۵ راه‌حل برای خواب بیشتر که نمی‌دانستید
در این مطلب راهکار‌هایی برای پایان دادن به دوره بی‌خوابی و اصلاح آن ارائه شده است.
اگر به الگوی خواب همسرتان دقت کرده باشید، حتماً از این موضوع شگفت‌زده شده‌اید که چطور به راحتی به خواب می‌رود و احتمالاً این مسئله که شما، به عنوان یک زن، نمی‌توانید مانند مردان به راحتی به خواب بروید، شما را ناراحت کرده است. اما نگران نباشید، شما تنها نیستید.
مطالعه‌ای اخیراً نشان داد، که ۳۵ درصد از زنان به سختی به خواب میروند در حالی که این میزان در مردان تنها ۲۵ درصد است. همچنین این مطالعه نشان داد که زنان به طور میانگین ۱۱ دقیقه دیرتر از مردان به خواب میروند.
ممکن است زنان بیشتر از مردان بخوابند، اما. دلیل این یافته‌ها دارای دو قسمت است: ممکن است زنان نسبت به مردان نیاز به خواب بیشتری داشته باشند، اما مشکلات مربوط به خواب بیشتری از جمله بی‌خوابی را تجربه می‌کنند. زنان ممکن است کمی طولانی‌تر بخوابند، اما مردان به طور کلی بهتر می‌خوابند.
نقش هورمون‌ها
پس مشکل از کجاست؟ یک دلیل می‌تواند تغییرات هورمونی در سیکل تولیدمثلی باشد. زنان بیشتر مستعد بی‌خوابی در حدود زمان قاعدگی هستند که به تغییرات خلق‌وخو و درد مربوط می‌شود. بارداری یکی دیگر از زمان‌های شناخته شده برای اختلالات خواب است. افزایش سطح هورمون پروژسترون در این دوران، شما را در سه ماهه اول بیشتر مجبور به بیداری و رفتن به سرویس بهداشتی می‌کند و در سه ماهه سوم سایز شکم خواب راحت را از شما خواهد گرفت.
سپس در دوران پیری درست قبل از زمان یائسگی، زمانی که قاعدگی زنان متوقف می‌شود، کاهش سطح هورمون پروژسترون و استروژن می‌تواند باعث بروز علائمی مانند گرگرفتگی‌های شبانه و بی‌خوابی شود.
نمی‌توانیم مغزمان را خاموش کنیم
اگر همه این تغییرات هورمونی به اندازه کافی حسادت شما را نسبت به این ویژگی آقایان برنمی‌انگیزد، حساسیت‌های ذهنی می‌تواند دلیل دیگری برای سخت‌تر به خواب رفتن خانم‌ها باشد، درحالیکه مردان، صرف‌نظر از احساسی که دارند، به راحتی به خواب میروند.
برخی از کارشناسان معتقدند که زنان بیشتر درگیر خواسته‌هایشان می‌شوند و بیشتر به مشکلات خوابشان حساس هستند. نظریه‌ای که ما داریم این است که زنان در مورد همه‌چیز کمی بیشتر از مردان فکر می‌کنند. زنان نگرانند و به آنچه در طول روز اتفاق افتاده بیشتر می‌اندیشند و به راحتی قادر نیستند قید این افکار را بزنند.
۵ راه‌حل برای خواب بیشتر
راه‌های مؤثری برای مدیریت بی‌خوابی وجود دارد. کلید این مسئله، کنترل عادات خواب است. به جای افزودن مشکلات خواب به فهرست نگرانی‌های روزانه‌تان، این نکته را درک کنید که دوره‌های اختلال خواب می‌توانند کاملاً به حالت طبیعی بازگردند. عادت‌های مربوط به خواب، نیز احتمالاً سعی می‌کنند، به شما، چیزی در مورد سلامتی‌تان بگویند.
اولین چیزی که شما باید درک کنید این است که یک شب بی‌خوابی، یک فاجعه نیست. نباید مدام به این مسئله فکر کنید که «اگر نتوانم بخوابم نمی‌توانم در طول روز کار کنم» و ...
