برنامه غذایی بدنسازی بانوان باید چگونه باشد؟
تناسب اندام یک معیار مهم برای زیبایی و سلامت به شمار می‌شود پس همه باید تلاش کنند تا به تناسب اندام برسند. شرط اول برای سلامتی و تناسب اندام تغذیه مناسب است .
تناسب اندام یک معیار مهم برای زیبایی و سلامت به شمار می‌شود پس همه باید تلاش کنند تا به تناسب اندام برسند. شرط اول برای سلامتی و تناسب اندام تغذیه مناسب است به همراه تغذیه مناسب اگر ورزش هم داشته باشید مطمئن شوید که به اندام ایده‌آل خودتان خواهید رسید. اگر برای ورزش کردن به باشگاه می‌روید باید تغذیه و برنامه‌غذایی مناسب با بدنسازی بانوان داشته باشید. در ادامه این مطلب، برنامه غذایی بدنسازی بانوان را خواهیم داشت همراه ما باشید.
برنامه غذایی بدنسازی بانوان
چگونه تمرین کنیم تا نتیجه بگیریم و به تناسب اندام برسیم؟ آیا بدون تغذیه سالم و زمان‌بندی صحیح به تناسب اندام می‌رسیم؟ در ادامه این جواب سوالات در زمینه برنامه غذایی بدنسازی بانوان می‌رسیم.
صبحانه سرشار از کربوهیدرات میل کنید
اگر تمرین شما غروب است نیازی ندارید که یک صبحانه مفصل میل کنید. اگر روزانه میزان مصرف کربوهیدرات شما کم است پس باید صبحانه‌تان سرشار از چربی و پروتئین باشد. برای جذب کربوهیدرات میوه و یا سبزیجات را در وعده صبحانه قرار دهید.
اگر میزان مصرف کربوهیدرات شما کم است می‌توانید کربوهیدرات سنگین مانند: جو دو سر،لوبیا، عدس و … هم در وعده صبحانه‌تان قرار دهید تا کربوهیدرات به شک متعادل به بدن شما برسد، نه کمتر و نه بیشتر.
میان وعده صبح را فراموش نکنید
در برنامه غذایی بدنسازی بانوان باید حتما میان وعده وجود داشته باشد. میان وعده‌ها تاثیر زیادی روی تغذیه مناسب بدنسازی دارند. در این میان وعده به مقدار زیادی آب بنوشید و بدنتان را پر آب نگه دارید. برای میان وعده صبح می‌توانید یک لیوان شیر کم چرب به همراه ۱۰ عدد بادام میل کنید.
در وعده نهار چه بخوریم؟
اگر هدف از بدنسازی چربی سوزی و لاغر شدن است این وعده را با پروتئین کم چرب و چربی مفید پر کنید. برای دریافت مقدار کمی کربوهیدارت کم کالری، حداقل یک فنجان سبزیجات را هم به گزینه‌های بالا اضافه کنید
در نهار رژیمی می‌توانید ۱۰۰ گرم ماهی با مقدار کمی روغن زیتون، همچنین به همراه یک بشقاب سالاد خانم با سبزیجات آب پز میل کنید. اگر در حال عضله سازی یا افزایش وزن هستید، مقدار متوسطی از کربوهیدارت‌های پیچیده ار هم در این وعده مصرف کنید.
حتی برای عضله سازی هم باید بخش زیادی از کربوهیدرات را در نزدیکی تمرین میل کنید. چون در این زمان بدنتان در وضعیت بهتری قرار می‌گیرد و این سوخت ارزشمند به مصرف می‌رسد.
قبل از تمرین عصرانه بخورید
از ملزومات برنامه غذایی بدنسازی بانوان خوردن عصرانه می‌باشد. معمولا تمرینات باشگاهی عصر انجام می‌گیرد یک وعده عصرانه انرژی‌زا مصرف کنید که شما را سنگین و بی‌حال نکند. اگر غذاهای جامد را بیشتر از محلول‌های پروتئینی می پسندید، این وعده را دو ساعت قبل از تمرین میل کنید، در مقابل اگر از محلول‌های پروتئینی استفاده می‌کنید، می‌توانید ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پس از صرف این وعده تمرین را شروع کنید.
این وعده باید حاوی پروتیئن کم چرب و کربوهیدرات پیچیده باشد و تا حد امکان چربی کمتری را به بدن برساند چون مصرفی چربی در این وعده شما را سنگین می‌کند. کربوهیدرات‌ها سطح انرژی لازم برای انجام تمرینات را فراهم می‌کند و هم قند خون شما در حین تمرین ثابت نگه می‌دارد.
مثلا یک عدد سیب میل کنید، سپس ۲ تا ۳ عدد سفیده تخم مرغ. باید بین تمرین و عصرانه ۴۵ تا ۶۰ دقیقه فاصله باشد.
