حرکات ایروبیک و تاثیر آن در تناسب اندام و زیبایی

ورزش ایروبیک جزو فعالیت­‌های هوازی است که فرد تمریناتی با شدت بالا و مدت زمان پایین دارد که معمولا به صورت گروهی و همراه با پخش موزیک انجام می‌شود. انجام حرکات ایروبیک باعث افزایش تپش قلب در فرد می­‌گردد و دستگاه تنفسی و همچنین قلب را تقویت می‌کند. علاوه بر اثراتی که این ورزش بر روی کاهش وزن افراد دارد باعث ایجاد حس نشاط و شادابی و همچنین افزایش تمرکز ذهن هم می‌گردد.

تعداد دفعات انجام حرکات ایروبیک و مدت زمان آن

اگر شما بدن روی فرمی دارید، باید ۴ تا ۵ روز در هفته به تمرین بپردازید. مدت زمان تمرین از ۳۰ تا ۶۰ دقیقه می‌­تواند باشد. این زمان دربرگیرنده­‌ی گرم‌کردن قبل از تمرین و سردکردن بدن پس از تمرین نیست. همه­‌ی تمرینات ایروبیک خود را با ریتمی ثابت انجام دهید. سعی نکنید زیاد فشار بیاورید. این کار می­‌تواند موجب آسیب­‌های ناخواسته­‌ای شود.

انواع ورزش‌ها و حرکات ایروبیک

ورزش‌های ایروبیک به دو گروه تقسیم‌بندی می‌شوند:
ورزش‌هایی با شدت و اثر خفیف تا متوسط مثل پیاده‌روی، شنا، بالارفتن از پله، کلاس‌های استپ، قایقرانی (با پارو) و اسکی. هر فردی با توجه به وضعیت سلامت خود می‌تواند هر کدام از این فعالیت‌ها را انجام دهد. پیاده‌روی تند به میزان دویدن می‌تواند کالری بسوزاند(به شرطی که مسافت ها یکی باشد)، همچنین خطر کمتری از نظر آسیب رسیدن به استخوان‌ها و عضلات دارد.
ورزش‌هایی با شدت اثر بالا، مثل دویدن، تنیس، ورزش‌های همراه با حرکات موزون، اسکواش. این نوع ورزش‌ها باید به صورت یک روز در میان انجام شوند و افرادی که اضافه وزن دارند، سالمند هستند، ناتوانی و یا آسیب در بدنشان دارند و دچار سایر مشکلات پزشکی هستند باید با تناوب کمتری انجام دهند و قبل از انجام تمرینات با پزشک مشورت کنند.

حرکات ایروبیک در زنان

خانم‌ها تصور می‌كنند اگر با دستگاه، تمرین بدنسازی كنند، بدن آنها عضلانی می‌شود، در این رابطه باید گفت كه میزان عضلانی شدن و جذابیت به این رشته، بین خانم‌ها و آقایان و افراد مختلف، تفاوت دارد. زیرا بدن خانم‌ها به علت اختلاف هورمونی با آقایان واكنش متفاوت به این تمرینات نشان می‌دهد.

چون هورمون تستترون نقش تعیین‌كننده در تقویت و بهبود حجم عضلانی دارد و در زنان مقدار این هورمون كم است، در نتیجه تمرینات با وزنه موجب عضلانی‌شدن آنها نمی‌شود، بلكه خانم‌ها می‌توانند با برنامه خاص و تمرین با وزنه، عضلات خود را سفت‌تر كنند. قبل از رسیدن به سن سالمندی و عوارض پیری بهترین ورزش برای بانوان، تمرین بدنسازی (كار با دستگاه) است. زیرا با توجه به محسناتی كه گفته شد، تمرینات قدرتی بهترین راه برای جلوگیری از پوكی استخوان و ... می‌باشد. همچنین توصیه می‌شود انجام تمرینات ورزشی با برنامه‌ی تغذیه‌ای مناسب همراه باشد.

