کاهش وزن با 9 ترفند کاربردی و ارزان/راه های چربی سوزی

راه های چربی‌سوزی

در موارد کاهش وزن شدید، نه تنها چربی بلکه پروتئین و عضلات بدن تحلیل می‌روند که برای سلامتی خطرناک است. در این مقاله ترفندهای طلایی کاهش وزن را بررسی کرده‌ایم. تا انتها همراه ما باشید.

بهترین روش کاهش وزن چیست؟

در روند کاهش وزن، سرعت، یکی از دغدغه‌های افراد است. اما لاغری تدریجی و پیوسته نتایج ماندگارتری دارد. چهارصد تا نهصد گرم در هفته میزان طبیعی و نرمال کاهش وزن است و این عدد عدم بازگشت اضافه وزن را تا حد زیادی تضمین خواهد کرد.

سبک زندگی سالم و داشتن الگوی تغذیه‌ای اصولی و فعالیت منظم منجر به کاهش وزن اصولی و پایدار خواهد شد.

تغییر عادات غلط و نگه‌داشتن الگوی سالم، فاکتور مهمی در پیشگیری از چاقی مجدد است. رعایت تغذیه به صورت دوره‌ای نتیجه‌ی سریع اما کوتاه مدتی دارد و احتمال بازگشت به وزن قبلی را بالا می‌برد.

مراحل کاهش وزن

وقتی بدن شروع به کاهش وزن می‌کند، تغییراتی در آن رخ می‌دهد که این تغییرات طی چند مرحله اتفاق می‌افتد. در ادامه به توضیح هر یک از این مراحل می‌پردازیم:

مرحله‌ی اول: کاهش گلیکوژن

گلوکز در بدن انسان به شکل گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می‌شود. بدن ما هر کربوهیدراتی که می‌خوریم اعم از نشاسته، قند و فیبر موجود در حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات را تبدیل به گلوکز و سپس گلیکوژن می‌کند.

گلیکوژن، سوخت اصلی بدن ماست. مقداری از گلیکوژن در کبد و بیشتر آن در ماهیچه‌ها و عضلات ذخیره می‌شود.

وقتی بدن کالری کمی دریافت می‌کند مقداری از گلیکوژن ذخیره در ماهیچه‌ها را می‌سوزاند.

مرحله دوم: چربی‌سوزی

کاهش وزن سالم و اصولی منجر به چربی‌سوزی خواهد شد. فرد در مرحله‌ی چربی‌سوزی قبل از خوردن غذا احساس گرسنگی می‌کند، اما حالت قحطی به او دست نمی‌دهد. در نتیجه، انرژی کافی دارد، خللی در خوابش اتفاق نمی‌افتد و به خوبی وزن کم می‌کند.

مرحله سوم: پلاتو (استپ وزنی)

همیشه شروع رژیم با کاهش وزن نسبتا چشمگیری همراه است، چرا که ابتدا آب میان‌بافتی بدن از دست می‌رود. اما در ادامه کاهش وزن، کمی کندتر اتفاق می‌افتد و ممکن است متوقف شود که به آن استپ وزنی می‌گویند. در این مرحله بدن به دلیل کمبود کالری، سوخت و ساز خود را پایین می‌آورد. استپ وزنی یک گارد حمایتی جهت حفظ بقای بدن است.

شما به اندازه‌ی گذشته غذا می‌خورید، اما بدن نسبت به سوختن چربی و کاهش وزن مقاومت می‌کند و به شما پیغام می‌دهد که بس است!

در این شرایط بدن اصطلاحا کم آورده و توصیه می‌شود که فرد زودتر به مرحله‌‌ی بعدی برود و زودتر به حالت بازگشت به کاهش وزن و بازیابی سوخت و ساز برگردد.

مرحله‌ی چهارم : بازیابی سوخت و ساز

برای بیرون آمدن از استپ وزنی یا حالتِ پلاتو لازم است بدن به حالت طبیعی خودش بازگردد. باید فرآیند انرژی دادن به بدن از سر گرفته شود. وقتی سوخت و ساز بازیابی می‌شود، ذخایر گلیکوژن پر شده و در اثر آبرسانی به بدن ممکن است دوباره چاق شوید.

اما این لزوما به معنی افزایش شاخص توده‌ی بدنی نیست. لازم است برای اینکه این روند اصولی انجام شود، آن را با راهنمایی متخصص و کارشناس پیگیری کنید.

یک خانم با تحرک کم باید 1180 کالری و یک آقا با تحرک کم باید 2400 کالری برای بازیابی سوخت و ساز دریافت نماید.

چگونه وزن کم کنیم؟

برای کاهش وزن می‌توانید از چند روش اقدام کنید که در ادامه درباره‌ی هر یک از آن‌ها توضیح می‌دهیم:

رژیم روزه‌داری را امتحان کنید

رژیم فستینگ یا روزه‌داری یک الگوی غذاخوردن است که شامل روزه‌های منظم کوتاه‌مدت و مصرف وعده‌های غذایی در یک بازه‌ی زمانی مشخص و محدود در روز می‌باشد. رژیم فستینگ انواع مختلفی دارد؛ از جمله روزه‌داری یک روز درمیان، روش 5:2 که تنها دو روز در هفته روزه می‌گیرید و روش 16:8 که در آن 16 ساعت از روز چیزی نمی‌خورید و 8 ساعت از روز اجازه‌ی مصرف کالری مورد نظر را دارید.

