فواید ترک کردن شبکه‌ های اجتماعی

فکر می‌کنید بیش از حد در حال بالا و پایین کردن صفحات شبکه‌های اجتماعی در گوشی خود هستید؟ قطعا در این مورد تنها نیستید. یک فرد بزرگسال آمریکایی به طور متوسط روزانه بیش از دو ساعت در شبکه‌های اجتماعی وقت می‌گذراند، در حالی که این زمان برای نوجوانان در پلتفرم‌هایی مثل تیک‌تاک و اینستاگرام دو برابر می‌شود.

با توجه به هشدارهای کارشناسان درباره ویژگی‌های اعتیادآور شبکه‌های اجتماعی، بسیاری از افراد به دنبال راه‌هایی برای رهایی از این وضعیت هستند. به عنوان مثال، جست‌وجوی عبارت «سم‌زدایی از شبکه‌های اجتماعی» در گوگل طی ماه‌های اخیر ۶۰ درصد افزایش یافته است.

اما آیا فاصله گرفتن از شبکه‌های اجتماعی واقعاً تفاوتی ایجاد می‌کند؟ پژوهش‌ها نشان می‌دهند که پاسخ مثبت است و مزایایی که این کار برای مغز و سلامت شما دارد، ممکن است شما را شگفت‌زده کند.

تأثیر شبکه‌های اجتماعی بر مغز

بسیاری از ما حس می‌کنیم که بیش از حد در حال اسکرول کردن (ورق زدن صفحات مجازی) هستیم؛ موضوعی که انتخاب کلمه سال ۲۰۲۴ توسط انتشارات آکسفورد یعنی «فرسایش مغز» (brain rot) آن را تأیید می‌کند. اما کنار گذاشتن شبکه‌های اجتماعی آسان نیست، زیرا این پلتفرم‌ها به طور مستقیم با سیستم پاداش مغز ما ارتباط برقرار می‌کنند.

آنا لمبکه، متخصص پزشکی اعتیاد و نویسنده کتاب «ملت دوپامین: یافتن تعادل در عصر لذت‌گرایی»، توضیح می‌دهد که افراد می‌توانند به رسانه‌های دیجیتال مانند مواد مخدر معتاد شوند. بر اساس تحقیقات درباره تأثیر مواد مخدر و الکل بر مغز، می‌توانیم نتیجه بگیریم که فرآیندی مشابه در هنگام استفاده از شبکه‌های اجتماعی رخ می‌دهد. هر لایک، کامنت، یا ویدیوی بامزه، موجی از دوپامین (یعنی ماده شیمیایی تولید کنندۀ «حس خوب» در مغز) را به راه می‌اندازد.

با این حال، مغز ما به گونه‌ای طراحی شده که تعادل کلی دوپامین را حفظ کند؛ مکانیزمی که لمبکه آن را مانند یک «الاکلنگ» توصیف می‌کند. اسکرول بی‌پایان در شبکه‌های اجتماعی این تعادل را برهم می‌زند و مغز را وادار می‌کند با تولید کمتر دوپامین یا کندتر کردن انتقال آن، عدم تعادل را جبران کند. در طول زمان، این وضعیت می‌تواند ما را وارد حالتی کند که به آن «کمبود دوپامین» می‌گویند؛ حالتی که در آن برای بازگشت به حس «عادی» نیاز به زمان بیشتری در فضای آنلاین داریم.

لمبکه می‌گوید: توقف این چرخه دوپامین ناشی از شبکه‌های اجتماعی می‌تواند به مغز اجازه دهد مسیرهای پاداش خود را دوباره تنظیم کند. این فرآیند کمک می‌کند تا از مصرف بیش از حد و اجباری که به «فرسایش مغز» منجر می‌شود جلوگیری کنیم.

پیج کوین، نویسنده مشترک یک مطالعه درباره تأثیرات سلامت‌محور سم‌زدایی دو هفته‌ای از شبکه‌های اجتماعی روی ۳۱ جوان، توضیح می‌دهد که هیچ روش واحدی برای سم‌زدایی از شبکه‌های اجتماعی وجود ندارد.

او می‌گوید: «استفاده بیش از حد از شبکه‌های اجتماعی می‌تواند برای افراد مختلف معنای متفاوتی داشته باشد».

به گفتۀ او، نکته کلیدی این است که اهداف واقع‌بینانه‌ای برای کاهش زمان مصرف شبکه‌های اجتماعی خود تعیین کنیم. او اضافه می‌کند: «برخی افراد ممکن است بخواهند استفاده از شبکه‌های اجتماعی را به‌طور کامل کنار بگذارند، در حالی که برخی دیگر ممکن است بخواهند زمان صرف شده برای آن را به نصف کاهش دهند».

چگونه مسیرهای پاداش مغز را بازسازی کنیم؟

برای بازسازی مسیرهای پاداش مغز، لمبکه توصیه می‌کند تا جایی که می‌توانید از شبکه‌های اجتماعی فاصله بگیرید؛ ترجیحاً حداقل چهار هفته. اما حتی وقفه‌های کوتاه نیز می‌توانند تأثیر مثبتی بر سلامت روان داشته باشند. مطالعه‌ای که روی ۶۵ دختر ۱۰ تا ۱۹ ساله انجام شد، نشان داد که تنها سه روز فاصله گرفتن از شبکه‌های اجتماعی باعث افزایش عزت‌نفس و مهربانی با خود شده و شرم از بدن را در آنان کاهش داده است.

