بهترین رژیم غذایی در دوران بارداری

مسلماً رژیم غذایی در دوران بارداری با دوره پیش از آن کاملاً متفاوت است و مادر نیاز دارد که به طور متوسط ۳۰۰ کالری در روز بیشتر از دوره پیش از بارداری مصرف کند تا بتواند انرژی لازم برای رشد جنین را تامین نماید. مواد غذایی مختلفی هستند که می توانند این میزان انرژی را در اختیار انسان قرار دهند اما یک فرد باردار باید بیشترین مراقبت را در رژیم غذایی خود داشته باشد و انرژی مورد نیاز را تنها از مواد غذایی مغذی و سالم تامین کند که در این مطلب به برخی از آنها اشاره خواهیم کرد.

کلسیم در دوران بارداری

مصرف کلسیم در دوران بارداری بسیار اهمیت دارد و توصیه می شود که مادران بالای ۱۸ سال به میزان ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند و مادران نوجوان نیز مقدار ۱۲۰۰ میلی گرم مصرف کلسیم را در رژیم غذایی خود لحاظ کنند.

کلسیم اصلی ترین ماده سازنده استخوان ها در بدن است و به دلیل ساخته شدن استخوان جنین در دوران بارداری، نیاز است که مقدار کافی کلسیم وارد بدن مادر شود.

در صورتی که مقدار لازم کلسیم توسط مادر مصرف نگردد، کلسیم مورد نیاز برای شکل گیری استخوان های نوزاد، از استخوان های مادر گرفته خواهد شد و این مسئله باعث می شود که مادر دچار پوکی استخوان و مشکلات دیگر ناشی از کمبود کلسیم شود.

ویتامین دی در جذب کلسیم توسط بدن بسیار اهمیت دارد و لازم است که مادر ویتامین دی را هم به صورت دارو و هم با در معرض نور خورشید قرار گرفتن، دریافت نماید.

لبنیات مثل ماست و شیر منبع غنی کلسیم هستند و لازم است که به صورت روزانه از این مواد غذایی استفاده شود.

علاوه بر این کلسیم را میتوان در غذاهایی مثل اسفناج و کلم بروکلی و همچنین غذاهای دریایی و برخی از حبوبات مثل نخود و لوبیا به میزان فراوان پیدا کرد.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات در دوران بارداری

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات از جمله رژیم های غذایی بسیار موثر در لاغری هستند که معمولاً تاثیر بدی روی سلامت شخص ندارند اما باید توجه داشت که یک فرد حامله کاملا با یک شخص عادی متفاوت است و لازم است که زنان باردار از تمام مواد غذایی از جمله کربوهیدرات به صورت متعادل استفاده کنند تا بتوانند میزان انرژی مورد نیاز برای رشد جنین را تامین کرده و از ضعیف شدن بدن خود در دوران بارداری جلوگیری نمایند.

مصرف آهن در هنگام حاملگی

قسمت مهمی از خون به نام هموگلوبین که وظیفه حمل اکسیژن در جریان خون را دارد توسط ماده معدنی آهن ساخته می شود.

بنابراین مصرف آهن هم در دوران بارداری و هم در دوران شیردهی بسیار اهمیت دارد و کمک می کند که اکسیژن رسانی به عضلات و قسمت های مختلف بدن به سرعت و به آسانی صورت گرفته و رشد جنین نیز بدون مشکل ادامه پیدا کند.

مقدار مورد نیاز آهن در دوران بارداری ۲۷ میلی گرم و در دوران شیردهی ۱۰ میلی گرم است. این میزان آهن باید با گنجاندن مواد غذایی دارای آهن در هر سه وعده غذای به صورت روزانه تامین شود.

مواد غذایی مختلفی هستند که حاوی ماده معدنی آهن می باشند که از جمله آنها می توانیم به گوشت بدون چربی، غلات غنی شده، سبزیجات سبز برگ، ماهی و مرغ اشاره کنیم.

همانطور که گفته شد منبع تامین آهن می تواند از مواد غذایی مختلفی باشد اما برخی از این مواد غذایی ممکن است برای دوران بارداری مناسب نباشند که البته این موضوع برای هر فرد متفاوت می باشد و لازم است که پیش از انتخاب مواد غذایی آهن دار، با یک پزشک مشورت کنید.

پروتئین کافی در هنگام بارداری

پروتئین یکی از اصلی ترین مواد در تشکیل بافت های بدن است و همین باعث شده است که در دوران بارداری اهمیت بسیار بالایی داشته باشد. زنان باردار باید در تمام طول بارداری خود به صورت روزانه مواد پروتئینی استفاده کنند تا بتوانند میزان پروتئین مورد نیاز برای بدن خود و جنین را تامین کنند.

مادران باردار به صورت روزانه نیاز به ۷۱ گرم پروتئین دارند که باید این میزان پروتئین را در وعده های مختلف غذایی و با مصرف موادی مثل گوشت لخم، ماهی، مرغ، گوشت پرندگان، حبوبات، آجیل و فرآورده های سویا تامین کنند.

مصرف روزانه شیر و دیگر لبنیات در تامین میزان پروتئین مورد نیاز بدن در دوران بارداری، کمک بسیاری خواهد کرد و لازم است که مصرف لبنیات را در رژیم غذایی خود هم در دوران بارداری و هم در دوران شیردهی اضافه نمایید.

تاثیر اسید فولیک در دوران بارداری

شاید نام فولات یا فولیک اسید را کمتر از سایر موارد اشاره شده در این مقاله شنیده باشید اما باید بدانید که فولیک اسید اهمیت بسیار بالایی در دوران بارداری دارد و لازم است که حتماً در رژیم غذایی زنان باردار لحاظ شود.

فولات یک نوع ویتامین ب است که در پیشگیری از نقص لوله عصبی یا ناهنجاری جدی مغز و نخاع کمک می کند.

استفاده از فولیک اسید احتمال زایمان زودرس را کاهش می دهد و همچنین نقش بسزایی در عدم ایجاد نارسایی های مادرزادی در نوزاد دارد. میزان مورد نیاز فولیک اسید برای زنان باردار برای هر روز بین ۴۰۰ تا ۱۰۰۰ میکروگرم است.

فولات یا فولیک اسید را می توانید در غلات صبحانه فرآوری شده، سبزیجات سبز و برگ دار، نخود و لوبیا خشک شده و انواع مرکبات پیدا کنید. مکمل ها و مواد غذایی فرآوری شده دارای فولیک اسید را نیز می توانید به راحتی در فروشگاه ها پیدا کنید.

مصرف کنسرو در دوران بارداری

مواد غذایی کنسرو شده همگی دارای مواد نگهدارنده هستند که به صورت معمول و برای یک فرد عادی ضرر چندانی ندارند اما هنگامی که فرد در دوران بارداری قرار دارد در مقابل مواد نگهدارنده آسیب پذیر تر خواهد بود.

علاوه بر این مواد نگهدارنده موجود در کنسرت ها و کمپوت ها ممکن است تاثیر بدی روی رشد جنین داشته باشند و موجب اختلال در رشد او گردند.

بنابراین توصیه می کنیم که تا حد امکان از غذاهای فرآوری شده و حتی غذاهای فریز شده پرهیز کنید و در دوران بارداری خود همواره از غذاهای تازه، سالم و طبیعی استفاده کنید تا هم دوران بارداری آسانی داشته باشید و هم یک زایمان بدون دردسر را تجربه کنید.