کدام حرکت یوگا برای بهبودیافتگان کووید-۱۹ مفید است؟

یوگا، نه تنها آرامش جسمی و روحی را فراهم می‌کند بلکه باعث ایجاد قدرت و مقاومت می‌شود. فواید بی‌شمار یوگا آن را به فعالیتی رایج در بین مردم دنیا تبدیل کرده است، مخصوصا در دوران شیوع بیماری همه‌گیر که سلامت روحی و جسمی تحت فشار قرار گرفته است.

تاریخچه روز جهانی یوگا

اعتقاد بر این است که هند اولین مرکز یوگا بوده به‌طوری‌که در کتاب‌های اساطیری هند باستان نیز به این مورد اشاره شده است. در ۲۷ سپتامبر ۲۰۱۴، نخست‌وزیر هند، نارندرا مودی، هنگام سخنرانی خود در مجمع عمومی سازمان ملل، ایده «روز یوگا» را مطرح کرد. مودی در سخنرانی خود یوگا را «هدیه‌ای بی‌نظیر از سنت باستان هند» خواند و اهمیت یوگا را برای حفظ «هماهنگی بین انسان و طبیعت» برجسته کرد. پیش‌نویس قطعنامه تصویب شده توسط هند با حمایت ۱۷۷ کشور روبرو شد و اولین روز جهانی یوگا در ۲۱ ژوئن سال ۲۰۱۵ جشن گرفته شد.

موضوع روز جهانی یوگا ۲۰۲۱

بر اساس وب‌سایت سازمان ملل، موضوع روز جهانی یوگا ۲۰۲۱ «یوگا برای تندرستی» نام‌گذاری شده است، به این معنی که چگونه تمرین یوگا می‌تواند سلامت کلی فرد را ارتقاء دهد. در حال حاضر، به دلیل تشدید مشکلات روان‌شناختی و بهداشت روانی ناشی از بیماری همه‌گیر کووید-۱۹ افراد بسیاری برای سالم ماندن و مبارزه با انزوا و افسردگی از یوگا استقبال می‌کنند.

یوگا نقش مهمی در مراقبت‌های روانی-اجتماعی و توان‌بخشی بیماران کووید-۱۹در قرنطینه و انزوا دارد حتی در یکی از وب‌سایت‌ها ذکر شده است، اهمیت یوگا در ارتقاء سلامت جسمی و روحی بشریت هرگز به این اندازه مورد توجه نبوده است. سازمان بهداشت جهانی (WHO) نیز از کشورهای عضو خواسته است که یوگا را در دستور کار خود قرار دهند و خود نیز آن را در برنامه اقدام جهانی برای فعالیت‌های بدنی ۲۰۱۸ تا ۲۰۳۰ در نظر گرفته است.

اهمیت برگزاری مراسم روز یوگا

روز یوگا در سراسر جهان جشن گرفته می‌شود تا اهمیت و چگونگی آن در حفظ سلامت بدن و ذهن برجسته شود. یوگا یک رویکرد جامع با هدف قرار دادن سیستم‌های مختلف بدن و ذهن است که باعث آرامش ذهنی و بهبود تمرکز و صبر می‌شود. حرکات آسانا (تمرینات اصلی و وضعیت‌های یوگا که اغلب حرکات کششی هستند و با مکث و تنفس عمیق انجام می‌شوند) و پرانایاما (تمرین ذهن و بدن است که در مورد کنترل سرعت و عمق تنفس است) تصفیه سیستم داخلی اندام‌ها را تنظیم می‌کنند. انرژی تولید شده در بدن از طریق این حرکات موجب آرامش و ثبات می‌شود.

اهمیت یوگا در همه‌گیری کووید-۱۹

طی بیماری همه‌گیر کووید-۱۹، افراد تحت استرس شدیدی قرار گرفتند و یوگا به کمک آنها آمد. گزارش‌های مختلف رسانه‌ها حاکی از آن است که بسیاری از افراد پس از بهبودی از این بیماری در رنج روانی، افسردگی و اضطراب قرار دارند. یوگا برای افرادی که با چنین بحران‌های روحی روبرو هستند مفید است و موجب آرامش آنان خواهد شد.

