چگونه با احساس گناه خود روبرو و از آن رها شویم

در این درس 7 گام را برای مواجهه با احساس گناه بر‌شمرده‌ایم تا طی آن بی آنکه در صدد توجیه رفتار خود برآییم یا به دام چرخه باطل خودسرزنشگری در غلتیم، با شناخت احساس گناه، دلیل آن را دریابیم؛ از سایر احساسات تمیز دهیم؛ آن را بپذیریم و به جبرانش برآییم و با قول تغییر، خود را ببخشیم و رها شویم.
بر اساس متون دینی آدم به خاطر گناهی که در بهشت مرتکب شده بود به زمین تبعید شد پس چندان غریب نیست که احساس گناه اینقدر در میان انسان ها فراگیر و عام باشد.

احساس گناه برای همه ما تجربه ای ملموس است که می تواند ناشی از اموری ساده و پیش پا افتاده مثل خوردن چند قاشق غذای اضافه، کشیدن یک نخ سیگار بیشتر باشد یا اموری مهمتر مثل تبریک نگفتن روز مادر یا به وعده خود وفانکردن.
به هر حال ما در طی روز ممکن است یک یا چند بار احساس گناه یا عذاب وجدان را تجربه کنیم. این احساسات منفی در حدی که هر کس برای خود می شناسد طبیعی است و از قضا مفید و مؤثر تا به وعده ها و برنامه هایمان وفادار باشیم اما گاهی احساس گناه به دغدغه ذهنی ما تبدیل می شود آن هم برای اعمالی که خارج از کنترل ما بوده یا اساسا انجام نداده ایم.
در این شرایط لازم است که خود را و احساسات منفی خود را بهتر بشناسیم و در پی راه علاج آن بر اییم.

احساس گناه چیست؟

احساس گناه حسی منفی و ناخوشایند است که ما وقتی که از رویدادی که قبلا رخ داده پشیمان یا ناراحتیم بروز می کند. وقتی کاری را بر خلاف ارزش ها و باورهایمان انجام می دهیم یا موضعی بر خلاف باورها و ارزش هایمان اتخاذ می کنیم یا نسبت به دیگران کاریا حرف نا مناسبی می زنیم احساس گناه می کنیم.

احساس گناه ارتباط نزدیکی با اعمال اخلاقی ما دارد. ما بر اساس اخلاقیات خود از باورها و ارزش هایی پیروی می کنیم و زمانی که رفتار یا حرکتی از ما سر بزند که با آن اخلاقیات ناسازگار باشد دچار احساس گناه می شویم.

مثلا اگر بر خلاف اعتقاد خود، نتوانیم به درخواست کمک همکارمان پاسخ مثبت بدهیم، یا وقتی که به درخواست همسر خود مبنی بر خرید ماشین جواب منفی می دهیم حتی اگر امکان و توان این خرید را نداشته باشیم چون خود را ملزم به برآوردن خواست های همسر خود کرده ایم احساس گناه می کنیم.

7 گام مواجهه با احساس گناه

زمانی که احساس گناه از روال طبیعی خود خارج می شود و مانند باری طاقت فرسا بر دوش ما سنگینی می کند چه باید کرد؟ در ادامه 7 گام را برای مواجهه با احساس گناه بر‌شمرده‌ایم تا طی آن بی آنکه در صدد توجیه رفتار خود برآییم یا به دام چرخه باطل خودسرزنشگری در غلتیم، با شناخت احساس گناه، دلیل آن را دریابیم؛ از سایر احساسات تمییز دهیم؛ آن را بپذیریم و به جبرانش برآییم و با قول تغییر، خود را ببخشیم و رها شویم.

1- احساس گناه خود را بشناسیم

گام اول در مواجهه با احساس گناه شناخت و تفکیک احساس گناه مثبت از منفی است. مطالعات روانشناسی نشان داده که در بسیاری از اختلالات هیجانی و شناختی، از جمله احساس گناه، شناختن احساسات و هیجان‌ها بخش مهمی از درمان است. در واقع اغلب اوقات ما به علت بی اطلاعی از علل واقعی هیجانات و احساسات خود دچار سردرگمی، اضطراب و افسردگی می شویم و رفتارهایمان نیز به همان میزان خودآزار و دیگر آزاردهنده می شوند.