نحوه برگزاری یک جلسه ورزش ایروبیک

بطور متداول یک جلسه ورزش روزانه ایروبیک حداقل 20 دقیقه و با روش استاندارد 45 دقیقه تا 1 ساعت قابل اجرا است. برای برنامه‌ریزی تمرینهای ایروبیک فرد می‌تواند تعدادی حركات انتخاب نماید و با اجرای پشت سر هم این حرکت‌ها، زنجیره‌ای طراحی نماید. ویژگی ورزش ایروبیک به دلیل تنوع آن است ، چون هر روز می‌توان تعدادی حركت جدید انتخاب نمود و زنجیره متنوعی ابداع كرد، بدین لحاظ جلسه‌ی ورزش خسته‌كننده و یكنواخت نخواهد شد.
مربیان ایروبیک روبروی شاگردان خود همانند آینه ورزش می‌كنند. این موضوع باعث ارتباط صمیمانه‌تری بین مربی و شاگردان است. این موقعیت باعث نظارت بهتر و اداره اصولی كلاس می‌شود . مربی فقط زمانی كه طراحی حركت پیچیده و مشكل است و یا چرخش و تغییر جهت و رویكرد وجود دارد می‌تواند همسوی شاگردانش قرار گیرد.
به لحاظ كار همانند آینه باید توجه داشت كه پای راست شاگردان پای چپ مربی خواهد بود و این موضوع باید همواره توسط مربی رعایت شود. چون اكثریت مخاطبین راست دست و راست پا هستند مربیان ایروبیک معمولاً حركات را با پای چپ خود آغاز می‌كنند.

مزایای ورزش ایروبیک

از مزایای بیشمار تمرینات و حرکات ایروبیک می توان به موارد زیر اشاره کرد:
انجام حرکات ایروبیک برای تمامی سنین مفید است ، چرا که ایروبیک از تمرینات ملایم شروع می‌شود و به تدریج شدیدتر می‌شود.
تمرینات ایروبیک برای بهبود تناسب و اندازه‌ی دست‌ها ، پاها و دیگر اعضای بدن مثل قفسه سینه و باسن طراحی شده‌اند.
حرفه‌ای هایی که قصد قوی‌کردن ماهیچه‌های دستگاه تنفسی را دارند ، انواع تمرینات و حرکات ایروبیک در سطوح مختلف را با همدیگر ترکیب می‌کنند . این کار موجب سهولت ورود و خروج جریان هوا به ریه‌ها می‌شود.
تمرینات ایروبیک به بزرگتر و قوی‌تر شدن ماهیچه‌های قلب کمک می‌کنند. این نتیجه‌ی افزایش پمپاژ خون است. این گونه تمرین موجب کاهش نرخ ضربان قلب در زمان استراحت می‌شود.
این تمرینات به تحرک ماهیچه‌های فرد پرداخته و به ماهیچه‌سازی در سراسر بدن کمک می‌کند.
افزایش گردش خون در حین انجام حرکات ایروبیک به عادی‌سازی فشارخون کمک می‌کند. همچنین به افزایش تعداد گلبول‌های قرمز و انتقال اکسیژن به دست‌ها ، پاها و دیگر اعضای بدن کمک می‌شود.
تمرینات و حرکات ایروبیک با افزایش اعتمادبه‌نفس از طریق کاهش وزن به سلامتی روحی کمک می‌کنند. این موجب کاهش افسردگی و اضطراب گشته و علاوه بر آن احساس شادکامی را افزایش می‌دهد.
همچنین تمرینات ایروبیک موجب کاهش مشکلات قلبی و عروقی ، افزایش رشد استخوان‌ها وکاهش پوکی استخوان می‌شود.
حرکات ورزشی به افزایش ذخیره‌سازی انرژی در حین انجام فعالیت‌های مختلف کمک می‌کند. تمرینات ایروبیک برای برآوردن نیازهای سیستم قلبی و تنفسی، قدرت ماهیچه‌ها و سوخت و ساز زمان استراحت طراحی شده اند.

منبع: ستاره

1980