ورزشی ساده و سبک برای کارمندان پشت میز نشین

در طول چند سال اخیر به خاطر پیشرفت تکنولوژی؛ بسیاری از ما برای انجام کارهایمان نیازمند کامپیوتر و لپ‌ تاپ هستیم و به همین دلیل باید مدام پشت میز بنشینیم و کارهایمان را از همان جا به انجام برسانیم. قطعاً پشت میزنشینی مضرات خودش را هم دارد؛ پس باید یاد بگیرید که چگونه این معضلات را به حداقل برسانید.

تمرینات تنفسی

تمرینات تنفسی اولین مرحله برای یک روز طولانی هستند که باعث ایجاد انرژی در افراد می‌ شوند و نباید آن ها را نادیده بگیرید. تنفس عمیق شکمی به بدن کمک می‌ کند تا ریلکس باشد. ضربان قلب را آرام‌تر می کند و فشار خون را کم می کند؛ همچنین باعث سلامت ذهن می شود و به کاهش استرس و افزایش تمرکز کمک خواهد کرد.

1. حتماً در یک جای راحت بنشینید؛ بهتر است که روی زمین باشید.
2. کمر خود را صاف نگه دارید و شانه های تان را ریلکس کنید. چشمان خود را ببندید و آماده تمرین تنفس باشید.
3. سپس از انگشت شست استفاده کرده و قسمت راست بینی را هنگام تنفس بگیرید و از سوراخ چپ بینی نفس بکشید.
4. بعد، قسمت چپ را نیز با انگشت اشاره بگیرید و بعد نفس تان را به آرامی نگه دارید.
5. حال انگشت شست را از روی سوراخ راست بینی بردارید و به آرامی نفس را از این سمت بیرون بدهید.
6. سپس با سوراخ بینیِ سمت راست نفس بکشید و آن را با شست بگیرید؛ سپس از سمت چپ نفس را بیرون بدهید.
7. این چرخه را تا جایی تکرار کنید که حس آرامش بگیرید.

تمرین گردن

این تمرین برای گرم کردن ناحیه گردن بسیار مناسب است. تنش را در این قسمت از بین می‌ برد؛ مخصوصاً اگر کل روز مقابل کامپیوتر نشسته باشید. اما اگر در گردن خود مشکل دارید، بهتر است که این حرکت را انجام ندهید‌.

1. اول باید یک پوزیشن نشسته راحت پیدا کنید.
2. دست های خود را روی میز به حالت استراحت بگذارید؛ سپس به آرامی سر و گردن تان را به یک طرف ببرید.
3. بعد گردن را به صورت دایره ای شکل حرکت دهید و در جهت مخالفِ حرکت قبلی؛ گردن تان را خم کنید.
4. کمی گردن تان را به سمت عقب ببرید و دوباره در جهت مخالف حرکت را انجام دهید.
5. 5 بار این کار را تکرار کنید.
6. به یاد داشته باشید که باید پهنای گردش گردن به تدریج افزایش پیدا کند و اگر درد احساس کردید، سریعا این تمرین را قطع کنید.

تمرین کمر

وقتی که قسمت ستون فقرات را کمی با ورزش تمرین بدهید، یعنی عضلات کمر تقویت شده اند و انعطاف پذیری در آن ها افزایش پیدا کرده است و در نتیجه باعث از بین بردن مشکلات سیاتیک و هر گونه کمر درد می‌ شود که از آن رنج می برید.

1. در این حرکت؛ بین بدن و میز فضای کافی را ایجاد کنید.
2. صندلی را کمی به عقب هل بدهید.
3. صندلی را طوری قرار دهید که کمر شما روی قسمت پشتی آن نباشد و پشت کمر کاملاً باز باشد.
4. هر دو کف پای خود را صاف روی زمین بگذارید و شانه های تان را به سمت عقب چرخش دهید و به سمت راست و چپ بچرخید.
5. برای هر کدام از قسمت های بدن دو بار این کار را تکرار کنید و تمرینات تنفسی را فراموش نکنید.

تمرین کمر با پوزیشن گربه

این حرکت بسیار ساده است و باعث می‌ شود که عضلات کششی گردن و ستون فقرات تقویت شود و باعث ماساژ شکم هم می‌ شود و برای از بین بردن استرس مناسب است.

1. روی زمین به صورت چهار دست و پا بنشینید.
2. سپس کمر خود را به داخل خم کرده و دوباره آن را بیرون دهید و به آن قوس بدهید.
3. انجام این کار باعث می‌ شود که کشش زیادی را در ناحیه کمر احساس کنید.
4. می توانید روی صندلی همین پوزیشن را به انجام برسانید.
5. به این صورت که صاف روی صندلی بنشینید و کمر تان را به سمت داخل و بعد؛ به سمت بیرون بدهید.
6. برای هر پوزیشن؛ 5 بار این حرکت را تکرار کنید.

