کسانی که فشار خون بالا دارند چه ورزشی انجام دهند؟

فشار خون نیرویی است که توسط خون وارد می شود و قلب آن را به دیواره رگ های خونی پمپاژ می کند و اگر این مقاومت بالاتر از حد طبیعی باشد، قلب باید تلاش بیشتری برای پمپاژ خون انجام دهد و این اتفاق هر بار که قلب می تپد رخ می دهد.

فشار خون بالا خطرناک است زیرا قلب و اعضای بدن مانند کلیه و مغز را در معرض خطر قرار می دهد. این عامل اکثریت قریب به اتفاق حملات قلبی در جهان است به همین دلیل جلوگیری از آن اهمیت دارد.

ورزش چگونه به کنترل فشار خون کمک می کند؟

ورزش به حفظ وزن مناسب کمک و از چاقی جلوگیری می کند بنابراین در کنترل فشار خون نیز موثر است. ورزش عملکرد قلب را بهبود می بخشد زیرا تعداد ضربان در دقیقه را کاهش می دهد و از فشار بیش از حد به این عضو جلوگیری می کند.

فشار خون ورزشکاران معمولاً نرمال است زیرا کارکرد بدن آنها بهتر از کسانی که ورزش نمی کنند علاوه بر این، تمرین منظم ورزش به کنترل سطح اضطراب، استرس و افسردگی کمک می کند این امر همچنین باعث می شود که احساس سلامتی و تناسب اندام بیشتری داشته باشید که به حالت احساسی مثبت کمک و از مشکلات فشار خون جلوگیری می کند. با ورزش، سطح کلسترول و گلوکز خون نیز بهتر کنترل می شود که هر دو رابطه مستقیمی با فشار خون بالا یا افزایش یافته دارند.

ورزش هایی که فشار خون را کنترل می کنند

متخصصان و کارشناسان به افرادی که دچار فشار خون بالا هستند، ورزش را به صورت جدی توصیه می کنند و برنامه های مشخصی برای رفع مشکل فشار خون این افراد تعیین می کنند. چنانچه شما هم از فشار خون بالا رنج می برید می توانید با برنامه ای که در ادامه خواهید خواند ورزش را آغاز کنید.

پیاده روی سریع یا متوسط سه بار در روز:

ورزش با کاهش سفتی رگ های خونی فشار خون را کاهش می دهد تا خون راحت تر جریان یابد. تأثیرات ورزش در حین تمرین و بلافاصله بعد از تمرین بیشتر به چشم می آید و پایین آمدن فشار خون می تواند بعد از تمرین بسیار مهم باشد بنابراین، متخصصان توصیه می کنند برای مقابله با فشار خون بالا باید تمرین را به چندین جلسه در طول روز تقسیم کنید.

در حقیقت ، مطالعه ای نشان داد که سه پیاده روی 10 دقیقه ای در روز به طور موثرتری نسبت به یک پیاده روی 30 دقیقه ای در روز از افزایش فشار خون در آینده جلوگیری می کند.

دوچرخه سواری:

افراد برای کاهش یا جلوگیری از فشار خون بالا می توانند سی دقیقه دوچرخه سواری ثابت یا متحرک در طول روز انجام دهند و این تمرین نیز همانند پیاده روی بهتر است در سه زمان تقسیم شود و پی در پی نباشد.

کوهنوردی:

قدرت عضلانی مورد نیاز برای صعود از روی شیب، تپه یا کوه می تواند به شما در دستیابی به سطح بالاتری از تناسب اندام کمک کند. فعالیت بدنی مانند کوهنوردی می تواند فشار خون را تا 10 در صد کاهش دهد.

تمرین با وزنه:

اگرچه به نظر غیر عادی می رسد، اما تمرینات با وزنه می توانند فشار خون را کاهش دهند. تمرینات قدرتی در واقع سطح فشار خون را به طور موقت افزایش می دهد، اما می تواند به تناسب اندام کلی کمک کند که باعث بهبود سطح فشار خون نیز می شود.

شنا:

مطالعه دیگری نشان داد که این شکل از ورزش می تواند در کنترل فشار خون در بزرگسالان 60 سال و بالاتر مفید باشد. در طی 12 هفته، شرکت کنندگان در شنا به تدریج و در هر بار 45 دقیقه مداوم شنا کار کردند و در پایان، شناگران به طور متوسط 9 در صد فشار خون سیستولیک خود را کاهش دادند اما اگر ورزش پایدار نباشد، فواید آن قابل درک نیست.

تمرینات پمپاژ قلب:

انواع مختلفی از تمرینات وجود دارد، اما فعالیت های هوازی (قلبی) در کاهش فشار خون بهتر است. تمرینات هوازی شامل بسکتبال، تنیس، آهسته دویدن، شنا و حتی کارهای خانه مانند پاک کردن زمین است بنابراین برای دستیابی به فواید آن باید شدت متوسط را حفظ کنید و حداقل 150 دقیقه در هفته تمرینات با شدت متوسط انجام دهید و اگر فشار خون در حین تمرینات هوازی بالا رفت، نگران نباشید این موقتی است.

کارهای خانه:

انجام کارهای خانه می تواند به شما در سوزاندن کالری کمک کند و این باعث افزایش جنب و جوش شما در طول روز می شود، بدون اینکه شما را کاملا خسته کند و یا دارویی مصرف کرده باشید به متعادل سازی فشار خون تان کمک می کند.

بالا رفتن از پله ها:

یکی از راه های هوشمندانه برای کاهش فشار خون بالا و تناسب اندام بالا رفتن از پله ها البته به میزان مناسب و بی خطر است. پله ها به شما در سوزاندن کالری و بهبود سلامت قلب کمک می کنند.

حرکات کششی:

حرکات کششی انعطاف پذیری را افزایش می دهد و از چندین طریق برای بدن مفید است. به طور خاص بر روی عضلات متمرکز می شود و کمک می کند تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید، در اصل فشار و جریان خون در عضلات شما را بهبود می بخشد و استرس و کمردرد را تسکین می دهد.

ورزش هایی که تاثیر منفی بر فشارخون می گذارند

انجام هر نوع ورزش که برای مدتی کوتاه اما بسیار شدید باشد توصیه نمی شود. آنها فشار خون را خیلی سریع بالا می برند و فشار زیادی به قلب و رگ های شما وارد می کنند. ورزش های توصیه شده توسط پزشک معالج شما بالامانع است اما انجام ورزش هایی سنگین نتیجه ی عکس خواهد داشت، ورزش هایی مثل :

وزنه برداری سنگین:

وزنه برداری می تواند باعث افزایش موقتی فشار خون شود و این افزایش، بسته به میزان وزنی که بلند می کنید می تواند چشمگیر باشد اما، وزنه برداری می تواند در طولانی مدت فوایدی برای فشار خون داشته باشد.

غواصی و چتر بازی:

برخی ورزش های شدید مانند غواصی یا چتربازی می تواند خطرناک باشد و اگر فشار خون شما کنترل نشود، شما برای شروع یا ادامه انجام آن به گواهی پزشکی نیاز دارید.

دو و میدانی و اسکواش:

ورزش های پرطرفدار دو و میدانی و اسکواش در لیست ورزش هایی قرار دارند که افراد دچار فشار خون بالا بایستی در انجام آن احتیاط کنند.

4167