۷ نکته رژیم غذایی برای زندگی طولانی‌تر و سالم‌ تر

ما می‌دانیم که کاهش مصرف گوشت قرمز برای سلامت قلب مفید است. ماهی غذای مغز است و غذا‌های غنی از کلسیم می‌توانند به قوی نگه داشتن استخوان‌ها کمک کنند. آیا آن چه می‌خوریم می‌تواند به ما کمک کند تا عمر طولانی‌تری داشته باشیم؟

نتایج پژوهش‌ها نشان می‌دهند بله تغذیه در طول عمر ما موثر است. در مطالعه‌ای که نتایج آن در سال ۲۰۲۲ میلادی در ژورنال PLOS Medicine منتشر شد پژوهشگران نروژی داده‌های تعدادی از مطالعات در مورد رژیم غذایی و سلامتی را مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند و از آن برای دستیابی به تخمین‌هایی استفاده کردند که در صورت ایجاد برخی تغییرات افراد انتظار چند سال عمر بیش‌تر را داشته باشند.

پژوهشگران دریافتند که تغییر از یک رژیم غذایی معمولی غربی (شامل گوشت‌های قرمز و فرآوری شده، نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر و غلات تصفیه شده) در سن ۲۰ سالگی به یک رژیم غذایی غنی از محصولات، حبوبات، ماهی، غلات کامل و آجیل می‌تواند منجر به ۱۳ سال افزایش سالیانه امید به زندگی برای مردان و ۱۰.۷ سال افزایش سالیانه امید به زندگی برای زنان شود.

با این وجود، این پژوهش نشان داد که بهبود رژیم غذایی در ۶۰ سالگی می‌تواند امید به زندگی را برای زنان به مدت ۸ سال و برای مردان به مدت ۸.۸ سال افزایش دهد. در سن ۸۰ سالگی هنوز هم می‌توانید سود ببرید و حدود ۳.۴ سال افزایش امید به زندگی داشته باشید.

نتایج پژوهش‌های دیگر نشان می‌دهند که چندین الگوی غذایی از سراسر جهان از اوکیناوا تا مدیترانه و کشور‌های نوردیک می‌تواند فوایدی برای افزایش زندگی داشته باشد.

به طور کلی، این رژیم‌ها شباهت‌های بیش تری دارند تا تفاوت و دارای اشتراکات زیادی با پارامتر‌هایی هستند که پژوهشگران نروژی در مطالعه خود از آن استفاده کردند.

در ادامه به مواردی که به طول عمر بیش‌تر و زندگی سالم‌تر منجر خواهند شد می‌پردازیم:

مقداری کالری مصرفی را کاهش دهید

دانشمندان دریافته‌اند که خوردن کالری کمتر می‌تواند منجر به طول عمر طولانی‌تر شود، اما شواهد اولیه از مطالعات روی مخمر‌ها و سایر موجودات یا حیوانات مانند موش‌ها و میمون‌ها به دست آمد.

کار آزمایی بالینی Calerie در دانشگاه دوک در دورهام اولین مطالعه کنترل شده در مورد محدودیت کالری در افراد سالم است. بر اساس این داده‌ها یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۲۲ میلادی نشان داد که خوردن ۱۴ درصد کالری کمتر به مدت دو سال تاثیر قابل توجهی بر تیموس غده‌ای که از سیستم ایمنی حمایت می‌کند و با عفونت‌ها مبارزه می‌کند داشته است.

این پژوهش نشان می‌دهد که کاهش نسبتا کوچک (۲۸۰ کالری کمتر اگر معمولاً ۲۰۰۰ کالری در روز مصرف می‌کنید) در میزان غذایی که می‌خورید می‌تواند باعث محافظت از سلامت شما شود.

با این وجود، اگر یک فرد مسن هستید باید با احتیاط به محدودیت کالری نزدیک شوید، زیرا وقتی کمتر غذا می‌خورید ممکن است مواد مغذی مهم را نیز محدود کنید. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که به جای کم‌تر خوردن هر روز یک رژیم غذایی بسیار کم کالری متشکل از غذا‌های مغذی به مدت پنج روز در هفته را در نظر بگیرید. این موضوع اساسا اثرات متابولیکی مشابهی با روزه دارد، اما چندان سخت نیست و شما هنوز هم مقداری مواد مغذی دریافت می‌کنید.

در صبحانه فیبر را قرار دهید

افراد بزرگسال ۳۰ ساله و بالاتر که صبحانه می‌خوردند و دست کم ۲۵ گرم فیبر در روز مصرف می‌کردند ۲۱ درصد کم‌تر در معرض خطر مرگ در یک دوره ۱۲ ساله قرار داشتند. این موضوع براساس تجزیه و تحلیل داده‌های ملی از دانشکده پزشکی دانشگاه ویرجینیای غربی است که نتیجه آن در سال ۲۰۲۱ میلادی در مجله امریکایی خانواده پزشکی منتشر شد.

