بهترین و بدترین روغن ها برای آشپزی و سلامت کدامند؟

انتخاب چربی ها، از جمله روغن‌های پخت و پز، بسیار مهم است. در حالی که برخی از روغن‌ها برای پخت و پز با حرارت بالاتر مناسب‌تر هستند و ممکن است فواید سلامتی نیز داشته باشند، برخی دیگر می‌توانند در صورت استفاده بیش از حد به سلامت شما آسیب برسانند.

چربی‌ها نقش اساسی در سلامت شما دارند. ترکیب چربی‌های سالم در وعده‌های غذایی می‌تواند جذب مواد مغذی را بهبود بخشد، سلامت قلب را تقویت کند و به بهبود طعم غذا کمک کند.

با این حال، انتخاب چربی ها، از جمله روغن‌های پخت و پز، بسیار مهم است. در حالی که برخی از روغن‌ها برای پخت و پز با حرارت بالاتر مناسب‌تر هستند و ممکن است فواید سلامتی نیز داشته باشند، برخی دیگر می‌توانند در صورت استفاده بیش از حد به سلامت شما آسیب برسانند.

در ادامه بهترین و بدترین روغن‌های پخت و پز برای سلامتی و نکاتی برای انتخاب بهترین روغن‌ها آمده است.

بهترین روغن‌های پخت و پز
اگر به دنبال روغن‌های آشپزی سالم هستید، این چربی‌های سالم انتخاب‌هایی عالی هستند. آن‌ها نه تنها برای پخت و پز روزانه مناسب هستند، بلکه نشان داده شده است که با فواید سلامتی از جمله کاهش خطر بیماری قلبی و فراهم آوردن آنتی اکسیدان‌های محافظ همراه هستند.

روغن زیتون
روغن زیتون سرشار از چربی‌های تک غیراشباع مناسب برای سلامت قلب، ویتامین E و آنتی‌اکسیدان‌های پلی فنل است که به طرق مختلف سلامت را تقویت می‌کنند.

مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی سرشار از روغن زیتون با فواید متعددی مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های رایج مانند بیماری قلبی مرتبط است.

رژیم غذایی غنی از روغن زیتون از ابتلا به تصلب شرایین یا آترواسکروز، که عامل اصلی حمله قلبی محسوب می‌شود جلوگیری می‌کند. همچنین مصرف روغن زیتون در رژیم غذایی می‌تواند از شما در برابر سایر عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا و سطوح بالای چربی خون محافظت کند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ که شامل داده‌های نزدیک به ۹۲۳۰۰۰ آمریکایی بزرگسال بود دریافت افرادی که روزانه بیش از ½ قاشق غذاخوری روغن زیتون مصرف می‌کنند، ۱۴ درصد کمتر در معرض خطر بیماری قلبی و ۱۸ درصد کمتر در خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب، که شایع‌ترین بیماری قلبی در جهان است، قرار دارند.

انواع مختلفی از روغن زیتون برای انتخاب وجود دارد که بیشتر آن‌ها برای استفاده روزمره و با حرارت متوسط پخت ​​مناسب هستند. روغن زیتون‌های بکر، از جمله روغن زیتون فوق بکر (EVOO)، از نظر کیفیت در بالاترین سطح قرار دارند و ترکیبات محافظ مانند ویتامین E و پلی‌فنول‌ها در آن‌ها بیشتر از روغن زیتون تصفیه شده است.

روغن‌های تصفیه شده تحت یک فرآیند تصفیه قرار می‌گیرند که عمر مفید آن‌ها را افزایش می‌دهد و آن‌ها را در دما‌های بالاتر پایدارتر می‌کند، اما از طرفی مواد مغذی محافظ را از آن می‌گیرد.

روغن زیتون یک انتخاب عالی برای اکثر روش‌های پخت با حرارت کم تا متوسط ​​است و همچنین می‌تواند به عنوان روغن تکمیلی روی غذا استفاده شود. هنگام خرید روغن زیتون، باید محصولی را که در ظرف شیشه‌ای تیره یا فلزی مات هست انتخاب کنید، زیرا قرار گرفتن در معرض گرما، اکسیژن و نور می‌تواند بر کیفیت این روغن تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان می‌دهد که بیشتر محصولات روغن زیتون بین ۱۲ تا ۱۸ ماه ماندگاری دارند.

روغن آووکادو
روغن آووکادو یکی دیگر از چربی‌های سالم برای قلب است که انتخابی عالی برای پخت و پز است. روغن آووکادو با استخراج روغن از میوه آووکادوی رسیده به دست می‌آید.

مانند روغن زیتون، بخش عمده چربی موجود در روغن آووکادو به شکل تک غیراشباع است که با فوایدی برای سلامت قلب مانند حمایت از سطوح سالم چربی خون مرتبط است.

روغن آووکادو سرشار از ویتامین E و همچنین ترکیبات گیاهی مانند پلی‌فنول‌ها، پروآنتوسیانیدین‌ها و کاروتنوئید‌ها است که همگی به عنوان آنتی اکسیدان‌هایی قوی عمل می‌کنند و به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می‌کنند.

شواهد نشان می‌دهد که گنجاندن روغن آووکادو در رژیم غذایی ممکن است مزایای ضد التهابی داشته باشد و می‌تواند با کاهش سطح کلسترول LDL به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کند.