احساس گناه مثبت

اولین گام در مدیریت احساس گناه شناختن و تفاوت نهادن میان احساس گناه مثبت از احساس گناه منفی است.
احساس گناه مثبت به رشد و بلوغ شخصیتما و از همه مهم‌تر به افزایش یادگیری ما از رفتارمان، وقتی خود و یا دیگران را آزار می‌دهیم، کمک کند. ما به کمک احساس گناه مثبت یاد می گیریم خود را تغییر دهیم، اشتباهاتمان را به تجربه تبدیل کنیم، عذرخواهی را تمرین کنیم، همدردی با دیگران را بیاموزیم و بخشیدن خود را فرا بگیریم. در این حالت، احساس گناه نقشی مثبت و سازنده در بهبود رفتار و شخصیت ما داشته است.

احساس گناه منفی

در نقطه مقابل احساس گناه مثبت، احساس گناهی است که ما را در دور باطل سرخوردگی گرفتار می کند آن هم زمانی که هیچ دلیلی برای احساس گناه وجود ندارد. ما خود را به خاطر کارها، رفتار و کلامی که مرتکب نشده و بیان نکرده ایم گناهکار می‌دانیم و سرزنش می کنیم. به خاطر پیامدهای طبیعی یک رویداد به خود سرکوفت می زنیم و از بخشش خود ناتوانیم. احساس گناه منفی می تواند منجر به کاهش اعتماد به نفس، تخریب عزت نفس و انتقاد مخرب و مداوم از خود شود که هر یک آثار زیانباری بر شخصیت ما بر جا می گذارند.

2- دلیل احساس گناه را بفهمیم

پس از شناخت احساس گناه خود در گام دوم باید بفهمیم که به طور مشخص راجع به چه چیزی احساس گناه می کنیم. بهترین راه برای فهمیدن دلیل اصلی احساس گناه نوشتن آن با عباراتی ساده و روشن است. اینگونه از خطر فرافکنی ذهن و در افتادن به دور باطل مکالمه ذهنی در امان می مانیم. نمونه های زیر مثال هایی از شرح دلیل احساس گناه با عباراتی روشن و مشخص است:

- گذاشتم دخترم با دوچرخه بره پارک و بعد اون تصادف وحشتناک رخ داد که منجر به شل شدن دختر و افسردگی همسرم شده. اگه من برای دخترم دوچرخه نمی خریدم یا اجازه نمی دادم بره پارک الان نه دخترم ناقص شده بود و نه همسرم افسرده بود.

- اگه به همکارم کمک می کردم که قرض شو بده اون از صندوق پول برنمی داشت و اخراج نمی شد.

- اگه بهتر درس میخوندم وضع مالی بهتری داشتم و پدرم مجبور نبود الان مسافر کشی کنه.

- نباید با دوست دخترم به هم می زدم که اون افسرده بشه و با یکی که 10سال بزرگتر از خودشه ازدواج کنه.

- چرا من باید با خیال راحت توی این خونه بزرگ زندگی کنم ولی این همه آدم جایی نداشته باشن شب بخوابن.

3- احساس گناه را با شرم و غمگینی اشتباه نگیرید

با کنکاش در احساسات و هیجان‌های درونی خود، مطمئن شوید که احاس گناه را با احساساتی چون شرمندگی یا غمگینی اشتباه نمی گیرید. تحقیقات عصب شناسی و ام آر آی مغز نشان داده که احساس گناه با هیجان‌هایی مثل غمگینی و شرمندگی تفاوت دارد و هر کدام بخش‌های متفاوتی از مغز را درگیر می‌کنند.

همچنین، این مطالعات نشان داده‌‌اند که احساس شرم و ناراحتی با احساس گناه ارتباط داشته و برخی اوقات باهم ظاهر می‌شوند. پس تمرکز و تأمل بر احساسات خود بسیار اهمیت دارد که بتوانید ریشه و منشأ هر یک را برای خود مشخص کنید.

احساس گناه با غم و شرمندگی هر چند تفاوت اساسی (در ریشه و نحوه عملکرد) دارد، اما این سه احساس اغلب همزمان و توأمان ظاهر می‌شوند.
با انجام تمرین‌های "توقف مکالمه ذهنی" افکار، احساسات، واکنش به محیط و حساسیت‌های بدن خود را کشف و برای خود تعریف کنید. به این معنی که در لحظه، بدون قضاوت یا واکنش، به احساسی که در آن لحظه دارید تأمل کنید.
راه دیگر آن است که احساساتتان را در دفترچه‌ای بنویسید. نوشتن آنچه که طی روز احساس می‌کنید می‌تواند برای روشن کردن منشاء احساساتت و رفتارتان به شما کمک کند.

