چطور یک برنامه غذایی مناسب برای خودمان بنویسیم؟
در نوشتن برنامه غذایی به چیزهایی باید توجه کنیم و چه نکات مهمی را باید در نظر بگیریم تا بتوانیم یک برنامه غذایی عالی و مناسب برای خودمان بنویسم و از آن نتیجه بگیریم؟
شاید نوشتن رژیم غذایی، سخت و پیچیده به نظر برسد، اما شما با دانستن چند نکته ساده اما مهم، می‌توانید برنامه تغذیه خود را تنظیم کنید. در این مطلب می‌خواهیم راز و رمز نوشتن برنامه غذایی را به شما بگوییم و یک نمونه برنامه غذایی اصولی هم برای‌تان بیاوریم.
چرا رعایت رژیم غذایی اهمیت دارد؟
به این علت که تغذیه بیشترین نقش را در سلامتی و کنترل وزن دارد. این جمله را حتما شنیده‌اید: "اندام بیشتر از اینکه در باشگاه ساخته شود، در آشپرخانه ساخته خواهد شد." این جمله اهمیت برنامه غذایی در کنار برنامه بدنسازی را در رسیدن به اندام ایده‌آل مشخص می‌کند.
جدا از بحثِ کنترل وزن و تناسب اندام، تغذیه نقش بسیار پررنگی در سلامتی دارد. اگر تغذیه سالم و مناسبی نداشته باشیم، احتمال زیادی وجود دارد که درگیر مسائل و مشکلات جسمی مختلف شویم و به طور کلی کیفیت زندگی و سطح سلامتی‌مان پایین بیاید.
چند باورغلط در مورد رژیم های غذایی
برای نوشتن یک رژیم اصولی در مرحله اول باید قواعد و قوانین آن را بدانید. متاسفانه باورهای غلط زیادی درباره رژیم وجود دارد که در بین مردم رایج هستند. در این قسمت می‌خواهیم درباره این باورها که خیلی از مواقع ما را به بیراهه می‌‌کشاند، صحبت کنیم.
1. حذف وعده های غذایی
این مورد در بین مردم، خیلی رایج است. آنها فکر می‌کنند با حذف وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها می‌توانند موفق شوند و به وزن ایده آل خود برسند. احتمالا هم با این روش لاغر می‌شوید ولی این کار هم به سلامتی‌تان آسیب می‌رساند و هم تاثیر مقطعی و کوتاه مدتی هم دارد.
از طرفی اگر میزان کالری‌های دریافتی خیلی کم بشود، متابولیسم بدن کاهش می‌یابد و روند لاغری کند و کندتر می‌شود. شما نباید وعده‌ای را حذف کنید. فقط در هر وعده، منابع غذایی مناسب در حجم مشخص میل کنید.
2. تمرکز بر کالری دریافتی
صرفا توجه به کالری دریافتی یکی دیگر از اشتباهات هنگام نوشتن برنامه غذایی است. شما باید علاوه بر کالری، از دریافت مواد مغذی لازم هم مطمئن بشوید. عدم دریافت مواد مغذی می‌تواند مشکلات متعددی را برای سلامتی شما به وجود بیاورد.
3. عدم توجه به ویژگی های فردی
برای نوشتن برنامه غذایی، باید حتما ویژگی‌های شخصی و فردی خود را لحاظ کنید. ممکن است یک غذا به طور کلی سالم و مفید باشد ولی برای شما مناسب نباشد. برای مثال هندوانه برای افراد دیابتی گزینه مناسبی نیست. قبل از نوشتن برنامه‌تان، پیشنهاد می‌کنم یک آزمایش کلی بدهید و با توجه به نیازهای بدن‌تان، برنامه ریزی غذایی داشته باشید تا در عین سلامت کامل، به نتیجه مورد نظرتان برسید.
چطور برای خودمان یک برنامه غذایی اصولی بنویسیم؟
ابتدا هدف خود را به صورت مشخص، تعیین کنید. هدف شما چیست؟ کاهش وزن؟ افزایش وزن؟ عضله سازی؟ تثبیت وزن؟ سلامتی؟
برای کاهش وزن باید در حالت نقصان کالری قرار بگیرید و برای افزایش وزن و عضله سازی باید در حالت مازاد کالری باشید. برای ثبیت وزن و سلامتی لازم است که تمرکز بر دریافت درشت مغذی های کافی و سالم باشد.
