرت را دارد که ذهن شما را آرام کند و شما را به خوابی عمیق ببرد.»
۳. دیدگاهتان را نسبت به خواب تغییر دهید
بسیاری از مردم به خواب به عنوان آخرین کاری که در یک روز پرمشغله باید انجام داد فکر می‌کنند که حتی ارزش دارد به قیمت انجام کارهای خانه، تکالیف مدرسه، انجام کارهای اداره یا تماشای یک قسمت دیگر از سریال مورد علاقه، آن را به تعویق انداخت.
گرندنر می‌گوید: «این طرز فکر باید تغییر کند. به خواب‌تان به عنوان مقدار زمان باقی‌مانده از روز نگاه نکنید. به خواب‌تان به عنوان مقدار زمانی نگاه کنید که برای افزایش بهره‌وری و توانمندی در روز بعد، به آن نیاز دارید. شاید یک تغییر بسیار اندک در طرز تفکر به نظر برسد اما نتایج آن بسیار اهمیت دارد.»
بر اساس مرکز پیشگیری و کنترل بیماری‌های آمریکا، بسیاری از بزرگسالان بین هفت تا هشت ساعت خواب شبانه نیاز دارند تا به قدر کافی استراحت کرده باشند. بنابراین اگر فردی باید هر روز ساعت هفت صبح از خواب بیدار شود، نیاز دارد که ساعت ۱۱ شب بخوابد.
گرندنر می‌گوید: «حالا می‌دانید که چه ساعتی باید دست از کار بکشید و برای رفتن به تخت‌خواب آماده شوید و فرقی نمی‌کند که کارهای‌تان در آن ساعت تمام شده باشد یا نه. مشکل اینجاست که ما دست از کار نمی‌کشیم یا اتصال‌مان را با دنیای مجازی قطع نمی‌کنیم و این برای ما خطرناک است و روز بعدی را نیز استرس‌آورتر می‌کند.
