نفخ خوراکی ها را با این روش کم کنید
نفخ معده معمولاً ناشی از هضم ناقص غذا، بلعیدن هوا یا تولید گاز توسط باکتری‌های روده است.
نفخ شکم، یکی از مشکلات گوارشی شایع است که بسیاری از افراد هنگام مصرف برخی مواد غذایی تجربه می‌کنند. این عارضه، فرآیندی بیولوژیکی است که ناشی از تجمع گاز یا هوای اضافی در معده و روده است و موجب احساس ورم در شکم و معده می‌شود و گاهی با دل‌درد همراه است. نفخ معده معمولاً ناشی از هضم ناقص غذا، بلعیدن هوا یا تولید گاز توسط باکتری‌های روده است. یک دلیل اینکه بعضی‌ها زیاد آروغ می‌زنند، همین مساله است.
چرا خوراکی‌ها نفخ‌آورند؟
بعضی از خوراکی‌ها حاوی ترکیباتی هستند که هضم‌شان برای معده و روده دشوار است. این مشکل بیشتر به چند دلیل رخ می‌دهد:
۱. فیبر بالا: بسیاری از مواد غذاییِ نفاخ سرشار از فیبر هستند. فیبر برای سلامت گوارش ضروری است، اما مصرف زیاد آن می‌تواند در برخی افراد منجر به تولید گاز و نفخ شود.
۲. قندهای پیچیده: خوراکی‌هایی مانند لوبیا و عدس حاوی قندهای پیچیده‌ای مثل رافینوز هستند که بدن ما آنزیم کافی برای هضم کامل آنها ندارد. این قندها در روده بزرگ توسط باکتری‌ها تخمیر می‌شوند و گاز تولید می‌کنند.
۳. گوگرد: سبزیجاتی مثل کلم و بروکلی حاوی ترکیبات گوگردی هستند که می‌توانند گازهای بدبو ایجاد کنند.
۴. مقاومت به هضم: برخی ترکیبات مانند نشاسته مقاوم یا قندهای الکلی در معده و روده کوچک هضم نمی‌شوند و به روده بزرگ می‌رسند. جایی که باکتری‌ها آنها را تخمیر و گاز تولید می‌کنند.
با خوردن غذا و مایعات به طور طبیعی مقداری گاز وارد معده می‌شود. از طرف دیگر بر اثر هضم شدن غذا، گاز داخل دستگاه گوارش تجمع پیدا می‌کند. گازی که داخل سیستم گوارش تولید می‌شود نیتروژن و اکسیژن است، اما بر اثر هضم غذا گاز به صورت هیدروژن، متان و دی‌اکسید کربن آزاد می‌شود. بخشی از این گاز به صورت آروغ زدن از بدن خارج می‌شود و بخش دیگر آن از دستگاه گوارش دفع می‌شود. به گفته کارشناسان، دفع گاز بین ۱۵ تا ۲۰ بار در شبانه روز طبیعی است، اما اگر فردی بیش از این دفع گاز از روده داشته باشد یا دردهای شکمی را احساس کند یا همراه دفع گاز از بوی نامطبوع آن شکایت داشته باشد، دچار نفخ شکم شده است.
چرا بعضی از افراد نفخ نمی‌کنند؟
خیلی‌ها می‌پرسند که چرا بعضی از افراد دچار نفخ می‌شوند و عده‌ای دیگر با خوردن همان مواد غذاییِ نفخ‌آور مشکلی برایشان ایجاد نمی‌شود؟ باید بدانیم که عملکرد بدن هر فرد متفاوت است. مثلا برخی افراد مقدار کافی از آنزیم‌هایی که بتوانند قندهای پیچیده و فیبر را در بدن آنها هضم کنند، ندارند. همچنین ترکیب باکتری‌های روده در افراد متفاوت است. بعضی از باکتری‌ها گاز بیشتری تولید می‌کنند. دلیل بعدی، حساسیت فردی است. بعضی از افراد به مواد غذایی خاص مثل لاکتوز حساسیت دارند و بدن‌شان نمی‌تواند آن را تحمل کند. درضمن، سرعت هضم غذا هم در افراد متفاوت است. هرچه هضم کندتر باشد، گاز بیشتری هم تولید می‌شود. عادات غذایی را هم فراموش نکنید؛ جویدن ناکافی غذا یا زیاد حرف زدن موقع غذا خوردن می‌تواند در برخی افراد باعث نفخ شود.
چطور نفخ خوراکی‌ها را کم کنیم؟
نفخ، مشکلی آزاردهنده اما قابل مدیریت است. مثلا با شناخت دلایل ایجاد نفخ و استفاده از راهکارهایی مانند خیساندن حبوبات، مصرف تدریجی فیبر و استفاده از ادویه‌های خاص در مواد غذایی نفاخ می‌توان این مشکل را کم کرد. راهکارهای پیشگیری از نفخ یا رفع نفخِ ایجادشده خیلی ساده‌اند اما مساله این است که خیلی‌ها از آن آگاهی ندارند.
خیساندن حبوبات: خیساندن حبوبات ساده‌ترین و دم دستی ترین راهکار است که بیشتر شما از آن خبر دارید و انجام می دهید. خیساندن مواد نفاخی مثل لوبیا و نخود در آب به مدت چند ساعت و بعد، شستن آنها می‌تواند میزان قندهای پیچیده‌ای را که باعث نفخ می‌شوند، کاهش دهد.
مصرف تدریجی: گاهی نفخ به این دلیل پیش می‌آید که در خوردن مواد غذایی حاوی فیبر زیاده‌روی می‌کنیم. اگر به‌تازگی رژیم غذایی پرفیبر را شروع کرده‌اید، مصرف این خوراکی‌ها را کم‌کم افزایش دهید تا بدن به هضم‌شان عادت کند.
پخت کامل: حبوبات و سبزیجاتی مثل کلم را بهتر است به صورت پخته‌شده مصرف کنید. پختن می‌تواند ساختار ترکیبات نفاخ را تغییر دهد و هضم آنها را آسان‌تر کند.
اضافه کردن ادویه مناسب: افزودن ادویه‌هایی مانند زیره، زنجبیل و رازیانه هنگام پخت مواد غذایی نفاخ می‌تواند به کاهش گاز و بهبود هضم کمک کند. گلپر هم یکی از ادویه‌هایی است که اضافه کردن آن به غذاهایی مثل لوبیا و نخود، مانع نفخ بیش از حد و اذیت شدن شما می‌شود. خوردن یک قاشق سرکه سیب قبل از غذا هم هضم را بهتر و نفخ را کمتر می‌کند.
جویدن کامل: غذا را به‌خوبی بجوید تا فرآیند هضم از دهان شروع شود و معده و روده فشار کمتری برای هضم مواد متحمل شوند.
یک توصیه مهم
اگر نفخ در شما به طور مداوم رخ می‌دهد و با علائمی مانند درد شکم، کاهش وزن، یا تغییرات در دفع (اجابت مزاج) همراه است، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. ممکن است این مشکل نشانه‌ای از بیماری‌هایی مثل سندروم روده تحریک‌پذیر یا عدم تحمل لاکتوز باشد. گاهی نفخ بیش از حد می‌تواند نشانه یک مشکل جدی در سلامت باشد.
