چگونه می‌توانیم تعادل خود را بهبود بخشیم؟

 تا زمانی که تعادل مان را از دست ندهیم به سختی متوجه می‌شویم که اصلا چنین تعادلی وجود دارد.

به گزارش گاردین، دکتر "آنا لو" متخصص پیری سالم و فعالیت بدنی می‌گوید: "این موضوع برای بسیاری از افراد با چیز‌های ساده آغاز می‌شود. شاید پیش‌تر می‌توانستید به سرعت روی یک پا بایستید تا کفش بپوشید و این کار را در مقطعی متوقف کرده‌اید. شاید پیش‌تر بدون فکر کردن از حمام بیرون می‌آمدید و روی زمینی لغزنده راه می‌رفتید، اما اکنون باید از یک تکیه گاه برای حرکت استفاده کنید. می‌توان به راحتی از کنار این علائم گذشت و آن را به پیری نسبت داد، اما مهم است که بدانید باید به این موضوع توجه کنید و نباید آن را نادیده بگیرید".

تعادل چیست؟

از نظر فنی تعادل تعامل پیچیده چندین سیستم مختلف در بدن شما است از ماهیچه‌ها، اعصاب، بینایی و گوش داخلی گرفته تا سیستم حسی که به شما امکان می‌دهد تشخیص دهید که بدن تان در حال تماس با زمین است و همراه با گیرنده‌های حرکتی در مفاصل تان می‌باشد که به شما می‌گویند بدن تان در کدام بخش از فضا قرار دارد. این توانایی‌ای نیست که ما با آن متولد شده باشیم هم چنین توانایی‌ای نیست که به روش گفتاری آن را یاد گرفته باشیم. هم چنین، به طور کام یک حس یا یک مهارت نیز نیست بلکه توانایی‌ای است که بسیار زود کسب می‌کنیم و به مرور زمان از دست می‌دهیم.

به زبان ساده‌تر، تعادل اغلب به عنوان توانایی توزیع وزن بدن بر پایه حمایت شما تعریف می‌شود تعریفی که حرکت و توانایی بدنی را با آن چه که دیگران فطری می‌پندارند در هم می‌آمیزد. تعادل همان چیزی است که به شما امکان می‌دهد پس از چند ساعت اول زمین خوردن، دوچرخه سواری را یاد بگیرید و می‌توان از آن به عنوان "پاسخ سریع و خودکار عضلات وضعیتی شما به احساس عدم تعادل" یاد کرد.

فارغ که از تعریقی که از تعادل داشته باشید واقعیت آن است که عدم تعادل در سطح جهانی با مشکلات جدی سلامتی همراه است. اوایل سال جاری، مجله بریتانیایی پزشکی ورزشی نتایج مطالعه‌ای دهه‌ای را منتشر کرد که بیش از ۱۷۰۰ شرکت کننده میانسال را شامل می‌شد. نتیجه مطالعه آن بود که ناتوانی در حفظ تعادل با افزایش تقریبا دو برابری خطر مرگ مرتبط است. در میان سایر آزمایش‌های صورت گرفته درباره سلامتی از داوطلبان خواسته شد که روی یک پا بایستند و پای دیگر خود را روی آن فشار داده و دست‌های خود را در کناره قرار داده و چشم‌ها را به طور مستقیم به سمت جلو ثابت نگاه دارند. پس از در نظر گرفتن سن، جنسیت و شرایط زمینه‌ای ناتوانی در حفظ موقعیت به مدت ۱۰ ثانیه با توجه به سه بار تلاش با ۸۴ درصد افزایش خطر مرگ به هر دلیلی همراه بود. تقریبا از هر پنج شرکت کننده یک نفر موفق به قبولی در آزمون نشد درصدی که همزمان با افزایش سن افزایش می‌یابد به گونه‌ای که بیش از یک سوم (۳۷ درصد) از شرکت کنندگان در سنین ۶۶ تا ۷۰ سالگی در این آزمایش ناکام ماندند. مطالعات دیگر ارتباطات مشابهی را با توانایی تعادل با یک چشم بسته یا ساده راه رفتن با سرعت تند نشان داد و تمام موارد ذکر شده به طول عمر بستگی داشتند.

