۱۲ توصیه برای اینکه در تعطیلات چاق نشویم

با چند راهکار ساده می‌توانید از مصرف خوراکی‌های نوروز، مانند انواع کیک و شیرینی و آجیل، لذت ببرید و در عین حال نگران اضافه‌وزن نباشید.

۱. مقدار غذای مصرفی

بررسی‌ها نشان داده است که هر قدر بیشتر غذا در بشقاب خود بکشیم، همانقدر هم بیشتر غذا می‌خوریم؛ حتی اگر آن غذا خیلی باب میل‌مان نباشد. بنابراین با توجه به این بررسی‌ها، غذای کمی در بشقاب خود بکشید، به‌ویژه اگر غذای سنگین و پرکالری مانند انواع شیرینی‌ها و دسرها در سفره خود دارید.

۲. ورزش و تحرک

ورزش و تحرک داشتن یکی از مهم‌ترین کارها برای کاهش وزن است. ورزش نه‌تنها جلوی افزایش وزن را می‌گیرد،‌ بلکه از اضطراب می‌کاهد. البته در تعطیلات ممکن است باشگاه‌های ورزشی باز نباشند، اما می‌توانید در خانه برخی از حرکات ورزشی را انجام دهید. حتی اگر امکان انجام دادن هیچ نوع ورزشی را در خانه ندارید، کارهای روزمره مربوط به خانه را انجام دهید و به‌طور کلی تحرک خود را حفظ کنید.

۳. اندازه‌گیری مرتب وزن

حداقل هفته‌ای یکبار وزن خود را اندازه بگیرید. البته این سنجش وزن باید صبح زود، پیش از صبحانه و با لباس خواب‌تان و بعد از اینکه به سرویس بهداشتی رفته‌اید، انجام شود. اگر وزن‌تان در حال افزایش است، باید به فعالیت‌های فیزیکی‌تان اضافه کنید.

۴. مصرف پروتئین کم‌چرب

با مصرف گوشت کم‌چرب، مرغ بدون پوست، لبنیات کم‌چرب، غذاهای دریایی، پروتئین بیش از کربوهیدرات به بدن خود برسانید.

همچنین مصرف انواع لوبیا موجب احساس سیری در مدت زمان طولانی‌تری می‌شود. بنابراین هنگام خرید به سراغ پروتئین‌های کم‌چرب بروید. در ضمن غلات سرشار از فیبر، میوه‌ها و سبزیجات هم می‌توانند شما را سیر نگهداشته و کالری کمی به بدن‌تان برسانند.

۵. صبحانه سالم

بررسی‌های متعدد نشان داده است، افرادی که هر روز صبحانه می‌خورند، در طول روز کالری کمتری مصرف می‌کنند. افراد موفق در کاهش وزن، هرگز از صبحانه صرف‌ نظر نکرده‌اند. مصرف صبحانه موجب تقویت مغز شده، سوخت‌و ساز بدن را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند که کارهای روزتان را بهتر انجام دهید. همچنین صبحانه کامل با سیر نگهداشتن‌تان باعث می‌شود به سراغ خوراکی‌های حاضری و میان‌وعده‌های پرکالری نروید.

۶. خوردن سوپ یا سالاد پیش از غذا

اگر می‌خواهید لاغر شوید یا لاغر بمانید، یکی از کارها مصرف سالاد سبزیجات سبزرنگ یا سوپ ساده و سبک پیش از وعده‌های غذایی است. با این روش جلوی مصرف زیاد کالری، هنگام خوردن وعده اصلی غذایی را می‌گیرید. این خوراکی‌ها که به ابرغذا معروف‌اند، از اشتیاق‌تان به غذا و مصرف بیش از حد آن می‌کاهند.

۷. آرام غذا خوردن

به‌آرامی غذا بخورید و هر لقمه از غذایتان را در دهان‌تان مزه‌مزه کنید، به‌طوری‌که طعم، بافت و بوی غذا را به‌خوبی حس کنید. این روش غذا خوردن نه‌تنها باعث می‌شود از غذایی که می‌خورید لذت ببرید، بلکه به مغزتان فرصت می‌دهد، علایم پر شدن معده را دریافت کند و با احساس سیری، جلوی پرخوری‌تان را بگیرد.

