رژیم غذایی مناسب برای حفظ سلامت بدن/ میوه را چه زمانی مصرف کنیم؟

محمدباقر ملجایی درباره بهترین زمان برای مصرف میوه‌ها و نوع مصرف آن‌ها، گفت: وقتی دسته‌بندی گروه‌های غذایی را از نظر مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی انجام می‌دهیم، آن‌ها را به چند دسته تقسیم می‌کنیم؛ یک گروه، گروه نان و غلات هستند که منبع خوب تامین کربوهیدارت، پروتئین، آهن و همچنین یک سری مینرال‌هایی مثل پتاسیم هستند.

وی ادامه داد: دسته دیگر که ما در تغذیه خیلی بر روی آن‌ها تاکید می‌کنیم میوه‌ها و سبزیجات هستند. ما توصیه اکید می‌کنیم از میوه‌ها و سبزیجات تازه استفاده شود. به دلیل اینکه طی فرآیندهایی که اتفاق می‌افتد، بافت میوه و سبزی می‌تواند دچار آسیب شده و مقدار زیادی از مواد مغذی خود را از دست بدهد.

این متخصص تغذیه و رژیم درمانی با بیان اینکه میوه‌ها منبع بسیار خوبی از مواد مغذی مانند پتاسیم و آهن می‌توانند باشند، اضافه کرد: میوه‌ها تامین‌کننده بسیار خوب کربوهیدرات و همچنین فیبر هستند که اثرات بسیار خوبی روی سلامتی می‌توانند داشته باشند. فیبر می‌تواند از انواع سرطان‌ها به ویژه سرطان دسته گوارش پیشگیری کند، همچنین این ماده می‌تواند از بیماری‌های متابولیک مثل دیابت، کبد چرب و چاقی و ... جلوگیری کند.

۶ وعده غذایی در طول روز مصرف کنید

ملجایی با اشاره به مطالعات جهانی انجام شده درباره نوع و میزان تغذیه گفت: طبق مطالعاتی که در دنیا انجام شده، متخصصان معتقدند که هر چقدر تعداد وعده غذایی که روزانه مصرف می‌کنیم بیشتر و حجم غذایی که در هر وعده دریافت می‌شود، کمتر باشد؛ می‌تواند کمک‌کننده باشد، بنابراین توصیه می‌کنیم که حداقل شش وعده غذایی در طول روز مصرف شود. صبحانه، میان وعده ظهر، نهار، میان وعده بعدازظهر، شام و میان وعده آخر شب که معمولا قبل از خواب مصرف می‌شود.

این متخصص تغذیه درباره زمان و ساعت مصرف این وعده‌ها نیز گفت: فاصله این وعده‌ها و میان وعده‌ها معمولا بین دو تا سه ساعت توصیه می‌شود. یعنی فرد بر اساس شرایطی شغلی و ... که دارد بعد از بیدار شدن صبحانه می‌خورد، حالا برای خوردن میان وعده باید دو تا سه ساعت از مصرف صبحانه گذشته باشد که متاسفانه ما ایرانی‌ها به ویژه کسانی که شاغل هستند این را رعایت نمی‌کنند.

کدام مواد غذایی را چه ساعاتی مصرف کنیم؟

ملجایی هشدار داد: متاسفانه خیلی از افراد صبحانه مصرف نمی‌کنند و اگر هم مصرف کردند دیگر تا نهار چیزی نمی‌خورند درحالیکه این طولانی شدن زمان وعده‌ها یعنی مثلاً فاصله بین صبحانه تا نهار، باعث می‌شود گرسنگی خیلی شدیدی برای فرد ایجاد شود و حجم غذایی که در هر وعده دریافت می‌کند افزایش پیدا کند که می‌تواند خطرناک باشد. همچنین این موضوع می‌تواند اختلالات گوارشی مثل رفلاکس را ایجاد کرده و در طولانی مدت باعث چاقی و اضافه وزن شود.

وی درباره زمان مصرف میوه‌ها افزود: مصرف میوه‌ها معمولا در میان وعده‌ها توصیه می‌شود. مطالعات می‌گویند برای مثال لبنیات را در میان وعده پایان شب مصرف کنید به خاطر اینکه جذب کلسیم بهتر صورت می‌گیرد و یک حالت سیری نسبتا خوبی را برای مدت خواب فراهم می‌کند؛ بنابراین اکیدا توصیه می‌شود میوه‌ها در میان وعده صبح و میان وعده بعدازظهر مصرف شوند.

ملجایی توصیه کرد: یکی از مواد غذایی که خیلی زیاد در رژیم غذایی ما نادیده گرفته می‌شود، مغزهای گیاهی است؛ مانند مغز بادام، مغز پسته و آجیل‌ها. البته برخی از چربی‌های موجود در مغزهای گیاهی می‌ترسند، ولی باید این را بدانیم که چربی موجود در منابع گیاهی، چربی سالمی است و می‌توانند به عنوان یک میان وعده خوب در نظر گرفته شوند.

وی تصریح کرد: اگر ما منظم غذا بخوریم یعنی آن فاصله دو تا سه ساعته رعایت شود و همین مغزهای گیاهی را مصرف کنیم، عملا دچار گرسنگی مفرط نخواهیم شد.

میوه‌ها را در حالت گرسنگی نخورید

این متخصص تغذیه در پاسخ به این سوال که آیا میوه‌ها در حالت گرسنگی توصیه می‌شوند؟ گفت: خیر، چون میوه‌ها به خاطر قندی که دارند به طور ناگهانی یک سیری لحظه‌ای ایجاد می‌کنند و اتفاقا بعد از آن فرد دوباره گرسنه می‌شود و حتی می‌توان گفت فرد گرسنگی بسیار شدیدتری را تجربه می‌کند. این اتفاق به خاطر فیزیولوژی و ساختاری است که میوه‌ها دارند. بنابراین اگر افراد دچار گرسنگی خیلی شدیدی شدند و خواستند میوه‌ها را مصرف کنند، توصیه می‌شود در کنار میوه، از گروه‌های غلات مثل بیسکویت سبوس‌دار، بسکویت‌هایی که شکر و چربی افزوده شده کمتری دارند یا مغزهای گیاهی استفاده کنند تا با این میان وعده به یک سیری نسبتا خوب دست پیدا کنند.

وی بیان کرد: ما بر مصرف میوه‌ها و سبزیجات بسیار تاکید می‌کنیم، اما توصیه اکید ما بر سبزیجات است، چون سبزیجات هم انرژی کمتری دارند و هم حالت سیری بسیار خوبی را ایجاد می‌کنند، یعنی وقتی شما یک پرتقال بخورید شاید نیم ساعت بعد مجددا گرسنه شوید. ولی وقتی که یک پیش‌دستی سالاد می‌خورید به مدت دو یا سه ساعت به حالت سیری دست پیدا می‌کنید.

ملجایی در پایان تاکید کرد: در رژیم غذایی توصیه می‌شود که سبزیجات نسبت به میوه‌ها، درصد بیشتری مصرف شوند. معمولا ما در رژیم غذایی عنوان می‌کنیم سه تا پنج واحد سبزیجات تازه مصرف شوند و دو تا چهار واحد میوه‌ها. البته براساس رژیم غذایی که فرد دارد، سن، جنس، کالری مورد نیاز، شغل و فعالیت بدنی و ... می‌تواند این واحدها متفاوت باشد.