بعد از تمرین هم عصرانه بخورید
اگر خوستار چربی‌سوزی هستید باید کربوهیدرات را بعد از انجام تمرینات مصرف کنید این کربوهیدرات به شکل چربی در بدن انباشته نمی‌شود و فقط برای بازسازی عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد. اگر هم دغدغه عضله سازی دارید، باز هم باید این وعده را غنیمت بشمارید و حسابی کربوهیدرات بخورید. اگر تنها یک زمان برای پرخوری وجود داشته باشد، همین وعده بعد از تمرین است!
پروتئین این وعده باید از یک منبع تند هضم مثل پودر پروتئین تامین شود. همچنین کربوهیدرات مصرفی پس از تمرین بهتر است ترکیبی از کربوهیدارت ساده و پیچیده باشد تا هم از افزایش سریع انسولین بهره‌مند شود و هم جریان پایداری از انرژی را برای ساعات بعد تامین کند.
اگر با انسلوین مشکل دارید، فقط ار کربوهیدارت پیچیده استفاده کنید تا از افت و خیز شدید قند خون پیشگیری کنید. قابل ذکر است که چربی مصرفی این وعده باید در حداقل میزان ممکن حفظ شود.
در این زمان شما خواستار افزایش سریع سطوح انسولین برای هدایت کربوهیدارت و پروتئین به داخل عضلاتتان هستید، در حالی که دریافت چربی باعث کند شدن این روند خواهد شد.
وعده پیشنهادی: یک پیمانه پروتئین وی،یک عدد موز و ۳ عدد خرما می‌تواند وعده بعد از تمرین یک خانم بدنساز باشد. خانم هایی که دوست ندارند پروتئین مصرف کنند، می‌توانند برای تامین پروتئین این وعده از سفیده تخم مرغ استفاده کنند که سرعت هضم نسبتا مناسب‌تری نسبت به بقیه پروتئین‌های طبیعی دارد.
یک وعده سالم، شام
کربوهیدرات باید به مقدار کمی در وعده شام هم قرار داشته باشد فقط باید میزان کربوهیدرات روزانه‌تان مقدار متعادلی داشته باشد نه کم و نه زیاد. مصرف کربوهیدارت در این وعده باعث اطمینان از ریکاوری هرچه بهتر بدن خواهد شد همچنین اگر رژیم چربی سوزی سفت و سختی دارید، بهتر است وعده شام را به پروتئین، چربی‌های سالم و مقداری سبزیجات محدود کنید.
در برنامه غذایی بدنسازی بانوان قبل از خواب چه بخوریم؟
برای این وعده اصلا کربوهیدارت را قرار ندهید. این کار هم از بیدار شدن شما در نیمه‌های شب به خاطر افت قند خون پیشگیری خواهد کرد و هم از افزایش چربی که ناخواسته ایجاد می‌شود. اگر دوست داشتید قبل از خواب غذا میل کنید بهتر است پروتئین‌های دیر جذب مثل پودر پروتئین کازئین یا گوشتهای دیر هضم مثل استیک یا ماهی آزاد را بخورید.
نکته مهم در برنامه غذایی بدنسازی بانوان :
باید نظم را وارد زندگی و برنامه غذایی خود کنید، که این خود از مشکل‌ترین قسمت‌های کار است. شما باید همواره هنگامی که تمایل به خوردن دارید نگاهی گذرا به آنچه خورده‌اید و یا می‌خواهید در آینده بخورید داشته باشید، باید بدانید که غذایی را که تمایل به خوردن آن دارید به چه روشی می‌خواهید بسوزانید.
منبع:صورتی‌ها
1261
سلام خسته نباشیدمن دختر۲۰ساله ای هستم ک قدم۱۷۰ووزنم۸۰.الان بدنسازی کارمیکنم نگرانم ک بدنسازی باعث چاق شدن بیشترم نشه.میشه راهنماییم کنید
سلام دوست عزیز بدنسازی باعث چاق شدن هر گز نمیشه اگه قصد کاهش وزن دارید ورزش قدرتی و هوازی کنار هم داشته باشید آخر تمرینتون حتما نیم ساعت ورزش هوازی انجام بدید.به تغذیه بعد از ورزشتونم اهمیت بدید بیشتر وعده شام رو وزن تاثیر میزاره.شامتونو یه وعده سالم و ساده قرار بدید.مثلا یه شبو تو برنامه اتون شیر و ساقه طلایی یا خرما بزارید.یه شبو سوپ بزارید.یه شبو سینه مرغ بزارید.یه شبو حبوبات بزارید شب بعدی مثلا ۵تا قاشق خورشت خالی که دو تیکه گوشت قرمز توش باشه با یه کف دست نون جو یا بربری.
سلام روز بخیر من دختر ۱۵ ساله هستم با ۱۷۱ قد و ۶۵ کیلو وزن بدن سازی کار میکنم اما هر کاری میکنم سایز دور کمرم کم نمیشه پیشنهادی دارید