در حالی که دریافت فیبر از انواع غذا‌های گیاهی مهم است ممکن است استفاده از فیبر از غذا‌های دارای غلات (مانند غلات کامل و نان و غلات سبوس دار) در روز شما مزایای بیش‌تری داشته باشد. نتیجه بررسی‌ای انجام شده نشان داد که مردان و زنان ۶۵ ساله و بالاتر که غذا‌های غنی از فیبر غلات بیشتری مصرف می‌کنند سطوح پایین‌تری از نشانگر‌های مختلف التهاب را دارند. کاهش التهاب ممکن است در کاهش خطر بیماری قلبی، عامل اصلی مرگ و میر در ایالات متحده و سایر شرایط نقش داشته باشد.

قهوه سرشار از ترکیباتی به نام پلی فنول است که می‌تواند از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت کند. در یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۷ میلادی که نتیجه آن در نشریه Annals of Internal Medicine منتشر شد تقریبا ۲۰۰ هزار سیاه پوست، لاتین تبار، سفیدپوست بومی هاوایی و امریکایی ژاپنی تبار در سنین ۴۵ تا ۷۵ سال به طور متوسط ۱۶ سال تحت نظر قرار گرفتند. در بررسی مشخص شد کسانی که روزانه یک فنجان قهوه معمولی یا بدون کافئین می‌نوشند در طول دوره مطالعه ۱۲ درصد کم‌تر در معرض خطر مرگ به هر دلیلی قرار داشتند.

میوه‌ها و سبزیجات را در رژیم غذایی تان بگنجانید

براساس نتیجه ارزیابی‌ای که در سال ۲۰۲۱ میلادی در مجله Circulation منتشر شد و بیش از ۱۰۰ هزار مرد را مورد ارزیابی قرار داده بود هرچه یک فرد سبزیجات و میوه بیش تری (تا پنج وعده در روز سه وعده سبزیجات و دو وعده میوه) بخورد خطر مرگ به هر دلیلی کمتر می‌شود. در زنان بالای ۳۰ سال به نظر نمی‌رسد خوردن بیش از پنج وعده در روز فواید بیش‌تری داشته باشد.

چربی‌های اشباع شده را تعویض کنید

چربی اشباع شده بیش از حد (که در گوشت قرمز و کره یافت می‌شود) می‌تواند منجر به گرفتگی عروق و افزایش خطر بیماری قلبی شود. حتی کاهش مقادیر کم نیز می‌تواند سودمند باشد. مطالعه‌ای در مجله Circulation Research داده‌های بیش از ۵۰۰ هزار نفر را که توسط موسسه ملی بهداشت (NIH) برای بیش از ۱۶ سال جمع آوری شده بود مورد ارزیابی قرار داده بود. این ارزیابی نشان داد که جایگزینی تنها ۵ درصد از کالری چربی اشباع شده با غذا‌های غنی از چربی تک غیراشباع مانند آووکادو یا اسید لینولئیک نوعی چربی غیراشباع چندگانه موجود در آجیل، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی، با کاهش ۱۵ و ۸ درصدی مرتبط است.

پروتئین گیاهی بیش‌تری بخورید

جایگزینی منابع حیوانی پروتئین با پروتئین گیاهی ممکن است سال‌های بیشتری به عمر شما بیافزاید. پژوهشی نروژی نشان داد که افزایش مصرف لوبیا و عدس که از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند به میزان نصف تا یک فنجان در روز بیشترین افزایش امید به زندگی را به همراه داشت و جایگزینی ۳ درصد از کالری پروتئین‌های حیوانی با پروتئین‌های گیاهی با ۱۰ درصد کاهش خطر مرگ زودهنگام همراه بود. این نتیجه مطالعه‌ای صورت گرفته در سال ۲۰۲۰ میلادی است که در آن بیش از ۴۰۰ هزار فرد بزرگسال را به مدت ۱۶ سال مورد بررسی قرار داده بود.

جایی برای افزودن ماهی در نظر بگیرید

بر اساس نتیجه پژوهشی منتشر شده در مجله اروپایی تغذیه بالینی در مقایسه با افرادی که هرگز ماهی نمی‌خوردند افرادی که هر هفته حدود ۳۹۶ گرم (سه تا چهار وعده ۱۱۳ گرمی) ماهی مصرف می‌کردند ۱۲ درصد کم‌تر از سایرین در معرض خطر مرگ به هر دلیلی قرار داشتند.

بهتر است از ماهی‌هایی استفاده کنید که سرشار از امگا -۳ هستند و جیوه کمی دارند: ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی (اطلس)، آنچوی، ساردین و شاه ماهی. ماهی علاوه بر امگا ۳ مواد مغذی کلیدی مانند سلنیوم، ویتامین د و روی را نیز تامین می‌کند.