تمرین ذهن آگاهی در خلال کارهای روزانه، ساده با تاثیری شگرف!

مدیتیشن یا مراقبه ذهن آگاهی اغلب بر تنفس متمرکز است. این تکنیک اساساً به ما می آموزد که در لحظه حال، هدفمند و بدون قضاوت زندگی کنیم.   تمرینات مراقبه برای ذهن آگاهی به ما این امکان را می دهد که خودمان و حواس مان را متمرکز کنیم و از افکار و احساسات خود آگاه شویم.

ذهن آگاهی شکلی از مدیتیشن است که در سال های اخیر همچنان محبوبیت اش رو به افزایش است. در حال حاضر مطالعات و پژوهش های بسیاری مزایای فزاینده ذهن آگاهی و تمرکز حواس را تایید کرده اند.

مدیتیشن یا مراقبه ذهن آگاهی اغلب بر تنفس متمرکز است. این تکنیک اساساً به ما می آموزد که در لحظه حال، هدفمند و بدون قضاوت زندگی کنیم.

تمرینات مراقبه برای ذهن آگاهی به ما این امکان را می دهد که خودمان و حواس مان را متمرکز کنیم و از افکار و احساسات خود آگاه شویم.

زمانی که مدیتیشن ذهن آگاهی به طور منظم تمرین شود، این قدرت را در ما بارور می کند که استرس را کاهش داده و تمرکزمان را افزایش دهیم.

با گنجاندن تمرینات ذهن آگاهی در کارهای روزمره مان حس بودن در لحظه را تجربه کنیم.

تمرین های ذهن آگاهی در خلال کارهای روزمره

مراقبه برای ذهن آگاهی عملی در دسترس است که کیفیت زندگی را بهبود می بخشد. با زندگی تا حد امکان در لحظه حال، و تبدیل آن به یک عادت جدید، کیفیت زندگی به طور معناداری رو به بهبودی تغییر می کند.

چگونه می توان مراقبه برای ذهن آگاهی را در زندگی روزمره خود ادغام کنیم؟ در اینجا چند تمرین برای مبتدیان و علاقه مندان به مدت طولانی و به طور یکسان در دسترس است.

چگونه-با-تنفسِ-شکمی-حال-بهتری-داشته-باشیم.

تنفس آگاهانه

تنفس آگاهانه یک تمرین اساسی اما قدرتمند است. استرس، ما را به تنفس سطحی سوق می‌دهد، اما تنفس عمیق‌تر شکمی سیستم عصبی را آرام می‌کند و توجه را به تنفس بازمی‌گرداند.

تکنیک 4-4 تنفس عمیق، تکنیکی بسیار ساده اما کارآمد است: به آرامی از طریق بینی به مدت 4 ثانیه نفس بکشید و به همان تعداد ثانیه به آرامی از طریق دهان بازدم کنید.

برای کمک، نفس خود را در حال حرکت در داخل و خارج از بدن تصور کنید.

تنفس آگاهانه به طور ایده آل در یک وضعیت طبیعی و راحت انجام می شود، اما می توان آن را در هر مکان و در هر زمان انجام داد.

اسکن آگاهانه بدن

با استفاده از این تکنیک، ذهن از سرگردانی باز می‌ماند و بر روی حس های قسمت‌های مختلف بدن از سر تا پا تمرکز می‌کند.

هدف تسکین درد یا ناراحتی نیست، بلکه درک بهترشان و یادگیری از آنها برای مدیریت موثرتر آنهاست. در هر زمانی از روز، می توانید بدون قضاوت یا توجیه خودتان، توقف کنید و آنچه در بدن شما اتفاق می افتد را مشاهده کنید.

تمام حواس تان را به آن نقطه ای از بدن تان بدهید که در حال اسکن کردنش هستید. به عنوان مثال شَست پای تان را حس کنید، بر آن متمرکز شوید، آیا دردی در آنجا حس می کنید؟

اصولاً در طول روز چند بار به شست پای تان توجه می کنید؟ هیچ می دانید چه نقش مهمی در حفظ تعادل، راه رفتن و سایر حرکت های دیگر بدن مان دارد؟

اکنون حواس تان را به انگشت کناری شست پای تان معطوف کنید.آن راحس کنید و به همین ترتیب انگشت بعدی، عضو بعدی، پای بعدی.

