مکمل های طبیعی برای مبارزه با افسردگی

11 مکمل طبیعی برای مبارزه با افسردگی

در زیر طبقه بندی اختلالات افسردگی ارائه شده است که دارای ویژگی هایی مانند غم و اندوه، خلق و خوی تحریک پذیر، احساس پوچی، و تغییرات شناختی هستند که بر عملکرد فرد تاثیر می گذارند:
 

•  اختلال افسردگی عمده
   
•  اختلال بی نظمی خلق اخلال‌گر
   
•  اختلال افسردگی پایدار
   
•  اختلال ناخوشی پیش‌قاعدگی
   
•  اختلال افسردگی به دلیل شرایط پزشکی دیگر
   

درمان اختلالات افسردگی با دارو و روان‌درمانی انجام می شود. تغییرات سبک زندگی، از جمله تغییرات در رژیم غذایی و مصرف برخی مکمل ها نیز ممکن است به افراد مبتلا به افسردگی کمک کند.

به عنوان مثال، پژوهش ها نشان می دهد که برخی ویتامین ها، مواد معدنی، گیاهان دارویی، و ترکیبات دیگر ممکن است به ویژه در بهبود علائم افسردگی موثر باشند.

در ادامه با 11 مکمل که ممکن است برای افراد مبتلا به افسردگی مفید باشند بیشتر آشنا می شویم.
 

1-اسیدهای چرب امگا-3

اسیدهای چرب امگا-3 چربی هایی ضروری هستند، به این معنی که باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. برخی مطالعات نشان می دهد که مکمل های امگا-3 ممکن است به درمان افسردگی کمک کند.

آنالیزی از آزمایشات تصادفی در سال 2020 که شامل اطلاعات 638 زن می شد، نشان داد که مکمل های امگا-3 به طور قابل توجهی علائم افسردگی را در زنان باردار و آنهایی که زایمان کرده بودند، بهبود بخشیده است.

مشخص شد، مکمل هایی با نسبت بالاتر اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) نسبت به اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) از تاثیرگذاری بیشتری برخوردار بوده اند. این دو از اسیدهای چرب امگا-3 هستند که در غذاهای دریایی به میزان زیاد وجود دارند.

بررسی دیگری که شامل 26 مطالعه و اطلاعات 2,160 شرکت کننده می شد، نشان داد که مکمل های امگا-3 تاثیر مثبتی بر درمان علائم افسردگی دارند.

به طور خاص، پژوهشگران به این نکته اشاره داشتند که مکمل هایی حاوی 60 درصد یا بیشتر اسید ایکوزاپنتانوئیک در یک دوز یک گرمی یا کمتر در روز بیشترین تاثیر را به همراه داشتند.

در شرایطی که یافته های این مطالعات امیدوارکننده هستند، اما مطالعات دیگر نتایجی یکدست را ارائه نکرده اند. به عنوان مثال، مطالعه ای در سال 2019 نشان داد که مکمل های امگا-3 علائم افسردگی را در کودکان و نوجوانان مبتلا به اختلال افسردگی عمده کاهش نداده اند.

به طور کلی، مکمل های امگا-3 توسط بدن به خوبی تحمل می شوند و یک افزودنی سالم به رژیم غذایی افرادی هستند به مصرف ماهی های چرب علاقه ای ندارند. همچنین، آنها ممکن است به درمان افسردگی در جمعیت هایی خاص کمک کنند. با این وجود، به انجام پژوهش های بیشتر نیاز است.
 

2-ان-استیل‌سیستئین

ان-استیل‌سیستئین پیش ماده اسیدهای آمینه ال-سیستئین و گلوتاتیون است. گلوتاتیون یکی از مهم‌ترین آنتی اکسیدان ها در بدن محسوب شده و برای تنظیم التهاب و محافظت از سلول ها در برابر آسیب اکسیداتیو ضروری است.

مصرف ان-استیل‌سیستئین نشان داده است که فواید سلامت مختلفی، از جمله تقویت سطوح گلوتاتیون در بدن را ارائه می کند.

پژوهش ها نشان داده اند که افراد مبتلا به افسردگی احتمال بیشتری دارد دارای سطوح بالاتر سیتوکین های التهابی مانند پروتئین واکنشی C، اینترلوکین-6، و فاکتور نکروز دهنده تومور آلفا باشند. مصرف ان-استیل‌سیستئین ممکن است به کاهش التهاب و تسکین علائم افسردگی کمک کند.