چگونه با علائم ترک شبکه‌های اجتماعی کنار بیاییم؟

اگر تصمیم بگیرید برای چند هفته شبکه‌های اجتماعی را کنار بگذارید یا حتی استفاده روزانه خود را محدود کنید، احتمالاً چند روز اول سخت‌ترین روزها خواهند بود. سارا وودراف که در مطالعه سم‌زدایی از شبکه‌های اجتماعی با کوین همکاری داشته، این نکته را یادآور می‌شود.

لمبکه می‌گوید: تجربه «علائم ترک» مانند تمایل شدید به انجام آن کار یا دچار شدن به اضطراب کاملا طبیعی هستند، زیرا مغز در حال سازگاری با سطوح پایین‌تر دوپامین است. اما تحمل این احساسات ناخوشایند به مغز کمک می‌کند مسیرهای پاداش خود را دوباره راه‌اندازی کند و چرخه میل و مصرف متوقف شود. در نهایت، این تمایلات کاهش پیدا می‌کنند و کنار آمدن با روزهایی بدون دریافت مداوم دوپامین آسان‌تر خواهد شد.

وودراف می‌گوید: «با گذشت زمان، افراد متوجه می‌شوند که این سم‌زدایی آسان‌تر از آن چیزی است که انتظار داشتند. وقتی وارد یک روند مشخص شدند، بیشتر افراد از این تجربه لذت بردند».

فواید سم‌زدایی در پایان دوره

در پایان یک سم‌زدایی دو هفته‌ای که استفاده از شبکه‌های اجتماعی به ۳۰ دقیقه در روز محدود شده بود، بیشتر شرکت‌کنندگان گزارش دادند که وضعیت روانی‌شان بهبود یافته است. آن‌ها احساس رضایت بیشتری از زندگی داشتند، سطح استرسشان کاهش یافته بود و خواب بهتری را تجربه می‌کردند.

حمایت جمعی؛ راهی آسان‌تر برای موفقیت

عبور از دوره دشوار سم‌زدایی می‌تواند با همراهی دوستان یا آشنایانی که همان هدف را دارند، آسان‌تر شود. در مطالعه‌ای روی دختران نوجوان، تامی-آن رابرتز، استاد روان‌شناسی در کالج کلرادو، از شرکت‌کنندگان خواست تا از طریق گروه واتس‌اپ با یکدیگر در تماس باشند و از هم حمایت کنند.

رابرتز می‌گوید: «ما دریافتیم که دختران در طول این دوره احساس قطع ارتباط و ترس از دست دادن تجربه‌ها را داشتند، اما با اشتراک‌گذاری تجربه‌هایشان با دیگران، این احساسات کمتر شد».

فرصتی برای بازاندیشی درباره رابطه ما با شبکه‌های اجتماعی

علاوه بر بازسازی مسیرهای پاداش مغز، فاصله گرفتن موقت از شبکه‌های اجتماعی می‌تواند آگاهی بیشتری از نحوه استفاده ما از این پلتفرم‌ها ایجاد کند.

وودراف می‌گوید: «ما می‌توانیم از این زمان برای بازنگری استفاده کنیم و متوجه شویم که چه کاری انجام می‌دهیم و آیا این کار به ما سود می‌رساند یا خیر. به عنوان مثال، آیا تمام کارهایی که باید در روز انجام دهم را به پایان می‌رسانم یا به دلیل شبکه‌های اجتماعی از تعاملات حضوری محروم می‌شوم؟»

حفظ تعادل در استفاده از شبکه‌های اجتماعی

پس از یک دوره سم‌زدایی از شبکه‌های اجتماعی، لازم است اقدامات پیشگیرانه‌ای انجام دهیم تا دوباره به مصرف بیش از حد و بی‌اختیار بازنگردیم. لمبکه می‌گوید: «توصیه می‌کنم موانع فیزیکی یا ذهنی بین خودمان و شبکه‌های اجتماعی ایجاد کنیم، مانند نگذاشتن گوشی در اتاق‌خواب یا خاموش کردن اعلان‌ها».

جایگزین کردن منابع سالم‌تر دوپامین به جای دریافت‌های سریع و مداوم نیز می‌تواند به حفظ تعادل مسیرهای پاداش مغز کمک کند. لمبکه توضیح می‌دهد: «منابع سالم دوپامین معمولاً نیاز به تلاش اولیه دارند، مانند یادگیری نواختن یک ساز یا آشپزی. وقتی به فعالیت‌هایی مشغول می‌شویم که نیاز به توجه ما دارند، مغز دوپامین را با تأخیری طبیعی آزاد می‌کند و به این ترتیب، تعادل کلی را حفظ می‌کند».

برنامه‌ریزی برای سم‌زدایی دوره‌ای

در نهایت، کارشناسان توصیه می‌کنند که در طول سال دوره‌هایی برای سم‌زدایی از شبکه‌های اجتماعی برنامه‌ریزی کنید تا تعادل استفاده از این پلتفرم‌ها حفظ شود.

وودراف می‌گوید: «ما نمی‌توانیم شبکه‌های اجتماعی را به‌طور کامل کنار بگذاریم، اما گرفتن یک استراحت گاه‌به‌گاه به ما کمک می‌کند تا استفاده خود را بازبینی کنیم و بررسی کنیم که این پلتفرم‌ها چه تأثیری بر احساسات ما دارند».