نکاتی برای به حداقل رساندن آسیب ورزشی
برای جلوگیری از آسیب‌های ورزشی، روش‌های مختلفی وجود دارد که می‌توان با انجام آن‌ها، میزان آسیب دیدگی را به حداقل رساند.
تقریبا همه افراد می‌توانند با خیال راحت پیاده روی کنند و ورزش‌های سبک تا متوسط معمولا برای بزرگسالان سالم مناسب است و در صورت صدمه دیدن یا داشتن وضعیت سلامتی ناپایدار، مانند بیماری قلبی یا چندین عامل خطر بیماری قلبی، بیماری تنفسی مانند آسم، فشار خون بالا، بیماری مفصل یا استخوان (از جمله پوکی استخوان)، بیماری عصبی یا دیابت قطعا با پزشک صحبت کنید.
همچنین اگر مشکوک به بیماری هستید که در برنامه ورزشی تداخل ایجاد می‌کند یا علائم دردسرآمیز مانند درد قفسه سینه، تنگی نفس یا سرگیجه را تجربه کرده اید باید حتما با پزشک خود مشورت کنید.
بر اساس این مطلب که از سوی محمد مهرتاش، متخصص پزشکی ورزشی تهیه شده است، ۱۵ نکته ذیل، برای جلوگیری از آسیب دیدگی موثر است.
۱- برای گرم کردن و سرد کردن پنج تا ۱۰ دقیقه وقت بگذارید.
۲- برنامه ریزی کنید که به آرامی شروع کنید و سطح فعالیت خود را به تدریج افزایش دهید، مگر اینکه در حال حاضر به طور مکرر و شدید ورزش می‌کنید.
۳- توجه داشته باشید که تمرین بیش از حد شدید یا زیاد، باعث آسیب‌های بیش از حد مانند شکستگی، سفتی یا درد در مفاصل و عضلات و التهاب تاندون‌ها و رباط‌ها می‌شود و در عین حال ورزش می‌تواند باعث ساییدگی و پارگی مکرر در بعضی از قسمت‌های بدن شما شود؛ در رشته‌های شنا (شانه ها)، آهسته دویدن (زانو، مچ پا و پا) و تنیس (آرنج) اغلب به علت استفاده بیش از حد، آسیب می‌بینند.
۴- وقتی بیمار یا خیلی خسته هستید، ورزش را متوقف کنید. اگر نمی‌توانید یک جلسه ورزش را به پایان برسانید، بعد از ورزش احساس ضعف یا خستگی در طول روز دارید یا یا بعد از ورزش درد مداوم در مفاصل دارید، تمرین کردن را قطع کنید.
۵- اگر مدتی ورزش را متوقف کردید، دوباره از سطح پایین تری از ورزش شروع کنید؛ به عنوان مثال اگر تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، وزنه‌های سبک تری بردارید یا تکرار‌ها یا ست‌های کمتری انجام دهید.
۶- برای بیشتر افراد، مصرف آب زیاد کافی است، اما اگر به سختی کار می‌کنید یا ماراتن یا تریاتلون انجام می‌دهید، از نوشیدنی‌هایی استفاده کنید که علاوه بر مایعات، الکترولیت‌های ضروری را نیز جایگزین کنند.
۷- لباس و کفشی را انتخاب کنید که برای نوع ورزش شما طراحی شده باشد و با فرسودگی بالشتک کفش، هر شش ماه کفش را تعویض کنید.
۸- برای تمرینات قدرتی، شکل صحیح حرکت ضروری است، در ابتدا هنگام یادگیری تمرینات از هیچ وزنه یا وزنه‌های بسیار سبک استفاده نکنید و هرگز با عجله در اتمام تکرار‌ها یا ست‌ها یا تلاش برای بالا بردن وزنه‌های سنگین، شکل صحیح حرکت را نادیده نگیرید.
۹- ورزش شدید در شرایط گرم و مرطوب می‌تواند منجر به گرم شدن بیش از حد و کم آبی بدن شود و با افزایش دما از ۷۰ درجه فارنهایت (۲۱ درجه سانتی گراد) سرعت خود را پایین بیاورید. در روز‌هایی که انتظار می‌رود دماسنج به ۸۰ درجه فارنهایت (۲۶ درجه سانتی گراد) برسد، در ساعات خنک‌تر صبح یا عصر یا در یک سالن بدنسازی مطبوع ورزش کنید و در عین حال مراقب علائم گرمازدگی، مانند سردرد، سرگیجه، حالت تهوع، ضعف، گرفتگی عضلات یا تپش قلب باشید.
۱۰- برای تمرینات در هوای سرد به درستی لباس بپوشید تا از هیپوترمی (کاهش دمای بدن) جلوگیری کنید و بسته به دما، لباس‌هایی را بپوشید که می‌توانید با گرم شدن پوست آن‌ها را کاهش دهید و دستکش را فراموش نکنید.
۱۱- لباس راحت و کفش‌های کاملا راحت را بپوشید که می‌تواند از پاشنه و قوس پا محافظت کند.
۱۲- از کلاه ایمنی و پد محافظتی برای دوچرخه سواری و لباس مناسب استفاده کنید.
۱۳- در طول فعالیت استراحت مناسب داشته باشید.
۱۴- با معده خالی ورزش نکنید، مقدار کمی غذا بخورید (مانند نان تست با مربا یا شیر بدون چربی) تا به شما قدرت تحمل دهد و بلافاصله بعد از یک وعده غذایی کامل ورزش نکنید، زیرا این امر بر هضم غذا تأثیر می‌گذارد.
۱۵- مایعات اضافی را قبل، حین و بعد از فعالیت بدنی به ویژه برای ورزش طولانی مدت مانند پیاده روی در نظر بگیرید.
منبع: ایسنا
46
