این ۵ گروه غذایی به راحتی هضم می شوند

هضم شدن غذاهای کم فیبر و چربی آسان تر است. طعم این غذاها نیز ملایم تر است، به این معنی که معمولا فاقد تندی و اسیدیته هستند. همچنین، غذاهایی که نرم هستند یا به راحتی جویده و بلعیده می شوند، نسبت به غذاهای خشک، سفت یا نیازمند جویدن زیاد، قابلیت هضم بیشتری دارند.

غذاهای به راحتی قابل هضم به دستگاه گوارش شما کمی استراحت می دهند. به هر حال، هضم غذا به انرژی نیاز دارد. این انرژی شامل انرژی مکانیکی مانند جویدن در دهان و همچنین انرژی شیمیایی مانند کار انجام شده توسط اسید معده و آنزیم های گوارشی در روده کوچک است.

انتخاب غذاهای به راحتی قابل هضم زمانی که احساس ناخوشایندی دارید یا دچار سوء هاضمه یا سایر علائم گوارشی مانند اسهال هستید، می تواند به دستگاه گوارش شما کمک کند تا کمی استراحت کند. این کار اساساً باعث می شود بدن شما برای انجام فرآیندهای گوارشی کمی کمتر کار کند.

در ادامه، با 5 گروه غذایی به راحتی قابل هضم آشنا می شوید که می توانید در زمان ناراحتی معده یا روده می توانید در برنامه غذایی خود از آن ها استفاده کنید.

۱. محصولات آرد سفید

اکثر مردم نیاز به افزایش مصرف فیبر دارند، اما اگر با ناراحتی گوارشی روبرو هستید، ممکن است به طور موقت انتخاب غذاهای کم فیبر توصیه شود.

فیبر یک کربوهیدرات غیرقابل هضم است که بدون تجزیه شدن از دستگاه گوارش شما عبور می کند.

غذاهای پر فیبر مانند غلات کامل می توانند میزان غذای هضم نشده را که از سیستم گوارش عبور می کند افزایش دهند و تحرک روده را تسریع کنند و در صورت بروز علائمی مانند نفخ شکم و اسهال، آنها را بیشتر از اینکه مفید باشند، مضر کنند.

محصولات غلات تصفیه شده مانند برنج سفید، نان سفید و ماکارونی سفید، اجزای فیبر خود را از دست داده اند. انتخاب موقت این غذاهای کم فیبر می تواند در صورت ناراحتی دستگاه گوارش به روده های شما استراحت دهد.

۲. میوه های پوست کنده، کنسرو شده یا پخته شده

برخی از میوه های تازه به طور خاص فیبر زیادی دارند و به همین دلیل هضم آنها دشوارتر است. بخش عمده ای از فیبر موجود در میوه ها در پوست و دانه آنها یافت می شود. به عنوان مثال، تمشک به دلیل دانه های درشت آن، یکی از میوه های با بالاترین میزان فیبر است.

اگر با علائم گوارشی مانند تهوع یا اسهال دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است انتخاب میوه های با فیبر کمتر مانند موز رسیده یا طالبی برای شما مفید باشد. همچنین زمانی که به طور فعال با مشکلات گوارشی مبارزه می کنید، توصیه می شود پوست میوه هایی مانند سیب و گلابی را جدا کنید.

میوه های نرم مانند آلو پخته شده یا هلو کنسرو شده نیز گزینه های خوبی هستند. اگر میوه کنسرو شده می خرید، به دنبال محصولاتی باشید که به جای شربت، در آب بسته بندی شده باشند تا میزان قند اضافه شده کاهش یابد.

۳. سبزیجات پخته شده

مانند میوه های تازه، سبزیجات خام نسبت به سبزیجات پخته شده هضم سخت تری دارند. هنگامی که سبزیجات پخته می شوند، دیواره سلولی آنها نرم تر می شود و اجزای تشکیل دهنده آنها (مانند نشاسته) برای آنزیم های گوارشی بدن راحت تر قابل دسترسی می شوند. در نتیجه، آنها بر سیستم گوارش ملایم تر هستند. از سبزیجات به راحتی قابل هضم می توان به موارد زیر اشاره کرد:

کدو سبز و اسکواش (بدون دانه)
اسفناج
سیب زمینی (بدون پوست)
لوبیا سبز
چغندر
هویج

۴. پروتئین های نرم

اگرچه پروتئین های حیوانی حاوی فیبر نیستند، اما در صورت سفت بودن، نیازمند جویدن زیاد یا داشتن چربی بالا، همچنان می توانند هضم سختی داشته باشند.

پروتئین های ترد، نرم و قابل جویدن را انتخاب کنید که حاوی مقادیر کم یا متوسط چربی هستند. نمونه هایی از این پروتئین ها عبارتند از: تخم مرغ همزده و گوشت چرخ کرده بدون چربی.

پروتئین های گیاهی مانند کره بادام زمینی نرم و توفوی همزده نرم نیز گزینه های مغذی هستند که به طور کلی به خوبی هضم می شوند.