مثال : «دیشب وقتی از سرکار برمی گشتم دختر خردسالی را دیدم که توی پیاده رو کنار یه ترازو نشسته بود و مشق می نوشت. در این هوای سرد تنها یه پیراهن تنش بود. دیدن این صحنه موجب شد که نسبت به خودم احساس گناه کنم و نیز نسبت به مدیران شهری خشمگین بشم که چنین وضعی رو پدید آوردن. در منزل دیدن دختر و پسرم که توی رختخواب گرم خوابیده بودن باعث شد دچار اضطراب بشم و نسبت به آینده اونها دلشوره و استرس پیدا کنم و تا دیر وقت خوابم نبرد.»

4- احساس گناه خود را بپذیرید

باید بپذیریم که نه می توانیم به گذشته برگردیم و نه اتفاقی را که رخ داده تغییر دهیم. رویدادها و اتفاقات تلخ که موجب احساس گناه در ما می‌شوند بخشی از واقعیت گریزناپذیر زندگی است و هیچ کاری از دست ما برای تغییر دادن آن چه رخ داده بر نمی‌آید.

پذیرش اصل اتفاق، ما را به جای در گیر کردن با "اگرها" و "کاش" در مکالمه ذهنی، یا بدتر از آن توجیه رفتارمان در گفتگوی درونی با خود، به سطحی از واقع بینی سوق می دهد تا به جبران، عذرخواهی یا تغییر رفتار خود بیندیشیم و گامی به جلو برداریم.

5- جبران، عذرخواهی و بخشش

اگر احساس گناه ما از رفتاری منشاء می گیرد که موجب آزار یا آسیب به خود یا دیگران شده، گام نهایی برای برون رفتن از آن جبران است. اولین قدم در جبران رفتاری که به دیگری آزار یا آسیبی رسانده عذر خواهی است.

برای عذر خواهی زمان مشخصی را در نظر بگیرید و با بیان روشن و صریحِ آسیبی که رسانده‌اید بابت آن عذرخواهی کنید.

به یاد داشته باشید که طرف مقابل مجبور به پذیرش عذر خواهی شما نیست.

عذر خواهی، احساس گناه را کاملاً از بین نمی‌برد اما از بازتولید و گسترش آن در ذهن جلوگیری می کند.

6- به خود قول تغییر بدهید

زمانی که احساس گناه از نوع مثبت است لازم است که پس از شناخت و دریافتن منشاء، از آن برای بهبود رفتار و تغییر خود بیشترین استفاده را ببریم.

به عنوان مثال اگر همکار خود را با دروغ آزرده اید، به خود قول بدهید که حتی الامکان دروغ نگویید، یا اگر حالا دیگر نمی‌توانید با درس خواندن وضع مالی پدر خود را تغییر دهید با او مهربانتر باشید و بیشتر از او مراقبت کنید.

7- بخشیدن خود را بیاموزید

جمله معروفی هست که "کسی که نمی تواند خود را ببخشد از بخشش دیگران نیز عاجز است".

اگر بابت رفتاری که نسبت به دیگران انجام داده یا نداده‌اید، احساس گناه می‌کنید و به جبران آن اقدام کردید، دوچندان باید به احساس گناه نسبت به خود و جبران آن توجه داشته باشید.

بخشیدن خود به خاطر رفتاری که با خود کرده‌اید شاید از بخشیدن دیگران سخت‌تر باشد اما به همان میزان ضروری تر است.

فردی که نتواند خود را ببخشد اعتماد و عزت نفس خود را از دست می دهد.

نوشتن نامه به خود راهی آزموده برای بخشیدن خود است. با نوشتن نامه ای به خود جوانتر‌تان با لحنی مهربان اشتباهات و فرصت های خود را برشمرید.

این کار تأثیر بسیار خوبی در شناخت احساسات شما از خود و تمرین احساس همدردی با دیگران دارد.

آخر نامه را پایانی نمادین درنظر بگیرید: شما احساس گناه را پذیرفته‌اید، با آن روبه‌رو شده‌اید و به جبران آن پرداخته‌اید. حال زمان آن رسیده‌است که آن را رها کنید

منبع: سواد زندگی

18