مواد غذایی سرشار از پتاسیم برای ورزشکاران/ جدول

پتاسیم یکی از مهمترین الکترولیت‌های بدن است؛ الکترولیت‌ها مواد معدنی هستند که وقتی در آب حل می‌شوند، یونیزه شده و می‌توانند یک جریان الکتریکی را هدایت کنند. پتاسیم، کاتیون (یون مثبت) عمده درون سلول‌ها است و نقش کلیدی در تنظیم فشار خون، کنترل تعادل اسید و باز، هدایت ایمپالس‌های عصبی، کنترل انقباض ماهیچه‌ها و حفظ عملکرد طبیعی قلب دارد.

نقش پتاسیم در ورزش

قلب، ماهیچه‌های اسکلتی و ماهیچه‌های صاف دستگاه گوارش به شدت نسبت به عملکرد پتاسیم در خون حساس هستند، بنابراین تغییرات کوچک در سطوح پتاسیم می‌تواند بر عملکرد قلب و ماهیچه‌های اسکلتی در ورزشکاران موثر باشد.

بر اساس این مطلب که از سوی سعید یوسفی، کارشناس علوم تغذیه و رژیم درمانی تهیه شده و از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ما قرار گرفته، ‌ آمده است: پتاسیم فواید مختلفی برای ورزشکاران دارد؛ این ماده ممکن است به پیشگیری از خستگی پس از ورزش کمک کند و در حفظ سطح نرمال هورمون رشد و IGF-۱  برای رشد ماهیچه ها و بیشینه عملکرد ورزشکاران بسیار مهم است. همچنین پتاسیم ممکن است اثر محافظتی در برابر رابدومیلوزیس (تخریب رشته‌های عضلانی) داشته باشد و کمک به پیشگیری از گرفتگی (Cramp) عضلانی حین تمرین های سنگین از دیگر فواید این ماده بوده و در عین حال برای باز پر کردن ذخایر گلیکوژنی از طریق کمک به تبدیل گلوکز به گلیکوژن از اهمیت بالایی برخوردار است.

منابع غذایی و جذب پتاسیم

مقدار کل پتاسیم در بدن mEq  ۵۰ به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است، بنابراین فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم حدود ۳۵۰۰ mEq (۱۲۰ گرم) پتاسیم در بدن خود دارد که ۹۸ درصد آن درون سلول‌ها و ۲ درصد آن خارج سلول است. اکثر پتاسیم رژیم غذایی (۹۰ درصد) در روده کوچک جذب می‌شود و کلیه‌ها نقش اصلی در تنظیم سطح پتاسیم در بدن دارند و در یک فرد سالم حدود ۹۰ درصد پتاسیم دریافتی از طریق ادرار، حدود ۱۰ درصد از طریق مدفوع و مقدار خیلی کمی هم از طریق عرق دفع می‌شود.

پتاسیم در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شود اما به راحتی در حین پختن غذا، فراوری، کنسرو کردن و حتی فریز کردن سبزیجات و میوه‌جات از بین می رود، بنابراین توصیه می‌شود میوه و سبزیجات را تازه و خام مصرف تا بتوانید بیشترین مقدار پتاسیم را جذب کنید.

همچنین باید در نظر داشت که میزان مورد نیاز روزانه پتاسیم برای افراد عادی ۱۵۰۰-۲۵۰۰ میلی‌گرم و برای ورزشکاران ۲۵۰۰-۳۰۰۰ میلی‌گرم است.