۵. سوپ، اسموتی و پوره ها

نحوه تهیه غذا می تواند بر قابلیت هضم آن تأثیر بگذارد. در حالی که استراتژی های اصلاح بافت مانند مخلوط کردن، میزان فیبر غذا را تغییر نمی دهند، اما می توانند به کاهش اندازه ذرات فیبر در غذاهای گیاهی کمک کنند که به نوبه خود می تواند آنها را بر روی سیستم گوارشی ملایم تر کند.

کلم پیچ خام را با کلم پیچ پخته مقایسه کنید. در حالی که کلم پیچ خام حجیم و سفت است، کلم پیچ پخته شده و مخلوط شده در سوپ نرم است. این تغییر در بافت ممکن است باعث بهبود هضم شود.

مورد مشابه برای میوه های فیبردار مانند توت ها که در اسموتی مخلوط می شوند نیز صدق می کند. پودر کردن دانه های توت در مخلوط کن، میزان فیبر آنها را کاهش نمی دهد، اما می تواند به شروع فرآیند هضم مکانیکی که به طور معمول در دهان شروع می شود، کمک کند.

غذاهای سخت هضم

در ادامه لیستی از غذاهایی که به طور معمول هضم سختی دارند آورده شده است:

سبزیجات خام یا با فیبر بالا مانند بروکلی یا گل کلم خام، کنگر فرنگی، سیر و پیاز

غذاهای حاوی فیبرهای سفت یا ساقه های ضخیم، پوست و دانه مانند کلپوره، مارچوبه و انار

حبوبات، از جمله لوبیا، نخود و عدس

مغزها و دانه های کامل

ذرت بو داده

غذاهای اسیدی مانند مرکبات و محصولات گوجه فرنگی

غذاهای تند

الکل

نوشیدنی های حاوی کافئین مانند قهوه و چای سیاه

غذاهای پرچرب و سرخ شده

گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس و هات داگ

گوشت های خشک مانند گوشت گاو خشک شده

میوه خشک

شیرین کننده های مصنوعی

چه کسانی به غذاهای به راحتی قابل هضم نیاز دارند؟

دلایل متعددی وجود دارد که ممکن است نیاز به مصرف غذاهای به راحتی قابل هضم داشته باشید.

جراحی هایی که دستگاه گوارش را درگیر می کنند، اغلب نیازمند یک رژیم غذایی مرحله ای هستند که ممکن است با مایعات شفاف شروع شود و سپس با پوره ها و سایر غذاهای به راحتی قابل هضم ادامه یابد تا در نهایت به رژیم غذایی معمولی خود بازگردید. مصرف غذاهای به راحتی قابل هضم می تواند فشار روی دستگاه گوارش را کاهش داده و بهبودی پس از جراحی را تقویت کند.

گاهی اوقات در هنگام تجربه نفخ شدید، تهوع، استفراغ یا اسهال، تأکید بر غذاهای ملایم و به راحتی قابل هضم مفید است.

افراد مبتلا به هر یک از شرایط پزشکی زیر نیز ممکن است موقتاً از انتخاب غذاهای به راحتی قابل هضم بهره مند شوند:

دیورتیکولیت، نوعی التهاب در روده کوچک
گاستریت فعال، نوعی التهاب در معده
بیماری زخم معده
گاستروپارزی، یا تخلیه آهسته معده
بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD)
عود بیماری التهابی روده (IBD)
سرطان هایی که نیاز به رادیوتراپی لگن یا پایین شکم دارند

رژیم غذایی صرفاً با غذاهای به راحتی قابل هضم ممکن است محدودکننده به نظر برسد. اگر ناراحتی گوارشی مداوم را تجربه می کنید، مهم است که برای تعیین علت اصلی علائم خود با یک متخصص گوارش همکاری کنید. همچنین ملاقات با یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند به شما در یافتن یک رژیم غذایی متنوع که هم از نظر تغذیه کامل است و هم به خوبی تحمل می شود، کمک کند.

جمع بندی

هنگامی که با علائم گوارشی دست و پنجه نرم می کنید، انتخاب موقت غذاهای به راحتی قابل هضم ممکن است مفید باشد. غذاهای پخته شده خوب و کم فیبر و چربی به طور معمول بهتر تحمل می شوند.

خود را برای مدت طولانی به غذاهای به راحتی قابل هضم محدود نکنید. محدود کردن مزمن کل گروه های غذایی می تواند منجر به کمبودهای تغذیه ای و عادات غذایی نامنظم شود.

در عوض، برای شناسایی علت اصلی علائم گوارشی خود با یک متخصص گوارش همکاری کنید. سپس، ملاقات با یک متخصص تغذیه ثبت شده (RD) را در نظر بگیرید که می تواند به شما در یافتن یک برنامه شخصی سازی شده که همزمان رژیم غذایی شما را آزاد می کند و هم علائم شما را تحت کنترل نگه می دارد، کمک کند.