برای بهبود عملکرد مغز چه باید خورد
یک رژیم غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی می‌تواند التهاب، تنش اکسایشی و اختلال عملکرد متابولیک را که به زوال شناختی منجر می‌شود، کاهش بدهد.
این‌که بشقاب‌مان را چگونه پر کنیم، نقش مهمی در عملکرد مغز ما دارد و روی خلقوخو و سلامت روانی تأثیر می‌گذارد.
تاثیر رژیم غذایی روی مغز
غذای بی‌کیفیت- سرشار از قندهای فرآوری‌شده و تصفیه‌شده و چربی‌های اشباع می‌تواند روی سلامت مغز تأثیر منفی بگذارد. حتی نحوه تهیه یا نوع بسته‌بندی غذا از جمله ظروف پلاستیکی حاوی مواد مضر مانند بیسفنول آ- ترکیبی شیمیایی که عمدتاً در تولید پلاستیک به کار می‌رود- می‌تواند سمومی ایجاد کند که با بیماری‌های مختلف ارتباط مستقیم دارند.
کیمبرلی اسنودگراس، کارشناس تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی، به اپک تایمز گفت: «این غذاها می‌توانند تغییرات قابل‌توجهی در مغز ایجاد کنند که به افسردگی و اضطراب منجر می‌شوند.»
او توضیح داد: «عادت‌های غذایی ناسالم ماده خاکستری مغز را تحلیل می‌برند و سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز را تغییر می‌دهند.»
با این‌حال، یک رژیم غذایی باکیفیت و سرشار از فیبر، پلی‌فنل‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها- مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای- می‌تواند اثرات اضطراب و افسردگی را بهبود بدهد.
تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی سالم‌تر با افزایش ماده خاکستری و بزرگ‌تر شدن حجم مغز بویژه در نواحی لوب پیشانی و گیجگاهی- که وظیفه مدیریت احساسات و پردازش اطلاعات را برعهده دارند- و هیپوکامپ- مسئول شناخت و سرعت پردازش- ارتباط مستقیم دارد.
نشخوار ذهنی یا گیر کردن روی افکار منفی اولین نشانه افسردگی است. نشخوار ذهنی با کاهش حجم ماده خاکستری و افزایش غلظت گلوتامات (یک انتقال‌دهنده عصبی که کنترل حافظه، تنظیم خلقوخو و شناخت را برعهده دارد) ارتباط مستقیم دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم غذایی و نشخوار ذهنی با ساختار و عملکرد مغز مرتبط هستند، اما به نظر نمی‌رسد نشخوار ذهنی ارتباطی با کیفیت رژیم غذایی داشته باشد. شایان ذکر است که رژیم غذایی و نشخوار ذهنی می‌توانند به واسطه مسیرهای مشترک از جمله سلامت روان و عملکرد شناختی روی یکدیگر تأثیر بگذارند.
سازوکار بالقوه یک رژیم غذایی باکیفیت شامل تنظیم تنش اکسایشی، التهاب، میکروبیوتای روده و واکنش بدن به استرس یا محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-فوق‌کلیه است.
مطالعه انتشاریافته در مجله تحقیقاتی سالخوردگی در سال ۲۰۲۳ نشان داد که الگوهای غذایی سالم و مواد مغذی مزایایی دارند که در تصویربرداری از مغز قابل مشاهده هستند و از شما در برابر سالخوردگی و زوال عصبی مغز محفاظت می‌کنند. در مقابل، رژیم‌های غذایی ناسالم با عملکرد شناختی ضعیف‌تر و کاهش حجم مغز ارتباط مستقیم دارند.
مواد مغذی و الگوهای غذایی ناسالم با افزایش سطح پپتید آمیلوئید بتا ارتباط مستقیم دارد که جزو نشانه‌های بیماری آلزایمر است.
پایبندی دائمی به الگوهای غذایی سالم به حفاظت از عصب‌ها کمک می‌کند. این عادت با کاهش التهاب، تنش اکسایشی و اختلالات متابولیک و همچنین تقویت عملکرد عروق، به کاهش احتمالِ زوال شناختی در سنین بالا کمک می‌کند.
آنتی اکسیدان‌ها، پروتئین، فیبر، اسیدهای چرب امگا-۳، اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه و ویتامین‌های گروه ب از جمله خوراکی‌هایی هستند که با کاهش التهاب به حفظ یکپارچگی مغز کمک می‌کنند.
بیماری‌های قلبی عروقی و فشار خون بالا بویژه برای سلامت مغز مضر هستند و به‌عنوان عامل خطر اصلی زوال عقل و اختلالات شناختی ملایم عمل می‌کنند.