محاسبه کالری مورد نیاز روزانه
میزان کالری دریافتی شما در برنامه غذایی بدنسازی خیلی مهم است. اگر کالری زیادتر و یا کمتری از کالری مورد نیازتان دریافت کنید، قطعا به نتیجه دلخواه نمی‌رسید.
کالری مورد نیاز بر اساس جنسیت
- بانوان
۴۴۷.۵۹۳ + (x ۹.۲۴۷ وزن به کیلوگرم) + (۳.۰۹۸ x قد به سانتی متر) – (۴.۳۳۰ x سن)
- آقایان
۸۸.۳۶۲ + (x ۱۳.۳۹۷ وزن به کیلوگرم) + (۴.۷۹۹ x قد به سانتی‌متر) – (۵.۶۷۷ x سن)
سعی کنید در کنار رژیم خود، یک ورزش و فعالیت فیزیکی منظم هم داشته باشید. انجام ورزش، به سلامتی جسمی و روحی شما کمک زیادی خواهد. در صورتی که ورزش می‌کنید از یک برنامه غذایی برای ورزشکاران استفاده کنید.
محاسبه درشت مغذی ها بر اساس هدف
بگذارید قبل از آموزش محاسبه، به صورت خیلی خلاصه درشت مغذی‌های اساسی را تعریف کنیم. درشت مغذی‌ها در تأمین انرژی بدن نقش بسیار مهمی دارند. سه درشت‌مغذی اصلی در رژیم غذایی عباتند از:
- پروتئین: این درشت مغذی به ترمیم و حفظ ایمنی بدن کمک می‌کند و باعث عضله‌سازی می‌شود. دریافت کافی پروتئین باعث سیری طولانی مدت خواهد شد.
- کربوهیدرات: تأمین انرژی عضلات بر عهده‌ی کربوهیدرات است و مصرف زیاد آن باعث ایجاد چربی در بدن می‌شود. کربوهیدرات‌ها در دو نوع مختلف (ساده و پیچیده) وجود دارند.
- چربی: نه تنها مصرف چربی مضر نیست، بلکه وجود آن در برنامه غذایی لازم هم هست. چربی‌ها برای تأمین انرژی بدن لازم هستند و به محافظت از اندام‌های داخلی و بهبود عملکرد بدن کمک می‌کنند. چربی به دو دسته‌ی (اشباع و غیر اشباع) تقسیم می‌شود.
تعیین میزان درشت مغذی‌های مورد نیاز شما بستگی به هدف و شرایط جسمی‌تان دارد. در جدول زیر، مقدار تقریبی درشت مغذی‌ها بر اساس اهداف مختلف را می‌آوریم.
|
هدف |
میزان کالری |
پروتئین |
چربی |
کربوهیدرات |
|---|---|---|---|---|
|
چربی سوزی |
وزن بدن ضربدر 10-14 |
1- 1/2 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن |
0/3-0/4 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن |
باقیمانده کالری مورد نیاز |
|
ثبات وزن |
وزن بدن ضربدر 15 |
1 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن |
0/3-0/4 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن |
باقیمانده کالری مورد نیاز |
|
عضله سازی |
وزن بدن ضربدر 16-20 |
1/2- 2 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن |
0/3-0/4 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن |
باقیمانده کالری مورد نیاز |
مواد غذایی مهم و مضر در تغذیه
وعده‌ها و میان وعده‌های خود را با چه مواد غذایی پر کنیم؟ تا اینجا دانستیم که در کنار کالری باید به نوع غذاها و خوراکی‌های‌مان هم خیلی توجه کنیم تا بتوانیم با سلامت کامل به هدف موردنظرمان برسیم.
مواد غذایی مفید :
- ماهی
- تخم‌مرغ
- گوشت قرمز بدون چربی
- گوشت بوقلمون و مرغ
- حبوبات
- سیب زمینی، ماکارونی
- سبزیجات
- میوه
مواد غذایی مضر :
- الکل
- قندهای مصنوعی
- غذاهای پرچرب
- نوشیدنی‌های گازدار
- فست فود و غذاهای سرخ شده
نمونه برنامه و رژیم غذایی مناسب
هدف اصلی شما از رژیم گرفتن چیست؟ در این قسمت، دو نمونه برنامه با هدف چربی سوزی و عضله سازی می‌آوریم. نمونه برنامه‌های بیشتر را می‌توانید در این مطلب ببنید.
نمونه برنامه غذایی چربی سوزی
نمونه برنامه غذایی برای عضله سازی
منبع : مجله ورزشی فیتامین