بدیهی است که این رابطه پیچیده است در برخی موارد تعادل ضعیف محصول جانبی شرایط جدی‌تر است یا مربوط به همان عدم فعالیت بدنی است که باعث ایجاد آن می‌شود، اما میزان سیستم‌های بدن درگیر در تعادل نشان می‌دهد که حفظ فعالانه آن احتمالا امکان پذیر می‌باشد.

گاهی اوقات، این رابطه علت و معلولی است سازمان بهداشت جهانی تخمین می‌زند که سالانه ۶۸۴ هزار سقوط و زمین افتادن رخ می‌دهد و آن را به دومین عامل اصلی مرگ‌های ناشی از جراحات غیر عمد تبدیل می‌کند. با ۳۷ متر سقوط به اندازه کافی شدید که نیاز به مراقبت پزشکی داشته باشد افراد بیش تری با ناتوانی یا کوتاه شدن طول عمر مواجه می‌شوند.

از دست دادن تعادل یک مشکل پزشکی بدون راه حل پزشکی است: اتفاقی که علیرغم پیامد‌های تغییر دهنده آن برای زندگی با دارو یا جراحی قابل درمان نیست

در همین حال، از دست دادن تعادل یک مشکل پزشکی بدون راه حل پزشکی است: اتفاقی که علیرغم پیامد‌های تغییر دهنده آن برای زندگی با دارو یا جراحی قابل درمان نیست.

در مورد آن که چه عاملی در وهله نخست باعث عدم تعادل می‌شود هیچ پاسخ ساده‌ای وجود ندارد. عدم تحرک و فعالیت کافی به طور سنتی مقصر اصلی شناخته شده‌اند. با توجه به آن که تخمین زده می‌شود جمعیت سالخورده در سطح جهانی تا سال ۲۰۳۰ میلادی افزایش یافته و ۱۲.۳ درصد از افراد سیاره زمین را بالای ۶۰ ساله‌ها شامل شوند بخش عمده این جمعیت فاقد تحرک یا با تحرک پایین خواهند بود. با این وجود، متخصصان سلامت خاطر نشان می‌سازند که مشکلات تعادلی می‌توانند توسط عوامل مختلفی ایجاد شوند که بسیاری از آن عوامل مربوط به سن هستند از جمله اختلال در بینایی یا کُند شدن پیام‌های عصبی که از عوامل موثر هستند و در کاهش عملکرد سایر سیستم‌ها تاثیر دارند و می‌توانند فشار خون را کاهش داده و منجر به احساس سبکی سر شوند. هم چنین، هماهنگی عملکرد بخش‌های بدن با افزایش سن کُند می‌شود.

لو می‌گوید اگر تغییر ناگهانی و قابل توجهی در توانایی خود برای تعادل را تجربه کردید باید با یک متخصص مشورت کنید چه به دلیل یک مشکل نسبتا خوش خیم گوش داخلی باشد و یا یک مسئله جدی‌تر که بهتر است در جریان باشید. با این وجود، کاهش آهسته و به سختی محسوس تعادل چیزی است که اکثر افراد باید درباره آن نگرانی داشته باشند.

بخشی از مشکل این است که هنگامی که در هم شکسته شدن تعادل آغاز می‌شود روند آن به یک مارپیچ رو به پایین تبدیل می‌شود. افراد مسن‌تری که نمی‌توانند یا می‌ترسند در خارج از خانه راه بروند چه رسد به این که با چالش‌ها و موانعی سخت‌تر مقابله کنند به دلیل این که عضلات و حس تعادل‌شان تحلیل می‌رود دچار عدم تعادل بیش‌تری می‌شوند و احتمال سقوط شان نیز افزایش می‌یابد این بدان معناست که پیشگیری بهتر از درمان است و با توجه به این که تعادل بسیاری از افراد از میانسالی به بعد کاهش می‌یابد احتمالا بهتر است که اقدامات پیشگیرانه را زودتر آغاز کنیم. از دست دادن تعادل از ۴۵ سالگی آغاز می‌شود و بسیار واضح است.