الگوهای غذایی کم‌سدیم و سرشار از منیزیم، اسیدهای چرب امگا-۳، میوه، سبزیجات، غلات کامل و ماهی به تنظیم عملکرد قلب و عروق و داشتن فشار خون سالم کمک می‌کنند.
در مقابل، الگوهای غذایی ناسالم باعث مقاومت به انسولین می‌شوند که به سفت شدن شریان‌ها، اختلال عملکرد اندوتلیال و افزایش التهاب دامن می‌زند؛ عواملی که خطر زوال عقل و زوال شناختی را افزایش می‌دهند.
تحلیل جامع انتشاریافته در کلینیکال نوتریشن از نقش مهم التهاب در پاتوفیزیولوژی اختلالات سلامت روان از جمله افسردگی حکایت دارد. این تحلیل جامع که با حضور بیش از ۱۰۰ هزار داوطلب انجام گرفت، نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی پیش‌التهابی با افزایش خطر افسردگی ارتباط مستقیم دارند. از این‌رو، اتخاذ یک رژیم غذایی ضد التهابی می‌تواند یک اقدام پیشگیرانه و مداخله مؤثر برای کاهش علائم افسردگی و کاهش خطرات مرتبط با آن باشد.
از این گذشته، تحلیل جامع سال ۲۰۲۳ بر ارتباط بین غذاهای فوق‌فرآوری‌شده و افزایش خطر افسردگی تأکید دارد.
برای سلامت مغز چه باید خورد
دکتر سولانا میسرا می‌گوید بهتر است از مصرف غذاهای التهاب‌آور مانند چربی‌های فوق‌اشباع، قندهای تصفیه‌شده، نوشیدنی‌های گازدار و آبمیوه‌های قندی، الکل و هرچیزی که باعث عدم تحمل یا آلرژی می‌شود خودداری کنید، چرا که این اقلام می‌توانند سلامت جسمی و روانی شما را تضعیف کنند.
او افزود: «منع یا محدود کردن لذت‌ها- مگر این‌که واقعاً مضر یا سمی باشند- رژیم‌های غذایی خاص را در درازمدت غیرقابل تحمل می‌کند.»
برای بهینه‌سازی سلامت مغز از غذاهای تازه و فاسدشدنی استفاده کنید. تمرکزتان را روی غذاهای تازه و ارگانیک، غیرتراریخته، چربی‌های کامل غیراشباع و غذاهای با فرآوری کمتر بگذارید. از گوشت و ماهی بدون چربی (بسته به اولویت غذایی) به همراه میوه و سبزیجات رنگارنگ که سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند استفاده کنید.
دکتر میسرا گفت: «درصورت امکان، محصولات «از تولید به مصرف» را در اولویت بگذارید و برای تولید بدون آفت‌کش هدف‌گذاری کنید.
اسنودگراس توصیه می‌کند که برای حمایت از سلامت مغز و روان از غذاهای غیرمغذی مانند الکل و قندهای ساده اجتناب کنید.
او افزود: «حتماً نباید این موارد را به‌طور کامل حذف کنید اما باید مصرف آن‌ها را به حداقل برسانید. مغز بابت کاهش غذاهای فرآوری‌شده که سرشار از چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس و نمک و قند هستند از شما سپاسگزار خواهد بود، زیرا هدف این است که التهاب و تنش اکسایشی را به حداقل برسانید.»
در مقابل، توصیه او این است که روی غذاهای مغذی مانند سبزیجات برگ‌دار، انواع توت، مغزها، ماهی‌های چرب (ماهی‌های کم‌جیوه مانند سالمون، تیلاپیا، ساردین و زغال‌ماهی)، شکلات تلخ با دست‌کم ۷۰ درصد کاکائو و چای غیرشیرین تمرکز کنید.
چه زمانی به نتیجه می‌رسیم
تغییر رژیم غذایی می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی روی سلامتی شما بگذارد. نباید انتظار داشته باشید یک‌شبه نتیجه بگیرید، چرا که ثبات در طول زمان باعث ایجاد تغییرات بزرگ می‌شود. هرچه تغذیه بهتری داشته باشید و از بدن‌تان بهتر مراقبت کنید، عملکرد بهتری از خود نشان خواهد داد.
دکتر میسرا گفت: «افراد معمولاً در حین ایجاد تغییرات اولیه در رژیم غذایی خود احساس ناخوشی می‌کنند، بویژه اگر تغییرات ناگهانی باشند.»
او نوشت: «شخصاً موافق تغییرات کوچک و تدریجی هستم. تمرین باعث پیشرفت می‌شود و ما می‌خواهیم که تغییرات ماندگار باشند و به یک سبک زندگی همیشگی تبدیل شوند.»
او افزود که ممکن است بعد از هفته اول یا دوم شاهد بهبود باشید، اما نتایج معمولاً از هفته سوم آشکار می‌شوند.
نه میوه میتونیم بخریم نه لبنیات