برنج قهوه ای یا برنج سفید؟/ کدام یک بهتر است؟
برنج؛ سفید یا قهوه‌ای؟ هر دو برنج سفید و قهوه ای از محتوای کربوهیدرات بالا برخوردار هستند. برنج قهوه ای یک دانه کامل است که از مواد مغذی کلی بیشتر نسبت به برنج سفید برخوردار است.
برنج قهوه ای بهتر است یا برنج سفید
در اطراف دانه های برنج کشت شده چندین لایه وجود دارد. اگر یک لایه از این لایه ها را برداریم برنج قهوه ای حاصل می شود که مقدار بسیار کمی از فیبر، ویتامین و املاح آن از بین رفته است. ولی اگر باز هم لایه های خارجی برنج را آسیاب و جدا سازی کنیم همان برنج سفید رایج حاصل می شود که از نظر ویتامین و املاح بسیار ناقص تر از برنج قهوه ای است.
به بررسی تفاوت در ارزش غذایی برنج سفید و قهوه ای میپردازیم :
| املاح موجود در برنج قهوه ای و سفید | برنج سفید | برنج قهوه ای |
| کالری | 266 | 218 |
| پروتئین(گرم) | 5 | 4/5 |
| کربوهیدرات(گرم) | 58/6 | 45/8 |
| فیبر(گرم) | 0/5 | 3/5 |
| چربی(گرم) | 0/4 | 1/6 |
| اسیدهای چرب غیر اشباع(گرم) | 0/1 | 0/6 |
| کلسترول(میلی گرم) |
تفاوت های تغذیه ای برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید
اجزا تغذیه ای دقیق برنج با توجه به تولیدکننده آن می تواند متفاوت باشد، در نتیجه، پیش از خرید باید جدول ارزش تغذیه ای و مواد تشکیل دهنده را با دقت مطالعه کنید.
فیبر موجود در برنج قهوه ای
برنج قهوه ای به طور کلی از محتوای فیبر بالاتری در مقایسه با برنج سفید سود می برد. به طور معمول، برنج قهوه ای دو تا سه گرم فیبر بیشتر نسبت به برنج سفید ارائه می کند.اگرچه نقش فیبر در تسکین یبوست شناخته شده است، اما فواید سلامت دیگر را نیز ارائه می کند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:
احساس سیری سریع‌تر که می تواند به مدیریت وزن کمک کند کاهش سطوح کلسترول کنترل سطوح قند خون، کاهش خطر ابتلا به بیماری دیابت کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی تغذیه باکتری های روده
به طور کلی، مردان زیر 50 سال نیازمند دریافت 38 گرم فیبر در روز هستند و مردان 51 ساله یا پیرتر باید 30 گرم فیبر مصرف کنند.زنان زیر 50 سال به طور معمول نیازمند مصرف 25 گرم فیبر در روز هستند و زنان 51 ساله یا پیرتر به 21 گرم فیبر نیاز دارند.مقدار مصرف توصیه شده روزانه فیبر برای انسان بر اساس چندین عامل شکل می گیرد که از آن جمله می توان به سن و کالری مصرفی اشاره کرد. برای حصول اطمینان از میزان دقیق مصرف با پزشک خود مشورت کنید.
منگنز موجود در برنج قهوه‌ای در برابر برنج سفید
منگنز یک ماده معدنی ضروری برای تولید انرژی و عملکرد آنتی اکسیدانی است. برنج قهوه ای منبعی عالی برای این ماده مغذی است در شرایطی که برنج سفید این گونه نیست.
سلنیم موجود در برنج قهوه‌ای در برابر برنج سفید
برنج قهوه ای منبع خوبی برای سلنیم است. این ماده معدنی در تولید هورمون تیروئید، محافظت آنتی اکسیدانی، و عملکرد درست سیستم ایمنی بدن انسان نقش دارد. همچنین، سلنیم به همراه ویتامین E از سلول ها در برابر سرطان محافظت می کند.
منیزیم موجود در برنج قهوه‌ای در برابر برنج سفید
بر خلاف برنج سفید، برنج قهوه ای به طور معمول منبع خوبی برای منیزیم است. یک وعده عادی برنج قهوه ای پخته می تواند حدود 11 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه منیزیم را تامین کند.
منیزیم برای بسیاری از وظایف کلیدی نیاز است که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:
انعقاد خون
انقباض عضله
تولید سلولی
رشد استخوان
مقدار مصرف توصیه شده روزانه منیزیم با توجه به سن و جنسیت تعیین می شود. زنان باردار یا مادرانی که به فرزند خود شیر می دهند به طور معمول نیازمند مصرف هر چه بیشتر از این ماده معدنی مهم در روز هستند. میانگین میزان مورد نیاز بزرگسالان بین 270 و 400 میلی گرم در روز است.
