چرخه خواب و بیداری در اختیار ساعت بدن
چرخه خواب و بیداری تنها بخشی از تصویر بزرگ‌تر حاکمیت ساعت بدن بر زندگی ما و کنترل حالات و احساسات است.
ساعت بدن، چرخه خواب و بیداری، دمای بدن، چالاکی ذهنی، حالات، عملکرد ورزشی، اشتهاو تمام فراز و نشیب‌های منظمی را تشکیل می‌دهد که عملکرد شبانه‌روزی نام دارد.
چرخه خواب و بیداری واضح‌ترین ریتم روزانه است و در بخش غالبی از تاریخ، مردم منطقاً تصور می‌کردند نور روز آن را تعیین می‌کند. آزمایشی تاریک در سال ۱۹۳۸ نادرستی این باور را اثبات کرد.
ناتانیل کلایتمن (Nathaniel Kleitman)، دانشمند خواب دانشگاه شیکاگو و دستیارش، «بروس ریچاردسن» (Bruce Richardson)، ۳۲ روز در تاریکی مطلق غار ماموت در ایالت کنتاکی زندگی کردند تا ببینند بدنشان در غیاب سرنخ‌های بیرونی چه واکنشی خواهد داشت.
یافته آن‌ها حتی بدون نور روز، بدن آن‌ها از چرخه‌های منظم خواب و افزایش و کاهش دمای بدن پیروی می‌کرد. هرچند چرخه‌ها دقیقاً ۲۴ ساعته نبودند. با گذشت زمان به‌تدریج به چیزی بین ۲۴ تا ۲۸ ساعت رسیدند.
امروز می‌دانیم که بدن هر انسانی با یک ساعت بیولوژیکی در مغز تنظیم می‌شود؛ ناحیه‌ای کوچک به‌نام هسته سوپرا کیاسماتیک. ساعت بدن هر فرد با دیگران تفاوت دارد، تصدیق این تفاوت و آگاهی از ساعت بدن خود می‌تواند باعث شود بهترین استفاده را از ساعات پرانرژی خود ببریم.
هرچند سرنخ‌هایی بیرونی مانند نور، دما و وعده‌های غذایی نیز روی ریتم شبانه‌روزی تأثیر می‌گذارند. این سرنخ‌ها، که به‌نام Zeitgebers (واژه‌ای آلمانی به‌معنی «زمان دهنده») شناخته می‌شوند، کمک می‌کنند که در برنامه‌ای تقریباً ۲۴ ساعته و هماهنگ با شب و روز باقی بمانیم.
عامل ریتم شبانه‌روزی چندین ماده شیمیایی هستند که بدن در یک چرخه روزانه آزاد می‌کند ازجمله آدنوزین و ملاتونین. آدنوزین یک ترکیب خواب‌آور است که در روز در مغز انباشته می‌شود و نیاز شما را به خواب افزایش می‌دهد.
وقتی می‌خوابید، سطح آدنوزین کاهش می‌یابد و دوباره روز بعد بالا می‌رود. ملاتونین هورمونی است که غده پینه‌آل با رسیدن شب آن را آزاد می‌کند که به مغز می‌گوید زمان خواب نزدیک است.
با این که این سازوکار‌ها در بدن هر انسانی فعال هستند، ساعت هر فرد اندکی متفاوت است. «چکاوک‌ها» در صبح بهترین و شاداب‌ترین حالت خود را دارند، زود بیدار می‌شوند و زود نیز می‌خوابند. «جغدها» که دیر بیدار می‌شوند، زمان بیشتری نیاز دارند تا سرحال بیایند، اما شب‌ها تا دیروقت شاداب هستند. ریتم‌های شبانه‌روزی دمای بدن و گرسنگی را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهند.
فهم ریتم بدن‌تان می‌تواند اثری مثبت روی عملکرد روزانه شما داشته باشد. اکثر افراد در اواخر صبح و اوایل شب بیشترین هشیاری ذهنی را دارند و در ابتدای بعدازظهر، زمانی که آماده خواب بعد از نهار هستند، بیشتر از هر زمان خواب‌آلودند.
عملکرد ورزشی بعدازظهر و اوایل شب به اوج می‌رسد. لامپ‌های نورانی در شب، از جمله درخشش تلویزیون و صفحه‌های نمایشگر، زمان‌دهنده‌هایی هستند که بدن را برای بیدار ماندن فریب می‌دهند.