۸. مصرف عاقلانه میان‌وعده

این روزها معمولا اطراف‌تان پر از میان‌وعده‌های مضر مانند شیرینی و خوراکی‌های نوروزی است. به همین دلیل امکان دارد، حتی بدون اینکه گرسنه باشید، به سراغ این خوراکی‌ها بروید. مشکل با دور کردن این خوراکی‌ها از جلوی چشم برطرف می‌شود. البته اگر در یک مهمانی خانوادگی یا محل کارتان هستید نمی‌توانید از این ترفند استفاده کنید. بنابراین دایما به خودتان یادآور شوید که این خوراکی‌ها مضر هستند و باید از مواد غذایی سالم مصرف کنید.

هر وقت احساس کردید تمایل به خوردن نوعی خوراکی دارید، از میوه‌ها، سبزی‌ها، آجیل و دانه‌ها استفاده کنید. این مواد خوراکی، شکر افزوده و چربی‌های مضر که موجب چاقی می‌شوند در خود ندارند.

۹. خواب کافی

در روزهای تعطیل وقتی که اعضای خانواده و دوستان دور هم جمع هستند، محرومیت از خواب و بیدار ماندن تا دیروقت بسیار رخ می‌دهد. این کم‌خوابی‌ها فرد را به سمت چاقی هدایت می‌کند. افراد وقتی بیشتر بیدار بمانند، بیشتر احساس گرسنگی کرده و کالری بیشتری مصرف می‌کند. مقدار ترشح هورمون‌های گرسنگی با کم‌خوابی افزایش می‌یابد که در نهایت منجر به مصرف کالری بیشتر از نیاز بدن می‌شود.

همچنین خواب ناکافی به دلیل تغییر در ریتم ساعت بیولوژیکی بدن از سوخت‌وساز بدن می‌کاهد. این ساعت بیشتر عملکردهای بدن را تنظیم می‌کند.

۱۰. کنترل و مهار اضطراب

برطرف کردن نیازهای مربوط به تعطیلات، مانند برنامه‌های مهمانی روزانه، گاهی اضطراب‌آور هستند. مقدار ترشح هورمون کورتیزول با افزایش اضطراب، بالا می‌رود و این به‌نوبه خود باعث اضافه وزن و البته مصرف غذای بیشتر می‌شود.

همچنین سبک زندگی پراسترس فرد را به سوی مصرف غذاهای حاضری و ناسالم پیش می‌راند. به همین دلیل اگر می‌خواهید چاق نشوید، اضطراب و نگرانی‌هایتان را، به‌ویژه در روزهای تعطیلات کنترل کنید.

۱۱. پرهیز از نوشیدنی‌های پرکالری

مصرف نوشیدنی‌های پرکالری مانند انواع نوشابه‌ها در روزهای تعطیل زیاد می‌شود. این نوشیدنی‌ها حاوی مقادیر زیادی شکر هستند که فقط به رژیم غذایی‌تان کالری اضافه می‌کنند که در نهایت منجر به چاقی و اضافه‌وزن می‌شوند.

بنابراین اگر می‌خواهید در روزهای تعطیلی دچار اضافه‌وزن نشوید، در مصرف نوشیدنی‌های پرکالری احتیاط کنید. بهترین کار دوری از این نوشیدنی‌ها و ترک عادت مصرف آنهاست.

۱۲. پرهیز از مصرف غذاهای فرآوری‌شده

غذاهای فرآوری‌شده که در بازار به‌وفور وجود دارند، خوراکی‌های ناسالمی هستند که موجب اضافه‌وزن در افراد می‌شوند. این نوع مواد غذایی حاوی شکرافزوده و چربی‌های مضر است که به‌راحتی وزن‌تان را بالا می‌برند. به‌ جای این نوع خوراکی‌ها از محصولات غذایی کامل مانند غلات کامل استفاده کنید تا گرفتار اضافه‌وزن نشوید.

با توجه به راهنمایی‌های فوق می‌توانید از چاق شدن در روزهای تعطیل پیشگیری کنید. البته اگر می‌خواهید همیشه لاغر بمانید، بهتر است از تمامی ترفندهای فوق در هر موقع از سال بهره بگیرید.

منبع: خبر آنلاین

46