آشپزی سالم با 6 فرمول ساده
قبل از افزودن نمک حتما غذا را بچشید. هر یک قاشق چایخوری نمک دارای 2300 میلی‌گرم نمک است که بسیار بالاتر از نیاز روزانه بدن به سدیم است.
برای آشپزی سالم به این 6 نکته دقت کنید:
- جوشاندن و پخت بیش از حد نه تنها بافت سبزیجات را نامطلوب می‌کند، بلکه مقدار زیادی از ویتامین و مواد معدنی آنها نیز از دست می‌رود. مثلا به پخت یک هویج در آب جوش دقت کنید، پس از چند دقیقه رنگ آب به سمت زردی متمایل شده که نشانه از دست رفتن بتاکاروتن آن بوده که پیش‌ساز ویتامین A است. بهترین روش برای پخت سبزیجات، بخار پز کردن است. برای سبزیجات برگی تنها پنج دقیقه کافی است، اما سبزیجات خرد شده نیاز به ده دقیقه وقت و سبزیجات سفتی نظیر هویج و سیب‌زمینی به 20 دقیقه وقت نیاز دارند.
- قبل از افزودن نمک حتما غذا را بچشید. هر یک قاشق چایخوری نمک دارای 2300 میلی‌گرم نمک است که بسیار بالاتر از نیاز روزانه بدن به سدیم است. نگران نباشید، جوانه‌های چشایی شما خیلی زود به کم نمک بودن غذا عادت می‌کند.
- سبزیجات کنسرو شده از قبیل لوبیا یا نخود سبز و ذرت را حتما قبل از استفاده بشویید تا نمک اضافی آنها از بین برود.
- اگر قصد دارید به جای گریل کردن، گوشت چرخ شده را در ماهیتابه سرخ کنید، قبل از پخت حتما چربی اضافه آن را جدا کنید یا این‌که آن را روی سطوح فلزی مشبک گریل کنید تا چربی اضافه آن خارج شود. یکی از راه‌های خارج کردن چربی اضافه شست‌و‌شوی گوشت خرد یا چرخ شده با آب داغ و سپس آبکشی آن است. این روش سبب افت پروتئین، ویتامین یا املاح نمی‌شود.
- روغن‌ها و چربی‌های خوب و سالم را به سالاد خود اضافه کنید. برخی مواد مغذی محلول در روغن و چربی هستند، بنابراین اگر فقط از لیمو یا سس‌های بدون روغن برای مزه دار شدن سالاد استفاده می‌کنید، ممکن است برخی ترکیبات مفید نظیر بتا کاروتن هویج در بدن شما جذب نشوند. افزودن 5/1 قاشق غذا‌خوری از روغن کانولا یا زیتون به یک کاسه بزرگ سالاد می‌تواند جذب این ترکیبات مفید را بهبود بخشد.
- زمان پخت سیر را حتی الامکان کوتاه کنید، چرا که اثرات سلامتی بخش آن کاهش می‌یابد. همچنین زمانی که سیر خرد شده یا رنده شده را حرارت می‌دهید، حرارت سبب غیر فعال شدن برخی آنزیم‌ها می‌شود. اگر قصد دارید سیر را در غذا اضافه کره و از اثرات مفید آن سود ببرید باید حدود ده دقیقه به سیر خرد شده زمان دهید تا ترکیبات مفید و مغذی آن با فعالیت آنزیم‌ها تشکیل شوند و سپس آن را به غذای در حال پخت بیفزایید. همچنین افزودن سیر خام به سالاد یا سس‌ها بهترین روش مصرف آن است.
منبع:
جام جم
