چرا و چگونه نَفس بکشیم؟ ( آموزش تکنیک‌های تنفسی)
شما تنها با صبر و انجام تمرینات مداوم و روزانه، شروع به دیدن مزایای تمرینات تنفسی خواهید کرد. بنابراین حوصله و تحمل به خرج دهید تا درخشش آرامش را در ذهن و جسمتان درک کنید.
در بخش اول تمرینات تنفسی با سه شیوه و تکنیک تنفسی آشنا شدید. در بخش دوم و پایانی نیز با چند تکنیک دیگر آشنا می‌شوید.
آرامش پیش‌رونده
سطح تمرین: مبتدی
این تکنیک برای ریلکس شدن اندام‌های مختلف بدن بسیار کارا و مؤثر است. خصوصاً در زمان خستگی یا قبل از خواب یا زمانی که دچار استرس هستید این تمرین به شما در آرامش جسمی و روانی کمک می‌کند.
چگونه انجام دهیم؟
برای تسکین تنش از سرتاپا، دراز بکشید، چشمان خود را ببندید و به مدت 1-3 ثانیه روی ایجاد انقباض و آرامش در عضلات بدن خود تمرکز کنید. عضلات را منقبض و سپس رها کنید. با انگشتان پا شروع کنید، از زانوها، باسن، پشت، سینه، بازوها، گردن، فک و چشم‌ها بالا بروید.
در طی این کار، شما باید آرام و عمیق و از طریق بینی نفس بکشید، نفس خود را به مدت 5 شمارش نگه‌دارید و در این مدت انقباض عضلات را حفظ کنید. سپس از دهان بازدم کنید و استراحت کنید.
بهتر است این تمرین را در مکانی انجام دهید که بتوانید راحت دراز بکشید. اگر در هنگام حبس نفس دچار سرگیجه شدید مدت‌زمان آن را به 3 شماره کاهش دهید.
تجسم هدایت‌شده
سطح تمرین: متوسط
این تکنیک که با همراهی مربی یا یک ملودی انجام می‌شود برای عبور از افکار منفی و ناخوشایند مؤثر است و می‌تواند رضایت و آرامش روانی و ذهنی بر ای شما ایجاد کند.
چگونه انجام دهیم؟
این روش در اصل باید با حضور مربی یا درمانگر انجام شود. اما برای انجام انفرادی نیز می‌توان از یک ملودی آرام‌بخش استفاده کرد. شیوه عمل به این صورت است که ترجیحاً در حالت نیلوفری (لوتوس) می‌نشینید، چشمان خود را می‌بندید و ضمن گوش سپردن به ملودی با انجام تنفس عمیق بر تصاویر و احساسات خوب و دلپذیر تمرکز می‌کنید. می‌توانید به‌صورت ذهنی خود را در مکانی که برای شما آرامش‌بخش است تصور کنید.
شما می‌توانید این روش تنفس را هر جا که بتوانید چشمان خود را ببندید و به یک ملودی گوش بسپارید، تمرین کنید.
سیتالی پرایایاما (نفس خنک‌کننده)
سطح تمرین: متوسط
این تکنیک برای اوقاتی که دچار گرمازدگی شده‌اید یا دچار گرگرفتگی ناشی از خشم و عصبانیت یا در زنان عادت ماهانه هستید یا خیلی ساده برای روزهای گرم تابستان بسیار کارآمد و مفید است.
چگونه انجام دهیم؟
زبان خود را درون دهان لوله کنید. برای این کار کافی است حرف O را بگویید و در همان حال به‌آرامی نوک زبان را از دهان بیرون بدهید (مطابق تصویر). بعد به‌آرامی از طریق دهان نفس بگیرید و سپس به‌طور طبیعی از طریق بینی بازدم کنید و دهان خود را بسته نگه‌دارید. در این شیوه شما احساس خواهید کرد که هوای ورودی چگونه با برخورد به بزاق، زبان و غشای مخاطی دهان را خنک می‌کند.
چنین تنفسی در زمان عصبانیت، خشم و اضطراب مفید است. این تنفس باعث کاهش دمای دهان و سرد شدن بزاق می‌شود، به رفع تشنگی کمک می‌کند و هضم و جذب غذا را بهبود می‌بخشد. تنفس Sitali برای فشارخون بالا، سوزش زبان یا گلو و سوزش چشم مؤثر است. این تمرین باعث خنک شدن کل بدن می‌شود.
اگر نمی‌توانید زبان خود را لوله کنید، روش دیگری برای انجام تنفس Sitali وجود دارد - دندان‌های خود را صاف روی‌هم بگذارید و زبان خود را به پشت دندان‌ها بچسبانید. در این حالت، هوا را از طریق دندان‌های خود تنفس کنید. ازآنجاکه بعضی از افراد هنگام کشیدن هوای سرد از طریق دندان خود احساس درد می‌کنند، زبانی که به دندان‌های آن‌ها فشار می‌دهد باعث گرم شدن آن‌ها و جلوگیری از این ناراحتی می‌شود.
بهاستریکا پرایایاما (نفس آتش)
سطح تمرین: پیشرفته
این تمرین تنفسی باعث افزایش ظرفیت حیاتی ریه‌ها و تسکین آلرژی و آسم می‌شود و همچنین به تقویت و سالم‌سازی ریه‌ها کمک می‌کند. علاوه بر این، کل بدن را گرم می‌کند.
چگونه انجام دهیم؟
به‌طور معمولی (از طریق بینی) دم بگیرید و بازدم را با فشار انجام دهید. تنفس را به این طریق و به‌آرامی شروع کنید سپس به‌تدریج سرعت تنفس و شدت بازدم را افزایش دهید. یک موتور بخار را تصور کنید که به‌آرامی در حال حرکت است و سرعت خود را افزایش می‌دهد. یک سیکل 30 بازدم انجام دهید، سپس یک دقیقه استراحت کنید. شما می‌توانید پنج سیکل 30 بازدمی را صبح و همین مقدار را عصر انجام دهید.
چند توصیه
1- تمرینات تنفسی باید با آگاهی و تمرکز ذهن انجام شود. سعی کنید تا حد ممکن متمرکز شوید، به ذهن خود اجازه دهید آرامش داشته باشد و کاملاً متمرکز بر آنچه باشید که در آن زمان انجام می‌دهید.
2- اگر احساس سرگیجه دارید، مشکلات تنفسی را تجربه کرده‌اید، دچار سرماخوردگی شده یا از بیماری آسم رنج می‌برید، تمرینات خود را آهسته کنید یا اگر به شما فشار می‌آورد آن را انجام ندهید.
3- در آب‌وهوای سرد از انجام تکنیک Sitali پرهیز کنید. هدف از این تمرین نزدیک کردن دمای هوا به دمای بدن است. بنابراین در هوای گرم، پس از تمرینات سنگین ورزشی یا یوگا می‌توانید از این تکنیک استفاده کنید..
4- اغلب تمرینات تنفسی به خوابی آرام کمک می‌کنند. بنابراین اگر قبل از خواب دچار مشکل هستید از این تمرین‌ها استفاده کنید.
5- شما تنها با صبر و انجام تمرینات مداوم و روزانه، شروع به دیدن مزایای تمرینات تنفسی خواهید کرد. بنابراین حوصله و تحمل به خرج دهید تا درخشش آرامش را در ذهن و جسمتان درک کنید.
6- اگر مبتدی هستید سعی کنید برای انجام تمرینات از آموزش‌های ویدئویی کمک بگیرید تا مطمئن شوید که تکنیک‌ها را درست به کار می‌برید.
منبع: سواد زندگی
70