حرکت کبوتر

این تمرین شامل ترکیبی از تمرینات کششی برای عضلات باسن و کمر می شود و باعث انعطاف پذیری این نواحی می گردد و پوزیشن شما را بهبود می بخشد.

1. مقابل یک میز بایستید.
2. پا های خود را صاف روی زمین نگه دارید.
3. روی میز نباید چیز دیگری قرار دهید.
4. زانوی چپ را خم کنید و پای خود را به سمت میز؛ بالا بیاورید و به صورت حرف L پایی که بالا آورده اید را روی میز قرار دهید، سپس کف دست خود را روی میز بگذارید و به سمت میز خم شده و دوباره بلند شوید.
5. به مدت 15 ثانیه دست های خود را هم نگه دارید و دوباره از جایتان بلند شده و پای خود را عوض کنید.

کشش با پوزیشن فرشته

انجام این حرکت برای کاهش سفتی در مفاصل باسن بسیار عالی است.

• روی زمین بنشینید و زانو های خود را خم کنید و هر دو پای تان را با دستان تان بگیرید.
• پوزیشن شما باید به گونه‌ ای باشد که احساس ناراحتی نکنید و ستون فقرات خم نشود.
• 20 الی 30 ثانیه در این پوزیشن بمانید و دم و بازدم انجام دهید.

کشش مچ

بسیاری از فعالیت‌ ها مثل تایپ کردن باعث خسته شدن مچ می‌ شود.

1. در این حرکت باید مقابل میز بایستید و هر وسیله ای را از روی میز بردارید و آن را خلوت کنید.
2. دستان خود را چرخش دهید و روی میز قرار دهید.
3. کف دست باید کاملاً روی میز باشد و انگشتان تان باید زیر میز قرار بگیرند؛ یعنی باید در لبه میز این حرکت را تکرار کنید‌.
4. به آرامی دست خود را روی میز فشار دهید.
5. قسمت بازو ها هم باید کشش را احساس کنند؛ آن ها باید ریلکس و آرام باشند.
6. چند ثانیه در این حالت بمانید؛ سپس حرکت دایره ای شکل را برای مچ تان به انجام برسانید و مراقب باشید خیلی شدت زیادی بخرج ندهید.

پوزیشن کوه

این حرکت باعث از بین بردن درد در قسمت پایین کمر می شود.

1. در این حرکت باید صاف بایستید.
2. پای خود را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید.
3. کف پا باید کاملاً صاف روی زمین باشد.
4. سپس دستان خود را کشش دهید و آن را در حالت استراحت در اطراف بدن بگیرید.
5. به آرامی بازو های خود را بالا بیاورید، بدون این که آن ها را خم کنید. نوک انگشتان باید به سمت سقف اشاره کند.
6. حال کمر خود را خم کنید. به گونه‌ای که پاهای تان کمی به سمت عقب برود.
7. سر و گردن باید ریلکس و آرام باشد.
8. صورت باید به سمت بالا و سقف باشد.
9. چند لحظه در این پوزیشن بمانید و بعد دم و بازدم انجام داده و ریلکس کنید.

از بین بردن کمردرد با خم شدن به جلو

این حرکت می‌ تواند برای افرادی که از کمر درد رنج می برند، بعد از گذراندن ساعات طولانی پشت میز بسیار مناسب باشد.

1. برای انجام آن باید صاف بایستید.
2. پا های شما باید موازی یکدیگر قرار بگیرند و کمی فاصله داشته باشند.
3. نفس خود را بیرون بدهید و به سمت پایین خم شوید.
4. پاهایتان نباید خم شود، بلکه باید از قسمت لگن و باسن به سمت پایین خم شوید.
5. مراقب باشید که کمرتان قوس نداشته باشد و آن را صاف نگه دارید.
6. هر چقدر می‌ توانید بیشتر خم شوید، به شرطی که پای تان صاف باشد و تا جایی که می توانید در این پوزیشن بمانید.

اسکات یوگا

وقتی که تایم طولانی می‌ نشینیم، بدنمان دیگر حالت قبلی را ندارد و انعطاف خودش را از دست می دهد. زمانی که می خواهیم از جایمان بلند شویم؛ احساس بدن درد داریم. انجام اسکات یوگا کمک می‌ کند که این بدن درد را از بین ببرید.

1. پاهای خود را باید پهن تر از عرض شانه باز کنید.
2. زانو های خود را خم کنید و حالت اسکات بگیرید اما اسکاتی که خیلی زیاد به سمت پایین می آید.
3. جهت پاهای شما باید به سمت بیرون بدن تان باشد.
4. در تمام طول حرکت، ستون فقرات را صاف نگه دارید و سرتان کاملاً برعکس باشد.
5. اگر می توانید 20 ثانیه در این پوزیشن بمانید.
6. می توانید یک بالش زیر خودتان بگذارید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید.