برای سلامت مو، پوست و ناخن چه بخوریم؟

با این حال، ممکن است بخواهید از یک مسیر انحرافی به سوپرمارکت بروید. آنچه میخورید ممکن است به همان اندازه مهم باشد که بر روی پوست خود اعمال می کنید.

آلن میشون، مدیر پزشکی در کلینیک پوست اتاوا و متخصص پزشکی تایید شده از هیئت مدیره آکادمی پزشکی زیبایی آمریکا، می‌گوید: «پوست و بدن شما بازتابی از آنچه است که میخورید»

آیا این امکان وجود دارد که موها، پوست و ناخن های بهتر و سالم تر وابسته به رژیم غذایی شما باشند؟

آیا غذا روی مو، پوست و ناخن تأثیر می گذارد؟

احتمالاً در مورد حمایت علمی از این ایده شنیده اید که برخی غذاها می توانند از سلامت قلب حمایت کنند.

اما مو، پوست و ناخن چطور؟ این تحقیق در حال تکامل است و گاهی اوقات ترکیبی است.

سلامت مو

یک بررسی سال ۲۰۲۰ از ۲۴ مقاله که شامل بیش از ۱۷۰۰ بیمار بود، پیشنهاد کرد که یک رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از سبزیجات خام و گیاهان تازه و همچنین رژیم های غذایی سرشار از پروتئین و سویا ممکن است یک درمان مکمل مفید برای آلوپسی بدون زخم باشد.

تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۶ نشان داد که زنانی که از رژیم‌های غذایی کم گلیسمی غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده، ویتامین‌های A، B و C و مواد معدنی مانند روی و منیزیم استفاده می‌کنند، ممکن است در دوران یائسگی ریزش مو کمتری داشته باشند.

یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۹ روی دو زن ۳۹ و ۴۱ ساله نشان داد که محدود کردن مصرف ماهی تن غنی از جیوه می تواند ریزش مو را در یائسگی زودرس معکوس کند.

یک بررسی در سال ۲۰۱۹ نشان داد کمبود ریزمغذی‌ها در رژیم‌های غذایی فاقد بیوتین، ویتامین‌های A و C و روی می‌تواند بر سلامت مو تأثیر بگذارد.

سلامت پوست و ناخن

یک بررسی در سال ۲۰۲۲ نشان داد که خوردن یک رژیم غذایی گیاهی می تواند برای سلامت و عملکرد مانع پوست مفید باشد.

از سوی دیگر، یک تحقیق در سال ۲۰۲۰ در مورد تغذیه و پوست نشان داد که تحقیقات کافی برای نتیجه گیری اینکه آیا رژیم غذایی می تواند از علائم پیری جلوگیری کند یا خیر، وجود ندارد.

ناخن ها غنی از کراتین هستند و تغذیه ممکن است بر سلامت آنها تأثیر بگذارد.

یک بررسی قدیمی‌تر در سال ۲۰۱۰ نشان داد که تقریباً هرگونه کمبود تغذیه‌ای، مانند کلسیم یا آهن، می‌تواند بر رشد ناخن تأثیر بگذارد.

یک بررسی سال ۲۰۱۹ نشان می‌دهد افرادی که کمبود ریزمغذی‌هایی مانند بیوتین، ویتامین‌های A و C و روی ندارند، به احتمال زیاد ناخن‌ها و پوست سالم‌تری دارند.

چه غذاهایی بخوریم و چرا ؟

اگرچه تحقیقات به ویژه در مورد ناخن ها و پوست در حال پیشرفت است، تغذیه می تواند راهی کم هزینه و کم خطر برای بهبود رشد مو، پوست و ناخن باشد.

در اینجا نکاتی است که برخی از متخصصان تغذیه و متخصصان پوست پیشنهاد می کنند که برای سلامت پوست و مو و ناخن خود آنها را رعایت کنید.

ماهی چرب

توماشکو می گوید غذاهای دریایی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ می توانند برای مو و پوست مفید باشند.

توماشکو، یک پزشک خصوصی در نیویورک می گوید: «اسیدهای چرب امگا ۳ می توانند به کاهش التهاب و قرمزی در بدن و پوست کمک کنند. آنها همچنین منبع غنی پروتئین، آنتی اکسیدان قوی ویتامین E و بیوتین هستند. ماده مغذی که از تولید کراتین حمایت می کند.»

ماهی هایی که او توصیه می کند در رژیم غذایی خود بگنجانید عبارتند از:

• ماهی سالمون
• شاه ماهی
• ماهی خال مخالی

سیب زمینی های شیرین

توماشکو خاطرنشان می کند که سیب زمینی شیرین سرشار از کاروتنوئید بتاکاروتن است که به گفته او پیش ساز ویتامین A است.

توماشکو می گوید: «ویتامین A تولید کراتین را تقویت می کند و برای سلامت پوست و ناخن ضروری است.»

یک مطالعه قدیمی تر در سال ۲۰۰۴ نشان داد که آنتوسیانین موجود در سیب زمینی شیرین بنفش دارای خواص آنتی اکسیدانی است که ممکن است التهاب پوست را بهبود بخشد.

آنتی اکسیدان ها همچنین می توانند به محافظت در برابر رادیکال های آزاد کمک کنند که می تواند باعث پیری زودرس شود.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داد که افراد مبتلا به کمبود ویتامین A ممکن است اثرات مضری بر روی مو و پوست خود داشته باشند.

آجیل و دانه ها

توماشکو می گوید برخی از دانه ها، به ویژه تخمه آفتابگردان، منابع خوبی از موارد زیر است:

• بیوتین
• پروتئین
• ویتامین E

پائولا دوبریچ می‌گوید:« آجیل‌هایی مانند بادام و گردو همچنین دارای آنتی اکسیدان ویتامین E هستند که به مبارزه با آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند.»

او همچنین می گوید ویتامین E همچنین دارای خواص ضد التهابی است که ممکن است به جذب انرژی از نور UV کمک کند و از آسیب پوست و علائم قابل مشاهده پیری مانند خطوط ریز و لکه های خورشید محافظت کند.

آووکادوها

توماشکو می گوید آووکادو سرشار از چربی های سالم و مواد مغذی است که سلامت پوست و ناخن را تقویت می کند، از جمله:

• ویتامین C
• ویتامین A
• ویتامین E

یک فنجان آووکادوی پوره شده حاوی ۲۳ میلی گرم ویتامین C، ۱۶.۱ میکروگرم ویتامین A و حدود ۵ میلی گرم ویتامین E است.

یک بررسی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که خوردن میوه ها و سبزیجات با سلامت پوست مرتبط است و اشاره کرد که مصرف ویتامین C معمولاً با مصرف محصولات آن مرتبط است.

این بررسی همچنین شامل مطالعاتی بود که نشان می‌داد ویتامین C می‌تواند به تولید کلاژن و کاهش ظاهر چین و چروک کمک کند.

با این حال، این بررسی به طور قطعی اعلام نکرد که این ماده مغذی می تواند با پیری مبارزه کند.

تخم مرغ

دوبریچ می‌گوید پروتئین بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم برای سلامت مو است.

دوبریچ می گوید: «موهای ما از پروتئینی به نام کراتین ساخته شده است، بنابراین رژیم غذایی ناکافی از پروتئین ممکن است مو را شکننده کند.»

یک تخم مرغ بسیار بزرگ دارای تقریباً هفت گرم پروتئین است.

سبزی های تیره و برگ دار

مصرف سبزیجات برگدار مواد مغذی زیادی را برای بدن فراهم می کند که می تواند برای مو، پوست و ناخن مفید باشد. نمونه هایی از سبزی های تیره و برگ دار عبارتند از:

• اسفناج
• کلم پیچ
• چغندر سوئیسی
• بوک چوی
• سبزی کولارد

صدف

دوبریچ می گوید: «صدف ها منبع عالی روی هستند. روی برای رشد مو و ترمیم بافت مورد نیاز است.»

یک فنجان صدف حاوی ۹۷.۵ میلی گرم روی است. این ماهی ها همچنین سرشار از پروتئین هستند ( در حدود ۱۴.۲ گرم در هر فنجان)

غذاهای سرشار از آب

نوشیدن آب تنها راه افزایش مصرف شما نیست. توماشکو می گوید برخی از غذاها دارای محتوای آب بالایی هستند، از جمله:

• خیارها
• هندوانه
• کرفس
• سیب
• هلو
• گوجه فرنگیها
• کاهو
• طالبی
• شاهی
• توت فرنگی

از چه مواد غذایی یا افزودنی هایی باید اجتناب کرد

توماشکو می گوید که حذف کامل هر چیزی از رژیم غذایی ضروری نیست مگر اینکه آلرژی یا عدم تحمل داشته باشید. با این حال، برخی از اقلام باید در حد اعتدال مصرف شوند.

الکل

توماشکو می‌گوید: «الکل شما را کم‌آبی می‌کند و بدن ما را مشغول فیلتر کردن آن می‌کند، بنابراین بدن ما را از انجام مراقبت‌های روزانه عادی خود، که شامل تلاش برای حفظ سلامت پوست و ناخن‌ها می‌شود، باز می‌دارد».

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ بر روی بیش از ۳۰۰۰ زن ۱۸ تا ۷۵ ساله با پیشینه‌های قومی مختلف از جمله قفقازی، آسیایی، سیاه‌پوست و لاتین تبار نشان داد که نوشیدن زیاد الکل با علائم پیری صورت همراه بود.

این علائم عبارت بودند از:

• پف زیر چشم
• کاهش حجم وسط صورت
• افزایش دید رگ های خونی
• خطوط بالای صورت
• مصرف متوسط الکل با پف زیر چشم و کاهش حجم میانی صورت مرتبط بود.

غذای فرآوری شده

دوری از غذاهای فوق فرآوری شده ممکن است خطر ابتلا به مشکلات پوستی را کاهش دهد.

توماشکو می گوید: «این غذاها می توانند خطر ایجاد التهاب در بدن را همراه داشته باشند که برای سلامت پوست و ناخن ما مضر است.»

غذاهایی که باید بسیار کم مصرف شوند عبارتند از:

• میان وعده های بسته بندی شده شیرین، چرب یا شور
• آب نبات، کلوچه و کیک
• نان بسته بندی شده
• مارگارین
• سوپ و رشته فرنگی فوری
• گوشت و پنیر فرآوری شده

یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ بر روی بیش از ۱۵۰۰۰ بزرگسال چینی نشان داد که مصرف غذاهای فرآوری شده ممکن است خطر ابتلا به درماتیت آتوپیک را افزایش دهد.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ اشاره کرد که برخی از مطالعات روش‌های پردازش مواد غذایی مانند سرخ کردن و رژیم‌های پرچرب را با پیری پوست مرتبط می‌دانند.

نوشیدنی های فوق العاده شیرین

یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ به مطالعاتی اشاره کرد که نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی حاوی قند می‌تواند پیری پوست را افزایش دهد.

تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۶ نشان می دهد که رژیم های غذایی با گلیسمی پایین ممکن است به جلوگیری از ریزش مو در دوران یائسگی کمک کنند.

Tomaschko توصیه می کند مصرف موارد زیر را محدود کنید:

• جوش شیرین
• آب میوه
• چای سرد شیرین شده
• قهوه با مقادیر زیادی شکر

آیا مکمل ها می توانند به رشد مو، پوست و ناخن کمک کنند؟

میشون می گوید شواهدی وجود دارد که مکمل ها می توانند رشد مو، پوست و ناخن را تحریک کنند.

با این حال، او به مردم توصیه می کند که مراقب باشند و با یک پزشک مشورت کنند. مکمل ها را جایگزینی برای رژیم غذایی سرشار از غذاهای سالم در نظر نگیرید.

او می‌گوید: «توجه به این نکته مهم است که مکمل‌ها نباید جایگزینی برای رژیم غذایی معمولی شما باشند. در عوض، از مکمل‌ها همراه با غذاهای کاملی که مصرف می‌کنید استفاده کنید.»

یک مطالعه کوچک و قدیمی تر از ۷۱ بیمار نشان داد که بیوتین می تواند به تقویت ناخن ها کمک کند.

مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۱ نشان داد که مکمل های امگا ۳ ممکن است به کاهش آسیب های پوستی ناشی از قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش کمک کنند.

با این حال، یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که مصرف مکمل‌ها برای زیبایی خطرات متعددی از جمله افزایش خطر ابتلا به سرطان با استفاده طولانی‌مدت وجود دارد.

بهترین غذاهای گیاهی برای مو، پوست و ناخن چیست؟

اگرچه پروتئین با سلامت مو و پوست مرتبط است، دوبریچ می‌گوید در صورت پیروی از رژیم گیاهخواری می‌توان از این مزایای دیگر بهره برد.

او توصیه موارد زیر را فراموش نکنید می کند:

• آجیل و دانه ها
• حبوبات
• میوه ها و سبزیجات
• منابع گیاهی آهن، مانند سبزیجات با برگ های تیره
• غذاهای مبتنی بر سویا مانند توفو، تمپه و شیر سویا

ملاحظات ایمنی

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد برخی از ویتامین ها، مواد معدنی و انواع رژیم غذایی می توانند به بهبود سلامت مو، پوست و ناخن کمک کنند. اینها شامل اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین‌های A، C و E و رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا و قند خون پایین است.

غذاهایی مانند سالمون، آجیل، آووکادو و میوه ها و سبزیجات را امتحان کنید.

بهتر است از غذاهای فوق فرآوری شده و شیرین اجتناب کنید. لازم نیست همه آنها را با هم مخلوط کنید، اما محدود کردن مصرف آن می تواند التهاب و کم آبی پوست را کاهش دهد و سلامت مو، پوست و ناخن را بهبود بخشد.

همیشه قبل از مصرف مکمل با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. بیشتر مواد مغذی را می توان تنها از طریق غذا به دست آورد و مصرف طولانی مدت مکمل خطراتی را به همراه دارد.