اسکن را آگاهانه، هوشمند و هدفمند ادامه دهید، شما به ظاهر کار ساده ای انجام می دهید. اما شما در حال تمرین ذهن آگاهی و بودن در لحظه حال هستید.

اگر تمرینات تان را ادامه دهید، به آنها عادت کنید و در طول کارهای روزمره تان آنها را ادامه دهیدف تاثیر شگفت انگیزشان را بر کلیت زندگی تان خواهید دید.

مادام که می خواهید بدن تان را اسکن کنید این چند سوال را از خودتان بپرسید:

چگونه نفس می کشم؟ آیا نفس کشیدن من کم عمق است یا عمیق؟
کجا احساس درد یا تنش می کنم؟
در پشت، شانه ها، صورت، پاها، گردنم چه احساسی دارم؟
سپس می توانید قسمت هایی از بدن خود را که در آن احساس ناراحتی می کنید شل کنید.

قدر لحظه های خوب زندگی و داشته های مان را بدانیم!

قدردانی آگاهانه

این تمرین شامل تفکر در مورد هر آن چیزی است که ارزش قدردانی دارد. تمرین قدردانی آگاهانه فرصتی است برای جشن گرفتن پیروزی های کوچک زندگی روزمره: اتوبوس به موقع، غریبه ای که در را به روی شما باز می کند، سلامتی یا دسترسی به آموزش عالی.
همه این لحظات در کنار هم پیله ای از رفاه را می بافند که به مرور زمان به شما کمک می کند تا چیزهای خوبی را که برای تان اتفاق می افتد تشخیص دهید.
شکرگزاری از بسیاری جهات برای سلامت روحی و جسمی (خواب، خلق و خو، سیستم ایمنی) مفید است.

مدیتیشن از طریق حواس پنج گانه

این ورزش ایده آل در موقعیت های استرس زا است، زیرا به شما کمک می کند روی لحظه حال تمرکز کنید. ابتدا سرعت تنفس خود را کاهش دهید و سپس

موارد زیر را فهرست کنید:

پنج چیز که می بینید
چهار شی که لمس می کنید
سه صدایی که می شنوید
دو  بویی که می شنوید
یک چیز را می چشی

ذهن آگاهی در زندگی روزمره

این روش غیررسمی تری برای تمرین تمرکز حواس است که شامل توجه به یک چیز واحد تا حد امکان در طول فعالیت های روزانه است. در اینجا چند نمونه آورده شده است

هنگام راه رفتن: به آواز پرندگان، صدای حشرات یا خش خش برگ درختان گوش دهید. اگر در شهری زندگی می کنید، به صدای ماشین ها یا صدای افرادی که از آنجا می گذرند گوش دهید.

در حمام: احساسات و گرمای آب را روی پوست خود احساس کنید. به صدای آب ریزش گوش کن همانطور که از تجربه دوش گرفتن لذت می برید، به افکار و احساسات خود آگاه باشید.

رانندگی: به آنچه می بینید، احساس فرمان در دستان شما و آنچه در اطراف خود می شنوید توجه کنید. شانه های خود را شل کنید و از احساس و تجربه خود در حین رانندگی آگاه شوید.

هنگام شستن ظروف: به آب، گرما، حباب ها توجه کنید و حس دستان خود را هنگام تماس با ظروف مشاهده کنید. حرکات خود را آهسته کنید و بایستید تا روی هر ظرفی که می شویید تمرکز کنید.

شفقت به خود: وقتی متوجه شدید که نسبت به خود سختگیر هستید و خود را سخت قضاوت می کنید، افکار خود را در حالت شفقت به خود قرار دهید.

سخن پایانی

ذهن آگاهی بودن در لحظه حال و زیستن در اکنون است. قطع مکالمه ذهنی و توجه و تمرکز بر لحظه حال.

ممکن است به نظر بیهوده بیاید اما واقعیت این است که ما از لحظه حال فاصله داریم و موضوع آزاردهنده دقیقاً همین است.

ذهن ما پرواز می‌کند، ارتباط با جسم مان را از دست می‌دهیم و خیلی زود غرق در افکار وسواسی در مورد آنچه اتفاق افتاده و یا در آینده اتفاق خواهد افتاد، می‌شویم و این ما را مضطرب خواهد کرد.

البته هنوز هم هر چقدر از ذهن آگاهی فاصله گرفته باشیم، ذهن‌آگاهی حاضر و آماده است تا ما را برگرداند جایی که هستیم، کاری که می‌کنیم و احساسی که داریم.