لو که یک فیزیوتراپیست در کنار نقش خود به عنوان دانشیار در تحقیق قدرت و تعادل در میانسالی است می‌گوید: "شما باید فعال بمانید زنان مسن‌تر فعالیت کم‌تری در مقایسه با مردان مسن‌تر دارند. فعالیت عمومی از حمله صرف انجام کار‌های روزمره بر تعادل تاثیر زیادی می‌گذارد. تنها سعی کنید عنصر تعادل و تقویت عضلانی را ایجاد کنید. آیا می‌توانید کار‌های یوگا یا ورزش را در جایی که اندکی احساس بی ثباتی می‌کنید انجام دهید؟ حرکات تک پا مانند لانژ پیاده روی آزمون‌هایی عالی برای تعادل پویا هستند، اما اگر تازه ورزش را آغاز کرده اید حتی حرکات دو طرفه مانند اسکات نیز می‌توانند باعث ایجاد چالش شوند".

با این وجود، راه رفتن روی سطح هموار معمولا شامل یک عنصر چالش برانگیز تعادل نیست، زیرا پا‌های شما معمولا زمانی که با زمین در تماس است قفل می‌شوند. دویدن نیز برای تعادل چالش آفرین نیست مگر آن که در خارج از جاده این کار را انجام دهید تا پا‌های تان دائما با زمین در تماس نباشند. میانسالی زمانی مناسب برای انتخاب ورزش‌ها و تمرینات زانو و مچ پا خمیده اسکی، اسکیت روی یخ، اسکیت درون خطی و موج سواری است که ایستاده می‌باشند. انجام این ورزش‌ها و تمرینات نوعی خم شدن مداوم زانو‌ها و مچ پا که ظرفیت تعادل را تقویت می‌کنند شامل می‌شوند.

"تای چی" ورزشی که حدود ۵۰ میلیون نفر در چین و بیش از سه برابر آن جمعیت در سراسر جهان انجام می‌دهند یکی از گزینه‌های مناسب برای حفظ تعادل است. مطالعات نشان می‌دهند تنها هشت هفته تمرین این ورزش به عنوان یک تمرین هوازی توانست امتیاز افراد مسن‌تر در آزمون "تینتی" را بهبود بخشد معیاری که معمولا برای سنجش شایستگی در کار‌های اساسی مانند بلند شدن از روی صندلی و راه رفتن و کاهش ترس از افتادن مورد استفاده قرار می‌گیرد. دوره‌های طولانی‌تر مطالعه مزایای بیش تری را نشان می‌دهند به طوری که سبک "یانگ" کمی موثرتر از سبک سریع‌تر "سان" است. در حالت اول معمولا از موقعیت پایین‌تر و خمیده‌تر در مقایسه با حالت دوم استفاده می‌شود که نشان می‌دهد سبک تعادل مولفه‌ای است که باید در نظر گرفته شود.

ایستادن روی یک پای صاف شبیه ایستادن روی یک پای خمیده نیست. هنگامی که پا صاف است اسکلت و نه ماهیچه‌های وضعیتی بدن را پشتیبانی می‌کند. معمولا به افراد مسن توصیه می‌شود که مسواک زدن دندان‌های خود را در حالت ایستاده روی یک پا تمرین کنند تا تعادل‌شان را حفظ نمایند، اما برای تمرین ماهیچه‌های وضعیتی برای حمایت از پایین تنه باید از یک پای خمیده استفاده کنید. به این ترتیب، با گذشت زمان نه تنها تعادل بلکه ظرفیت کاری ایجاد خواهید کرد. هر فعالیتی را که انتخاب می‌کنید و در هر مرحله‌ای از زندگی که هستید درس مهم این است که پیش از نیاز پیدا کردن روی تعادل خود کار کنید نه پس از تبدیل شدن آن به یک مسئله. ورزش مقاومتی چه به معنای بلند کردن وزنه باشد و یا پیاده روی با کوله پشتی باشد با انبوهی از مزایای سلامت ثابت شده دیگر از بهبود تراکم استخوان گرفته تا کاهش خطر آلزایمر و سایر اشکال زوال عقل همراه است.

تنها ۱۵ دقیقه در روز تمرین تعادل می‌تواند مفید باشد، اما اگر زمان بیش‌تری در اختیار دارید از آن استفاده کنید. آغاز زودتر کار بر روی تعادل کمک کننده است. روی یک پا بایستید و ببینید تا چه اندازه می‌توانید تعادل خود را حفظ کنید. با بالا رفتن از نوک پا یا انجام ۱۰ خم شدن کوچک زانو کار را سخت‌تر کنید. این کار را در حالی که دندان‌های خود را مسواک می‌کنید انجام دهید.