مانند روغن زیتون، می‌توانید روغن آووکادوی تصفیه نشده یا تصفیه شده خریداری کنید، که دومی برای روش‌های پخت و پز با حرارت بالا مانند سرخ کردن و برشته کردن بهترین است. هر دو روغن آووکادوی تصفیه شده و تصفیه نشده نقطه دود بالاتری نسبت به روغن زیتون دارند.

هنگام خرید روغن آووکادو، مهم است که محصولی را انتخاب کنید که ۱۰۰٪ روغن آووکادو دارند، زیرا بسیاری از روغن‌های آووکادو حاوی روغن آووکادو مخلوط با روغن‌های ارزان‌تر مانند روغن سویا هستند.

روغن آووکادو مانند روغن زیتون به نور حساس است، بنابراین بهتر است محصولات روغن آووکادو در ظروف شیشه‌ای تیره یا فلزی مات را انتخاب کنید.

بر اساس مطالعات انجام‌شده، آووکادو زمانی که در دمای اتاق نگهداری شود حدود ۲۱۰ روز ماندگاری دارد.

روغن کنجد
اگر به دنبال روغن معطری هستید که برای پخت و پز با حرارت متوسط ​​مناسب باشد، روغن کنجد را امتحان کنید. روغن کنجد از دانه‌های کنجد برشته شده یا خام به دست می‌آید که مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم و پروتئین‌های گیاهی هستند.

روغن به دست آمده از دانه کنجد منبع خوبی از چربی‌های سالم از جمله چربی‌های تک غیراشباع و همچنین آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند سسامین و سزامولین است که همگی به فواید روغن کنجد برای سلامتی کمک می‌کنند.

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف روغن کنجد می‌تواند به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول LDL کمک کند و همچنین ممکن است سطح قند خون سالم را افزایش دهد.

نقطه دود روغن کنجد تصفیه نشده ۱۷۰ درجه سانتیگراد است، در حالی که روغن کنجد تصفیه شده دارای نقطه دود ۲۳۲ سانتیگراد است که مشابه روغن زیتون است. روغن کنجد نیز بهتر است در ظروف تیره یا مات نگهداری شود.

روغن‌های خوراکی که باید از آن‌ها اجتناب کنید
توصیه می‌شود چربی‌های سالم‌تر مانند روغن‌های ذکر شده در بالا را در اولویت قرار دهید و مصرف روغن‌های کمتر سالم و غذا‌هایی که با آن‌ها درست می‌شوند را به حداقل برسانید.

روغن‌های گیاهی بسیار تصفیه شده
روغن‌های بسیار تصفیه‌شده مانند روغن کانولا، روغن ذرت و روغن سویا فرآیند تصفیه را طی می‌کنند تا عمر مفید طولانی‌تری پیدا کرده و رنگ و طعم خنثی‌تری بیابند. این فرآیند که شامل سفید کردن و بوزدایی است، روغن را از ترکیبات مفیدی مانند آنتی‌اکسیدان‌های پلی فنل و ویتامین E پاک می‌کند.

علاوه بر این، برخی از روغن‌های گیاهی، مانند روغن ذرت و روغن سویا، دارای چربی‌های چند غیراشباع بیشتری هستند که در معرض دمای بسیار بالا، مستعد فرآیندی به نام اکسیداسیون هستند. اکسیداسیون واکنشی است که بین چربی‌ها و اکسیژن انجام می‌شود و ترکیبات مضری به نام رادیکال‌های آزاد ایجاد می‌کند.

این روغن‌ها معمولاً برای سرخ کردن غذا‌ها استفاده می‌شوند و اغلب به‌طور مکرر حرارت داده می‌شوند، که آن‌ها را بیشتر در معرض اکسیداسیون قرار می‌دهد. ترکیبات تولید شده در طول اکسیداسیون می‌توانند باعث آسیب سلولی و آسیب به سلامت کلی شوند، به همین دلیل است که توصیه می‌شود مصرف غذا‌های سرخ شده را کاهش دهید.

در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف منظم روغن نباتی چند بار حرارت‌دیده ممکن است با افزایش فشار خون، کلسترول و التهاب رگ‌های خونی، به سلامت قلب آسیب برساند.

اگرچه لازم نیست به طور کامل از روغن‌های بسیار تصفیه شده پرهیز کنید، اما مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند به سلامتی آسیب برساند، بنابراین بهتر است روغن‌های گیاهی مانند روغن ذرت و روغن سویا را محدود کنید و در عوض از روغن‌هایی استفاده کنید که با فواید سلامتی مرتبط هستند، مانند روغن زیتون.

روغن‌های با نقطه دود پایین
علاوه بر انتخاب چربی‌های سالم‌تر برای پخت و پز، مهم است که از روغن‌هایی که برای پخت و پز نیستند، مانند روغن کتان استفاده نکنید. برخی از روغن‌ها نقطه دود پایینی دارند، به این معنی که نباید گرم شوند. چربی‌هایی مانند روغن کتان بهتر است به عنوان روغن‌های تکمیلی و در مواردی مانند سس سالاد استفاده شوند، زیرا نقطه دود پایینی دارند.

نمونه‌های دیگری از روغن‌هایی با نقطه دود پایین عبارتند از روغن ماهی، روغن گردو و روغن دانه کدو تنبل. قرار دادن این روغن‌ها در معرض دمای بالا به روغن آسیب می‌زند و ترکیبات مضری تولید می‌کند که می‌تواند بر سلامت تأثیر منفی بگذارد.