فولات موجود در برنج سفید در برابر برنج قهوه ای
برنج سفید غنی شده منبع خوبی برای فولات است. یک فنجان متوسط برنج سفید غنی شده حاوی 195 تا 222 میکروگرم فولات یا حدود نیمی از مقدار مصرف توصیه شده روزانه است.
فولات به بدن در ساخت DNA و دیگر مواد ژنتیکی کمک می کند و همچنین از تقسیم سلولی حمایت می کند. اگرچه فولات یک ماده مغذی ضروری برای همه محسوب می شود، به طور ویژه برای زنان باردار یا آنهایی که قصد دارند باردار شوند، حیاتی است.
در صورت ابتلا به دیابت می توان برنج مصرف کرد؟
هر دو برنج سفید و قهوه ای می توانند دارای امتیازی بالا در شاخص قند خون باشند. امتیاز شاخص قند خون یک ماده غذایی نشان دهنده اثری است که می تواند بر سطوح قند خون داشته باشد. این شاخص بر پایه این که ماده غذایی مصرفی تا چه اندازه سریع یا کند سطوح قند خون را افزایش می دهد، استوار است.
برنج سفید دارای شاخص قند خون 72 است و از این رو، می تواند به سرعت در جریان خون جذب شود. شاخص قند خون برنج قهوه ای 50 است. اگرچه آهنگ تاثیرگذاری برنج قهوه ای بر قند خون کندتر است، اما همچنان می تواند اثر قابل توجهی به همراه داشته باشد.
فواید برنج قهوه ای برای درمان و سلامت بدن
این نوع برنج فیبر بسیار بیشتری بوده که باعث کاهش کلسترول بد، کاهش قند خون، پیشگیری از دیابت، سلامت بیشتر روده ها و جلوگیری از سرطان روده و درمان یبوست می باشد. همچنین دارای شاخص گلیسمی (شاخص قند خون) کمتری نسبت به برنج سفید میباشد. برنج قهوه ای میتواند کمک شایانی به کنترل وزن و لاغری کند.
برنج قهوه ای و دیگر غلات سبوس دار منبع غنی از منیزیم می باشند که مانند کلسیم در رشد و استحکام استخوان ها نقش دارد. حدود دو سوم منیزیم بدن در استخوان ها ذخیره می شود. منیزیم همچنین بیش از 300 آنزیم را در بدن فعال کرده که این آنزیم ها در استفاده بدن از گلوکز و انسولین نقش دارند و در واقع حساسیت بدن نسبت به انسولین را افزایش خواهد داد که در کنترل، پیشگیری و درمان دیابت حائز اهمیت می باشد.
علاوه بر این موارد منیزیم باعث کاهش فشار خون، رفع سردرد های میگرنی، کاهش تنگی نفس، جلوگیری از گرفتگی عضلات، رفع خستگی و جلوگیری از بیماری های قلبی می شود. همچنین منیزیم به کمک کلسیم حرکت اعصاب و انقباض ماهیچه ها را کنترل می کند.
ویتامین B1 در سبوس غلات موجود می باشد، در نتیجه برنج سفید تقریبا فاقد این ویتامین بوده. کاهش این ویتامین منجر به بیماری بری بری می شود که این بیماری بر قلب و اعصاب اثر میگذارد.
برنج قهوه ای شامل مدار زیادی منگنز می باشد. منگنز به تولید انرژی از پروتئین و کربوهیدرات کمک کرده و همچنین در ساخت اسیدهای چرب نیز نقش دارد.همچنین برای سلامت سیستم عصبی و تولید هورمون های جنسی نیز نقش اساسی دارد. منگنز جزء مهم آنتی اکسیدان می باشد که در پیشگیری از سرطان بسیار حائز اهمیت میباشد. این ریز مغذی باعث جلوگیری از رعشه، ضعف روحی، جوش های پوستی و آسیب های لوزالمعده را می گیرد.
برنج قهوه ای دارای مقدار بسیار زیادی سلنیوم میباشد که بخش عمده ی نیاز روزانه ی بدن به این ماده را فراهم میکند. سلنیوم در سوخت و ساز بدن نقش مهمی را ایفا میکند و در سوخت و ساز هورمون های تیروئیدی نقش دارد. دارای خاصیت آنتی اکسیدانی می باشد که با کمک ویتامین E نقش آنتی اکسیدانی خود را کامل می کند که برای پیشگیری از سرطان مفید میباشد. سلنیوم همچنین، برای جلوگیری از بیماری های قلبی، کاهش تنگی نفس و تسکین درد و همچنین تسکین ورم و التهاب مفاصل مفید است.
منبع: دلگرم
46
بهترین برنج وباپخت لذیذ خوشمزه وباعطربرنج کامفیروزوبرنج محلی بقیه برنجهامثل مرغ مصنوعی هستنندقددارندولی خوردن ندارد