چگونه تمرینات یوگا به بهبودیافتگان کرونا کمک می‌کند؟

بازگشت به زندگی عادی پس از بهبودی کووید-۱۹ یک روند تدریجی است و تجربه علائم پس از بهبودی معمول است. بسیاری از بیماران کمی بیشتر از حد انتظار خستگی مفرط، نفس‌نفس زدن، عضلات و دردهای مفصلی را تجربه می‌کنند و موجب می‌شود که این افراد کارهای روزانه خود را به سختی انجام دهند. یوگا می‌تواند نقش بسزایی در مراقبت‌های روانی-اجتماعی و توان‌بخشی بیماران کووید-۱۹ داشته باشد. به‌ویژه می‌تواند در از بین بردن ترس و اضطراب بیمار مفید باشد. با این حال، مهم است که بدون فشار آوردن بیش از حد بر بدن، یوگا را با خیال راحت و آرام انجام دهید.

شروع آهسته به این معنی است که تمرینات با شدت پایین و فقط روزانه پنج تا ۱۰ دقیقه انجام شود. تمرکز باید بر روی بهبود ظرفیت ریه و مکانیسم‌های طبیعی پاکسازی موکوسیلیاری دستگاه تنفسی از طریق تمرینات تنفسی ساده باشد. با این حال، تمرینات تنفسی بیش از حد نیز می‌توانند آسیب برسانند. شایان‌ذکر است که نباید در زمان ورزش، به مدت طولانی نفس خود را نگه دارید.

مهم است که با پزشک یا فیزیوتراپ خود درمورد این‌که چه تمریناتی را باید شروع کنید مشاوره کنید. افرادی که به دلیل کووید طولانی در بیمارستان بستری شدند باید تمرینات ساده را انجام دهند. باید از انجام هرگونه فعالیت ورزشی که باعث شود ریه و سینه شما تحت انقباض قرار گیرد، خودداری کنید. آساناهایی را انتخاب کنید که خیلی شدید نیستند اما به شما کمک می‌کنند بدن را به آرامی در جهات مختلف حرکت دهید. این تمرینات به باز شدن مجاری تنفسی و گردش خون در بدن کمک می‌کنند و انرژی شما را افزایش می‌دهند.

علاوه بر این، تنفس دیافراگمی، تنفس نادی شودانا (تنفس تناوبی) و بهرامری می‌توانند از تمرینات معمول شما بعد از بهبودی باشند. تنفس دیافراگمی به شما در دستیابی به حداکثر ظرفیت ریه و بهرامری به بهبود جذب اکسیژن کمک می‌کند و نادی شودانا برای سیستم عصبی بسیار عالی است. از انجام پرانایاما مانند کاپالابهاتی و بهاستریکا خودداری کنید زیرا بازدم با فشار باعث می‌شود برخی از بیماران در دوران نقاهت دچار سرگیجه شوند. بسیار مهم است که درک کنیم این آساناها باید تحت نظارت یک متخصص انجام شود تا اطمینان حاصل شود که هیچ صدمه یا فشار بیش از حدی وجود ندارد و مطمئن شوید که تمرینات را صحیح انجام می‌دهید.

همچنین، انجام برخی از تمرینات شل‌کنندگی مانند چرخش مفصل یک روش عالی برای کمک به بهبود گردش خون و کاهش درد بدن است. در حالت خوابیده یا نشسته روی صندلی و با حرکت دادن تمام مفاصل حساس مانند مچ پا، زانوها، مفصل ران، ستون فقرات، مچ دست، آرنج، شانه و گردن می‌توان چنین حرکاتی انجام داد. چند هفته بعد از بهبودی و افزایش انرژی می‌توانید مدت زمان و شدت تمرینات خود را به آرامی افزایش دهید.

در کنار این تمرینات، مدیریت استرس نیز بسیار مهم است زیرا بیماری کووید-۱۹ باعث استرس عاطفی و روانی زیادی نیز می‌شود. بنابراین، باید تمرینات یوگا شامل مدیریت استرس و بازیابی عملکرد ریه‌ها باشد.