افزون بر این، ان-استیل‌سیستئین بی نظمی انتقال دهنده های عصبی در افراد مبتلا به اختلالات روانپزشکی را بهبود می بخشد. بی نظمی انتقال دهنده های عصبی، مانند دوپامین و گلوتامات، ممکن است با اختلات خلق و خو و شیزوفرنی مرتبط باشد.

یک بررسی در سال 2016 که شامل پنج مطالعه می شد، نشان داد که ان-استیل‌سیستئین به میزان قابل توجهی علائم افسردگی را کاهش داده و عملکرد افراد مبتلا به افسردگی را در مقایسه با درمان با دارونما بهبود بخشیده است. افزون بر این، ان-استیل‌سیستئین بی خطر بوده و به خوبی توسط بدن افراد تحمل شده بود.
 

3-زعفران

زعفران ادویه ای سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانی، از جمله کاروتنوئیدهای کروسین و کروستین است. زعفران به عنوان درمانی طبیعی برای افسردگی نتایجی امیدوارکننده را نشان داده است.

مطالعات افزایش سطوح انتقال دهنده عصبی تقویت کننده خلق و خو به نام سروتونین را در مغز نشان داده اند. اگرچه نحوه کار این فرایند به طور دقیق مشخص نیست، تصور می شود که زعفران بازجذب سروتونین را مهار می کند، در نتیجه، این انتقال دهنده عصبی برای مدت بیشتری در مغز باقی می ماند.

آنالیز پنج آزمایش تصادفی نشان داد که استفاده از مکمل زعفران به طور قابل توجهی علائم افسردگی را در بزرگسالان مبتلا به اختلال افسردگی عمده در مقایسه با درمان با دارونما کاهش داده است.

افزون بر این، مشخص شده است که مکمل های زعفران در کاهش علائم افسردگی اثری مشابه با داروهای ضد افسردگی داشته اند.

با این وجود، به انجام پژوهش های بیشتر برای نتیجه گیری قطعی درباره توانایی زعفران برای کمک به درمان افسردگی نیاز است.
 

4-ویتامین D

ویتامین D یک ماده مغذی کلیدی است که نقش های مهمی در بدن ایفا می کند. متاسفانه، افراد بسیاری از جمله افراد مبتلا به افسردگی، دارای سطوح کافی ویتامین D در بدن خود نیستند.

پژوهش ها نشان داده اند که افراد مبتلا به افسردگی احتمال بیشتری دارد با سطوح کم یا کمبود ویتامین D در بدن خود مواجه باشند.

ویتامین D از طریق چندین مکانیسم، از جمله کاهش التهاب، تنظیم خلق و خو، و محافظت در برابر اختلال عملکرد عصبی‌شناختی با افسردگی مبارزه می کند.

یک بررسی شامل چهار آزمایش تصادفی در سال 2019 نشان داد که مکمل های ویتامین D فواید بالینی در افراد مبتلا به افسردگی عمده داشته اند.

افزون بر این، مطالعه ای در سال 2020 با حضور افراد مبتلا به افسردگی که کمبود ویتامین D داشتند، نشان داد که دریافت یک تزریق 300,000 واحد بین المللی از ویتامین D همراه با درمان معمول آنها به بهبود قابل توجه علائم افسردگی، کیفیت زندگی و شدت بیماری منجر شده است.

با این وجود، یک بررسی شامل 61 مطالعه در سال 2020 نشان داد که اگرچه سطوح ویتامین D با علائم افسردگی مرتبط است و مکمل ها ممکن است کمک کنند، اما پیش از این که بتوان ویتامین D را به عنوان یک درمان جهانی برای افسردگی معرفی کرد به شواهد بیشتر نیاز است.
 

5-رودیولا

رودیولا یک گیاه دارویی است که در قالب مکمل می تواند فواید سلامت بالقوه مختلفی را ارائه کند. از آن جمله می توان به کاهش علائم افسردگی و بهبود واکنش استرس بدن اشاره کرد که می تواند به بدن فرد در سازگاری با شرایط پر استرس کمک کند.

این گیاه دارویی به واسطه توانایی خود در تقویت ارتباط سلول های عصبی و کاهش فعالیت بیش از حد محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال ممکن است آثار ضد افسردگی داشته باشد.

محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال یک سیستم پیچیده است که واکنش استرس بدن را تنظیم می کند. پژوهش ها نشان می دهد که فعالیت بیش از حد محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال ممکن است با افسردگی عمده مرتبط باشد.

برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل رودیولا ممکن است برای افراد مبتلا به افسردگی مفید باشد.
 

6-ویتامین های B

ویتامین های B نقش مهمی در عملکرد عصبی و تنظیم خلق و خو ایفا می کنند. ویتامین های B، از جمله فولات، B12، و B6 برای تولید و تنظیم انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین، اسید گاما-آمینوبوتیریک و دوپامین نیاز هستند.

پژوهش ها نشان می دهد که کمبود ویتامین B12 و فولات ممکن است خطر افسردگی را افزایش دهد و مصرف مکمل این مواد مغذی ممکن است به کاهش علائم افسردگی در برخی افراد کمک کند.

یک بررسی در سال 2020 نشان داد که مصرف زودهنگام مکمل ویتامین B12 ممکن است ظهور افسردگی را به تاخیر انداخته و آثار داروهای ضد افسردگی را بهبود ببخشد.

ویتامین B6 نیز در ترکیب با مواد مغذی دیگر از جمله تریپتوفان و نیکوتینامید،شکلی از ویتامین B3، توانایی خود در بهبود علائم افسردگی را نشان داده است.
 

7-روی

روی یک ماده معدنی ضروری برای سلامت مغز و تنظیم مسیرهای انتقال دهنده های عصبی است. همچنین، روی از خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهاب برخوردار است.

کمبود روی پیوندی قوی با افزایش خطر افسردگی و شدت علائم افسردگی دارد.

آنالیز 17 مطالعه نشان داد که سطوح روی خون در افراد مبتلا به افسردگی 0.12 میکروگرم در میلی لیتر کمتر از افرادی بوده است که به این شرایط مبتلا نبودند. همچنین، این آنالیز کمبود روی بیشتر را با علائم افسردگی بیشتر مرتبط دانست.

یک بررسی دیگر که شامل چهار مطالعه تصادفی می شد، نشان داد شرکت کنندگانی که همراه با داروهای ضد افسردگی خود مکمل روی مصرف کرده بودند، علائم بیماری در آنها به میزان قابل توجهی کاهش داشت.
 

8-اس-آدنوزیل ‌متیونین

اس-آدنوزیل ‌متیونین یک ترکیب حاوی گوگرد است که در درمان افسردگی امیدوارکننده نشان داده است. این ترکیب به طور طبیعی در بدن وجود دارد و نقش مهمی در عملکرد مغز ایفا می کند.

یک بررسی شامل هشت مطالعه در سال 2020 نشان داد که استفاده از اس-آدنوزیل متیونین به تنهایی یا همراه با داروهای ضد افسردگی، به بهبود علائم این بیماری در افراد مبتلا به اختلال افسردگی عمده کمک کرده است.
 

9-مخمر سنت جان

مخمر سنت جان یک گیاه دارویی است که در کاهش علائم افسردگی امیدبخش نشان داده است.

یک بررسی شامل 35 مطالعه در سال 2016 نشان داد که درمان با مخمر سنت جان به کاهش علائم در افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط کمک کرده است. با این وجود، این مکمل برای درمان افسردگی شدید چندان موثر نبوده است.

باید به این نکته توجه داشت که مکمل سنت جان همانند بسیاری گیاهان دارویی دیگر ممکن است با داروهای مورد استفاده فرد تداخل ایجاد کند. این گیاه دارویی می تواند با برخی داروهای ضد افسردگی نیز تداخل ایجاد کرده و به عوارض جانبی بالقوه خطرناک منجر شود.
 

10-منیزیم

منیزیم یکی ماده معدنی مهم است که به بهبود افسردگی کمک می کند. کمبود منیزیم بین افراد مبتلا به افسردگی شایع است و پژوهش ها نشان می دهد که مصرف مکمل آن ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند.

یک مطالعه با حضور 126 فرد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط نشان داد که مصرف 248 میلی گرم منیزیم در روز برای شش هفته، علائم افسردگی را در مقایسه با درمان با دارونما به طور قابل توجهی بهبود بخشیده است.
 

11-کراتین

کراتین یک اسید ارگانیک است که نقش مهمی در حفظ انرژی مغز ایفا می کند. تصور می شود که تغییر در سطح انرژی مغز در ایجاد افسردگی نقش دارد.

برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل کراتین به میزان 2 تا 10 گرم در روز ممکن است علائم افسردگی را در افراد مبتلا به اختلال افسردگی عمده کاهش دهد.