مطالعات نشان داده است که غذا خوردن طی دوره‌ی محدود منجر به مصرف کالری کمتر و کاهش وزن می‌شود، البته در صورتی که این حالت منجر به قحطی و ولع بیشتر و پرخوری بعد از آن نشود. 

ورزش و رژیم غذایی را جدی بگیرید

کاهش وزن تنها با رعایت نظم و برنامه در مصرف کالری‌ها و مواد غذایی میسر می‌شود. یکی از بهترین راه‌ها ثبت غذاها در برنامه‌ها و اپلیکیشن‌های آنلاین رژیم است.

محققان در سال 2017 اعلام کردند که تا پایان سال نزدیک به 3.7 میلیارد بار برنامه‌های مربوط به سلامتی دانلود شده است که از این بین برنامه‌های مربوط به رژیم آنلاین، فعالیت بدنی و کاهش وزن از محبوب‌ترین اپلیکیشن‌ها بوده‌اند.

آگاهانه غذا بخورید· 

دقت در جزئیات، رمز موفقیت است. سعی کنید حتی به مکان غذا خوردنتان حساس باشید. برای مثال حتما پشت میز بنشینید و از سرپا غذا خوردن پرهیز کنید.

با تمرکز غذا بخورید و حواستان را روی بشقابتان جمع کنید و به تلویزیون، لپ‌تاپ و گوشی مشغول نشوید. 

با آرامش غذا خوردن نیز جلوی پرخوری را می‌گیرد و احساس سیری زودتر به سراغتان خواهد آمد. 

مصرف شکر و کربوهیدرات تصفیه شده را کاهش دهید.

قند، شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه شده فاقد مواد مغذی هستند و برنج سفید، نان و ماکارونی، سریع هضم شده و تبدیل به گلوکز می‌شوند.

این گلوکز اضافی وارد خون شده و هورمون انسولین را تحریک می‌کند و در نهایت منجر به افزایش وزن خواهد شد. شیرینی‌های سالم و طبیعی را جایگزین کنید.

از فیبر غافل نشوید

غذاهای حاوی فیبر در روده‌ی کوچک هضم نمی‌شوند و باعث احساس سیری بیشتری نسبت به سایر خوراکی‌ها می‌شوند.

غذاهای سرشار از فیبر مثل غلات سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزیجات، نخود و لوبیا و حبوبات و مغزها و دانه‌ها را در اولویت مصرف قرار دهید.

باکتری‌های روده را متعادل کنید

باکتری‌های روده طیف وسیعی را تشکیل می‌دهند. بعضی از این باکتری‌ها، باکتری خوب روده محسوب می‌شوند اما برخی از باکتری‌ها باعث افزایش میزان انرژی دریافتی از غذا شده و باعث رسوب چربی‌ها و افزایش وزن خواهند شد. به همین دلیل مصرف غذاهای متعادل کننده‌ی باکتری‌های روده نکته‌ی مهمی است که اکثر افراد از آن غافلند.

غذاهای گیاهی برای باکتری‌های خوب روده مفیدند. مصرف غذاهای تخمیری و پروبیوتیک نیز برای روده مفید است.

چگونه متابولیسم بدن را بالا ببریم؟

در کنار رژیم غذایی با رعایت چند نکته و ترفندهای کوچک اما مهم می‌توانید متابولیسم و چربی‌سوزی بدنتان را بالا نگه دارید و کاهش وزن را تجربه کنید. این موارد عبارتند از:

·           هیچ وعده‌ای را حذف نکنید

·           میوه و سبزیجات بخورید

·           فعالیت و تحرک داشته باشید

·           آب بنوشید

·           فیبر بخورید

·           اطلاعات کالری‌های درج شده روی برچسب خوراکی‌ها را بخوانید

·           هیچ غذایی را ممنوع نکنید

·           تنقلات را حذف کنید

آنچه از مقاله‌ی کاهش وزن آموختیم :

هیچ روش سریع و سالمی برای لاغری وجود ندارد. روش‌هایی که به شما وعده‌ی لاغری در مدت زمان کوتاهی می‌دهند اکثرا ناسالم و مضر هستند و در بلندمدت آثار سوء در سلامتی شما به جا می‌گذارند.

یک رژیم غذایی متعادل و مغذی در کنار فعالیت و تحرک، بهترین روش کاهش وزن است و استفاده از همه‌ی منابع غذایی یعنی پروتئین‌ها، چربی‌ها، و غلات و فیبر بسیار حیاتی هستند و نباید از برنامه‌ی روزانه حذف شوند.

برگرفته شد از سایت دکتر کرمانی https://kermany.com