اهمیت مراقبه

مدیتیشن یا مراقبه می‌تواند در روند بهبودی بسیار موثر باشد زیرا به بدن کمک می‌کند تا به حالت آرام و خواب‌مانند برسد و باعث بهبودی و بازسازی شود. هرچه بدون استرس، مثبت و آرام باشیم، سرعت بهبودی ما نیز سریع‌تر خواهد بود. به یاد داشته باشید، کووید-۱۹ از نظر جسمی و روحی موجب خستگی می‌شود. به همین دلیل تمرینات روحی مثبت می‌تواند سلامتی و شادی ایجاد کند. با مراقبه می‌توان قدم زدن در یک باغ زیبا و نفس کشیدن عمیق را تصور کرد که به دستیابی روحی آرام کمک می‌کند.

نکات مهم

از همه مهمتر این است که به بدن خود گوش دهید چون مسیر بهبودی هر فرد متفاوت است. اگر هر فعالیت یا حرکتی باعث خستگی یا سختی تنفس شد، استراحت و پس از مدتی دوباره شروع کنید. اهداف کوچکی برای خود در نظر بگیرید که هر چند روز یکبار به آنها دست یابید. سعی کنید برنامه ورزش خود را تقریبا در ساعاتی از روز که بیشترین انرژی را دارید انجام دهید. اگر علائمی مشاهده کردید قبل از ادامه تمرینات یوگا از یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی کمک بگیرید.

معرفی چند حرکت ساده برای مبتدیان

گاهی اوقات مبتدیان بدون ارزیابی سطح آمادگی خود، تمریناتی با برخی از وضعیت‌های چالش برانگیز آغاز می‌کنند. اما بدانید یوگا باید با در نظر گرفتن سطح آمادگی بدن همراه شود. در این فعالیت، فرد به آرامی گرم می‌شود تا بدن بتواند حالت‌های پیچیده‌ای را بدون فشار آوردن یا صدمه زدن به عضلات، مفاصل، رباط‌ها انجام دهد. آنچه که باید در این مرحله به آن توجه داشته باشید این است که برخی از تمرینات یوگا به‌طور خاص برای مبتدیان در نظر گرفته شده است تا انجام آنها برای افراد مبتدی راحت باشد. در ذیل چند تمرین آسان اما موثر ارائه شده است که می‌توانید با آنها شروع کنید. این تمرینات فوق‌العاده آرامش‌بخش و لذت‌بخش هستند.

حرکت تاداسانا / کوه

بایستید و پاهای خود را کمی از هم دور کنید. سپس هر دو دست خود را به سمت بالا و به آرامی و با انگشتان بهم چسبیده بلند کنید. به‌طور همزمان پاشنه‌های پا را بالا بیاورید. این ژست را با شمردن تا عدد ۶ حفظ کنید، سپس هنگام بازدم دست‌ها و انگشتان را به آرامی به حالت اولیه برگردانید. این تمرین برای مچ پا، ران، مفاصل و ستون فقرات مفید است و تعادل را بهبود می‌بخشد.

حرکت وضعیت صندلی

دست‌ها را به سمت جلو بکشید، زانوها را خم کنید مثل اینکه روی صندلی نشسته‌اید. این حالت را نیز با شمردن تا عدد ۵ و یا ۶ حفظ کنید سپس استراحت کنید.

حرکت واجرسانا

با ران‌های جمع شده بنشینید و دستان خود را بر روی آنها قرار دهید. این حرکت برای گوارش، باسن و ستون فقرات مفید است.

حرکت کودک

این تمرین نیز یک حالت ساده دیگر است و فقط باید مانند یک کودک خم شوید، زانوها را بهم بچسبانید باسن را به سمت پاشنه‌های پا و نیم‌تنه را نیز به سمت پایین بیاورید. پیشانی را روی زمین قرار دهید و دستان را در کنار بدن و به سمت بالا نگه دارید.

بوجانگاسانا

روی شکم دراز بکشید، نیم‌تنه خود را بلند کنید با کمک دست به سمت بالا بروید و نفس بکشید. این حالت را نیز با شمردن تا عدد پنج حفظ کنید سپس نفس خود را رها کنید.

پاسچی موتان اسانا

با پشت صاف بنشینید، دست‌ها را به آرامی بالای سر بلند کنید، به جلو خم شوید تا پاهای خود را لمس کنید. از همان ابتدا روی نفس خود تمرکز کنید. بدن خود را هرگز بیش از حد مجاز تحت فشار قرار ندهید.

منبع: ایسنا

70