در اینجا، راهکار‌هایی برای پایان دادن به دوره بی‌خوابی و اصلاح آن وجود دارد:
۱. به یک برنامه زمانی مشخص بچسبید
کلید حفظ یک رویه خواب مناسب، داشتن یک برنامه مشخص است. مطمئن شوید که برنامه منظم خوابتان بین ساعت ۱۱ شب تا ۷ صبح است و به این برنامه در طول روز‌های هفته و در روز‌های تعطیل، پایبند باشید.
مطمئن شوید قبل از رفتن به تختخواب، زمانی را برای مصرف انرژی و کسب آرامش گذرانده‌اید. شما نمی‌توانید با لپ‌تاپ خود کار کنید و سپس آن را خاموش کنید و انتظار داشته باشید که خیلی زود به خواب بروید. نیم ساعت قبل از اینکه به اتاق خواب بروید، کتاب خواندن یا روزنامه خواندن را امتحان کنید.
۲. زمان ماندن در تختخواب را محدود کنید
اگرچه یک چرت نیم روزی ایده خوبی به نظر می‌رسد، اما خواب نامنظم، کمکی به تثبیت یک عادت خواب خوب نخواهد کرد. اگر شما روزی را بدون هیچ چرت نیمروزی پشت سر بگذارید، به خواب رفتن در شب کمی آسان‌تر می‌شود. اگر در طول روز چرت زده باشید یا خواب طولانی را پشت سر گذاشته باشید به خواب رفتن در شب برایتان دشوارتر خواهد شد. اگر احساس کردید که خوابتان نمی‌برد از تختخواب جدا شوید و یک فعالیت آرامی را انجام دهید تا خوابتان بگیرد.
۳. بیرون از خانه ورزش کنید
چرخه بیولوژیکی بدن، این چرخه ۲۴ ساعته، به ما می‌گوید که چه زمانی به خواب رفته و چه زمانی بیدار شویم و نقش بسیار مهمی برای داشتن یک برنامه خواب پایدار ایفا می‌کند. نور خورشید، قوی‌ترین نشانه‌ی زمانی است، بنابراین خروج از خانه برای یک پیاده‌روی صبحگاهی می‌تواند مفید باشد. سعی کنید یک فعالیت روزانه در بیرون از خانه داشته باشید و آن را دنبال کنید، حتی در زمستان. همچنین می‌توانید تمرینات خاصی از یوگا را قبل از خواب امتحان نمایید.
۴. از خانواده خود کمک بخواهید
آمار‌ها نشان می‌دهد وجود کودکان در خانه، زمان خواب را کاهش می‌دهد. جای تعجب نیست، اما همان‌طور که زنان عموماً برای مراقبت از بچه‌ها در طول شب از خواب بیدار می‌شوند، ممکن است خواب آن‌ها بیشتر از همتایان مرد خود دچار آشفتگی شود. اگرچه محققان دریافتند که بدن زنان در سال‌های بچه‌داری به راحتی از بی‌خوابی به حالت عادی برمی‌گردد، این اختلال خواب می‌تواند، به ویژه برای کسانی که سابقه افسردگی دارند، مشکل‌ساز باشد. پس بهتر است مردان نیز در بچه‌داری در شب به همسر خود کمک کنند تا او نیز بتواند خواب نسبتاً خوبی را تجربه کرده و روز بهتری را در پیش بگیرد.
۵. با پزشک خود صحبت کنید
اگر بی‌خوابی شما شروع به اثرگذاری در نحوه عملکرد شما در طول روز کرده است، وقت آن است که به دنبال کمک حرفه‌ای باشید. ممکن است پای یک مشکل اساسی در میان باشد، مانند افسردگی و اضطراب، که مانع خواب کافی شده است. برای اطمینان از این که پزشک به طور کامل علائم شما را بررسی کرده است، آنچه را تجربه کرده‌اید، بنویسید و کاملاً توصیف کنید. اگر برای بی‌خوابی شما الگوی خاصی وجود دارد، به آن نیز توجه داشته باشید.
منبع: باشگاه خبرنگاران
1980
